Загряване преди тренировка и разтягане след

Как правилно да загреем преди тренировка и да се разтегнем след тренировка и защо изобщо е необходимо това? Упражнения и съвети за загряване и разтягане. Много аматьори и дори някои професионални спортисти понякога пропускат загрявките и разтяганията, защото:

• Искат да започнатили завършат тренировката по-рано;
• Считат загряването за безполезно, защото не им помага да изгарят мазнини или да изграждат мускули.

И това е вярно – само 10-15 минути загряване или разтягане няма да Ви помогнат значително да намалите мазнините или да увеличите мускулната маса. Но изгарянето на мазнини и изграждането на мускули не е целта на загрявката и охлаждането.

Защо е необходимо загряване?

Целта на загрявката преди тренировка е да „събуди тялото“ – да загрее Вашите мускули, връзки и стави и да подобри обхвата на движение, за да намали риска от наранявания и разтежения и да направи тренировката Ви толкова ефективна, колкото възможен.

10-15 минути загряване преди тренировка:

• Подготвя опорно-двигателния апарат и мускулите за предстоящи упражнения (топлите и гъвкави мускули развиват повече сила - повишава се ефективността на тренировката);
• Насърчава подвижността на ставите (поради повишена секреция на междуставна течност);
• Мускулните връзки стават по-гъвкави (разкъсването на връзки е често срещано нараняване. Времето за възстановяване варира от 2 до 6 месеца);
• Подобрява обхвата на движение;
• Подготвя сърдечно-съдовата система за физическа активност - повишава кръвното налягане и пулса (насища тялото с кислород и по този начин намалява умората. Прочетете повече за това как се произвежда и използва енергията в тялото ни ТУК.);
• Повишава нивата на адреналин и тестостерон;
• Повишава чувствителността на нервите и скоростта на предаване на нервните импулси;
• Подобрява концентрацията и Ви помага да се настроите към вашата тренировка.

Загряването е необходимо преди всяка тренировка - както при работа с тежести, така и при изпълнение на например аеробни упражнения. Загряването не само подготвя телата ни за тренировка, но също така може да намали мускулното напрежение и болката след тренировка, защото топлите мускули са по-гъвкави, по-лесни за движение и е по-малко вероятно мускулните влакна да бъдат наранени по време на тренировка.

Как да се загреем правилно?

Няма универсална и подходяща програма за загряване за всички. Упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, вида и целите на обучението.

Има три вида загряване:

• Обща загрявка – упражнения, които загряват цялостно цялото тяло;
• Специално загряване – упражнения за загряване на определени мускулни групи;
• Разтягането спомага за постигане на по-голяма гъвкавост и подвижност на тялото. Упражненията за разтягане преди и след тренировка се различават по динамика и време на експозиция. За загряване се препоръчва динамично разтягане.

Правилното загряване трябва да „раздвижи“ всички основни мускулни групи и да се състои от три етапа. Общата продължителност може да бъде около 15 минути - 5 минути за всеки етап:

• Кардио загрявка. Подготвя белите дробове и сърцето за продуктивна работа - осигурява достатъчно количество кислород в кръвта и ускорява притока на кръв (доставка на кислород и хранителни вещества до мускулите). Обикновено се използва кардио оборудване или въже за скачане;
• Загряване на ставите. Подготвя ставите за стрес - повишава тяхната подвижност и стабилност. Загряването на ставите започва с шията. Това може да включва движение на главата в кръгове, завъртане на главата настрани или накланяне на главата, за да разтегнете мускулите на врата. След това загрейте ставите на ръцете, таза и краката;
• Мускулно разтягане. Подобрява гъвкавостта, увеличава обхвата на движение и намалява напрежението върху ставите и сухожилията. По време на загрявката трябва да използвате динамични упражнения за разтягане (разтягането, базирано на движение, се различава от традиционното „статично“ разтягане по това, че движенията се повтарят няколко пъти подред и позициите не са фиксирани). Започнете загрявката бавно и постепенно увеличавайте темпото и интензивността. Много е важно всички движения да се извършват възможно най-плавно и да се избягва твърде бързото движение. Когато почувствате, че пулсът и дишането Ви се ускоряват и телесната Ви температура се повишава, тялото Ви е готово за тренировка. Не прекалявайте. Не забравяйте, че целта на загрявката е да „тонизирате“ тялото си - да го подготвите за тренировка. След загряване трябва да се чувствате заредени с енергия, а не уморени.

Упражнения за загряване

Както споменахме, изборът на упражнения за загрявка зависи от Вашето фитнес ниво, вида на тренировката и нейните цели, например:

• Ако планирате силови тренировки за ръцете, тогава по време на загряването трябва да се съсредоточите върху раменете, мускулите и ставите на ръцете, както и върху гърба;
• Ако се планира бягане или колоездене, тогава трябва да се наблегне на краката - стъпала, коленни стави, бедрени мускули и подвижност на бедрата.

За да загреете преди сутрешното бягане, започнете с бавна разходка, последвана от джогинг. Ако ходите на фитнес и целта Ви е да подобрите или поддържате тонуса си, започнете с елиптична машина например. С него можете да подготвите сърдечно-съдовата си система за упражнения и да загреете всичките си стави едновременно.

Други кардио упражнения и упражнения за загряване на ставите:

• ходене;
• разходка с велосипед;
• катерене нагоре и надолу по стълби (или машина за стълби или степер);
• бързо ходене настрани;
• бягане на място.

Упражнения за динамично разтягане:

• напади;
• клекове;
• кръгови бедра;
• упражнения с махане на ръце и крака. 

Разтягане

Разтягането е също толкова важно, колкото и загряването. Ако загряването подготвя тялото за повишен стрес, тогава ефективното разтягане подготвя тялото за възстановителни процеси. Загряването започва с постепенно намаляване на нивото на натоварване. Например, в края на бягане, намалете темпото до ходене. Вървете с удобно темпо, докато дишането и пулсътВи се нормализират. Когато дишането Ви се нормализира, направете малко разтягане (докато мускулите Ви са все още топли). Ако ходите на фитнес, отделете поне 10 минути, за да се резтегнете хубаво.

По време на Вашата тренировка мускулите Ви са работили усилено и са тонизирани. Растежът и регенерацията на мускулите ще започнат, след като се върнат в предишното си състояние - когато мускулният тонус намалее и дишането и кръвообращението се нормализират. Препоръчително е да започнете загрявката с кардио упражнения, като постепенно намалявате натоварването от високо към ниско. На втория или третия ден след интензивна тренировка обикновено усещаме мускулна болка. Те се причиняват от млечна киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка. За да се облекчи тази болка, мускулите трябва да бъдат разтегнати.

Препоръчват се статични разтягания след тренировка, тъй като те разтягат по-добре мускулите, които са стегнати/тонизирани по време на тренировка и помагат на ума и тялото Ви да се върнат по-бързо в състояние на покой:

• Обърнете специално внимание на разтягането на мускулите, които са получили максимално натоварване по време на тренировка;
• Дишайте дълбоко, усетете мускулите си;
• Задръжте всяка поза за 10 до 30 секунди.
• Издишайте, докато се разтягате, вдишайте, докато задържате позата;
• Амплитудата на разтягане трябва да бъде възможно най-широка, но не болезнена;
• Ако смятате, че не сте се разтегнали достатъчно, повторете упражненията за разтягане отново.

Обичайте тялото си и се грижете за него.

Намирането на време за редовни упражнения може да бъде трудно. Ето защо е още по-важно да се увеличи максимално тяхната ефективност. Ако решите да поддържате форма, отделете време да подготвите тялото си за упражнения, като загреете и разтегнете за по-добро възстановяване.

Приятни тренировки и бъдете здрави!