Възможна ли е локална загуба на мазнини?

Възможно ли е да се отървете от мазнините само по корема, бедрата или бедрата? Как се случва изгарянето на мазнини? Кои части на тялото губят мазнини първи?

Излишните килограми (мазнини) обикновено се натрупват по талията, бедрата, задните части и ръцете. Това не прави никого щастлив, но в същото време редът, в който искаме да губим мазнини, е различен за всеки - някои искат първо да намалят обиколката на корема или бедрата си, други искат да отслабнат в бедрата, да станат по-стройни и така нататък.

Но истината е, че възстановяването на тялото чрез диета и упражнения изисква време и усилия. Ето защо.

За тези, които искат бързо решение, има методи за намаляване на мазнините (предимно упражнения), които твърдят, че намаляват мазнините само в определена област на тялото. В тази статия ще разгледаме „механиката“ на загубата на мазнини и дали целенасочената загуба на мазнини е възможна.

Проблемни зони при жените и мъжете

При някои хора наднорменото телесно тегло се разпределя пропорционално по цялото тяло, докато при други то се натрупва в определени области, като седалището, бедрата или корема.

Къде „предпочитат“ да бъдат мазнините се определя от нашия пол, възраст, генетика и начин на живот. Например, жените имат по-високи нива на телесни мазнини от мъжете и са склонни да ги съхраняват на бедрата, бедрата и задните си части. По време на перименопаузата и менопаузата хормоналните промени могат да доведат до изместване на наднорменото тегло към коремната област.

Мъжете, от друга страна, са по-склонни да трупат мазнини по талията през целия си живот.

Теорията за намаляване на мазнините в определени части на тялото

Теорията зад локализираната загуба на тегло е, че специфичните упражнения могат да намалят количеството мазнини в определени области на тялото. Например упражненията за корем намаляват мазнините по корема, кляканията намаляват мазнините по бедрата и т.н.

Тази концепция все още е популярна във фитнес културата и се подкрепя или се вярва в нея поради следните причини:

• Когато изпълняваме упражнения, насочени към определена мускулна група, често усещаме „парене“ в тази област. Това усещане понякога се тълкува погрешно като доказателство за изгаряне на мазнини в тази област. Това усещане всъщност се дължи на мускулна умора и увреждане на мускулните влакна, липса на кислород, натрупване на млечна киселина и т.н., а не на загуба на мазнини;
• Упражненията, насочени към определени мускулни групи, могат да причинят временна промяна във външния вид на тази мускулна група. Например упражненията за корем могат да увеличат мускулния тонус в коремната област, което може да създаде илюзията за загуба на мазнини в тази област. Тези промени обаче са свързани с развитието на мускулите, а не със загубата на мазнини;
• Ако искаме да подобрим външния вид на която и да е част от тялото си, тогава, като правило, обръщаме повече внимание на нея. Това избирателно внимание може да ни накара да вярваме, че мазнините изчезват или намаляват по-бързо в определена част от тялото. В действителност мазнините се намаляват в цялото тяло, а не само в частта, която искаме да подобрим;
• Маркетинг и дезинформация – Фитнес индустрията е много отзивчива към различните изисквания. В този случай, ако искате да свалите коремните мазнини бързо, моля, има специална тренировъчна програма, която е особено „ефективна“ за загуба на коремни мазнини, има също диета, специални програми за детоксикация и т.н. За съжаление не всичко, което блести, е злато.

 Както можете да се досетите, има малко научни доказателства за тази теория, а това, което съществува, не е убедително. Това не е начинът, по който мазнините се „изгарят“.

 Как се случва изгарянето на мазнини?

За да разберете защо локалното намаляване на мазнините не е възможно, е важно да разберете как тялото "изгаря" мазнини.

Мазнините се съхраняват в клетките на нашето тяло под формата на триглицериди и когато имаме нужда от допълнителна енергия, триглицеридите трябва да бъдат разградени на по-малки парчета, които могат да бъдат освободени в кръвта. Триглицеридите се разграждат на съставните си компоненти - глицерол и мастни киселини. Този процес се нарича липолиза.

С други думи, за да използва енергията, съхранявана в мастните тъкани, тялото трябва да извърши редица действия, свързани с разграждането на триглицеридите, освобождаването на мастни киселини в кръвта, усвояването им от мускулните клетки, активирането, бета-окислението , цикълът на Кребс... В резултат на това се образуват АТФ молекули, които след това ни осигуряват енергия на клетъчно ниво.

За да може тялото да започне да изгаря мазнините, е необходимо да създадете калориен дефицит - да "изгорите" повече калории, отколкото ядете. В този случай калорийният дефицит трябва да бъде не повече от 10-15%, за да се избегне загубата на мускулна маса. Когато тялото започне да използва енергията, съхранявана в мазнините, тези клетки започват да се свиват и тялото ни става по-слабо.

Но енергията се взема от цялото тяло, а не само от клетките в областта, където се използват мускулите. С други думи, повдигането на крака само по себе си няма да доведе до отслабване на бедрата. Въпреки това упражненията за крака могат да стимулират развитието на мускулите и да увеличат силата и издръжливостта на долната част на тялото. И колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече енергия изразходва тялото за поддържането й и толкова по-лесно отслабваме. Това важи и за бедрата.

Къде първо отиват мазнините?

Няма универсален отговор на този въпрос.

Къде точно ще отслабнете първо зависи от Вашите гени, пол, възраст, съотношение мускули към мазнини и тип тяло. Хората сме сложни същества, така че е невъзможно да се каже със сигурност къде ще бъдат загубени най-много мазнини или къде ще започнат да изчезват първо – за съжаление това е извън нашия контрол.

В повечето случаи първото място, където натрупвате мазнини, обикновено е последното място, където те изчезват. Например, ако ръцете Ви напоследък са станали по-заоблени, тогава като започнете да спортувате и да се храните балансирано и здравословно, първо ще загубите мазнини от ръцете си. Загубата на мазнини също не променя формата на тялото ни - например, ако имате тяло с крушовидна форма, можете да намалите обиколката си, но формата на тялото Ви ще остане същата. Повечето хора първо губят висцерална мазнина, след което подкожната мазнина започва да се топи.

Жените имат по-широки ханш, дупе и бедра от мъжете. Тези области също имат повече мастни клетки, така че жените обикновено най-трудно отслабват в тези области, като мазнините по лицето, шията и гърдите започват да намаляват първо.

Как да намалим мазнините и да стегнем проблемните зони?

Въпреки че не можем да изберем къде да свалим мазнини първо и къде по-късно, можем да изберем кои части от тялото искаме да подобрим. Най-добрият начин да трансформирате тялото си е да развивате и тренирате мускули, защото именно мускулите придават форма на корема, дупето, бедрата...

Мускулите растат и укрепват най-добре чрез силови тренировки, но те изгарят относително малко калории и ако не намалите мазнините над мускулите си, никой няма да види страхотната Ви фигура. Ето защо. За да промените формата на тялото си, Вие също трябва активно да изгаряте калории. С други думи, можете да имате много силни и изразени коремни мускули, но те ще станат забележими едва когато мастната подложка над тях изчезне.

Високоинтензивните интервални тренировки и упражненията, които включват цялото тяло, са доказали, че са най-ефективни за отслабване. Най-добрите упражнения за намаляване на общите телесни мазнини са:

• Кардио упражнения (бягане, колоездене, гребане и др.). Те работят с големи мускулни групи, изгарят калории ефективно и са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини;
• Високоинтензивно интервално обучение (HIIT), което включва кратки периоди на интензивни упражнения, последвани незабавно от период на почивка/възстановяване. Изследванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен при изгаряне на мазнини от кардиото в стационарно състояние;
• Упражнения за цялото тяло (включват се всички основни мускулни групи). Доказано е, че упражненията, насочени към цялото тяло (цяло тяло), а не само към една или няколко части на тялото (разделяне), изгарят повече калории и насърчават по-голяма загуба на мазнини, отколкото упражненията, насочени към определени мускулни групи;
• Комбиниране на упражнения. Доказано е, че комбинацията от силови тренировки и кардио тренировки за отслабване е по-ефективна от извършването само на един вид упражнения.

 Упражненията с ниско натоварване като плуване и ходене (поне 40 минути) също са много ефективни за загуба на излишно тегло и не изискват допълнително оборудване или личен треньор.

Кой е най-добрият начин да отслабнете?

Основното нещо е да разберете (и приемете), че отслабването не е еднократно, краткосрочно действие, а маратон през целия Ви живот. Всъщност дори малки промени в диетата и физическата активност могат да окажат значително влияние както върху външния вид, така и върху здравето Ви с течение на времето. Избягването на висококалорични напитки като безалкохолни напитки и пакетирани сокове е добро начало. Увеличаването на физическата активност също може да има положителен ефект върху Вашия метаболизъм.

Не забравяйте, че когато става дума за отслабване, 80% от успеха се постига в кухнята - ако редовно ядете повече калории, отколкото тялото Ви може да консумира, тогава никакви тренировъчни програми, диети, чайове, хапчета или Вуду няма да Ви помогнат.

Най-ефективният и здравословен начин за отслабване е комбинирането на диета и упражнения - диетата има пряк ефект върху количеството енергия, което приемате, а упражненията ускоряват метаболизма Ви и Ви помагат да отслабнете (или да поддържате) теглото си.

В заключение

Най-добрият начин да разберем доколко можем да променим тялото си е да си поставим цел и да започнем последователно да работим за нейното постигане.

Рекламите, списанията, онлайн треньорите и социалните медии вероятно ще продължат да насърчават идеята, че ако тренирате малки изолирани мускули, като коремните мускули, мазнините над тях ще изчезнат. Въпреки това, ако тренирате само корема си, най-вероятно ще бъдете разочаровани. Но ако се храните балансирано, внимавате за размера на порциите си и тренирате цялото си тяло, коремните Ви мускули в крайна сметка ще станат видими за всички.

Не забравяйте, че мастните клетки не изчезват – ако увеличите приема на калории, ще напълнеете отново.