Протеиновите шейкове не са само за момчета, които искат да напълнеят и да мятат тежести във фитнеса. Всъщност най-добрите протеинови шейкове често се правят както за жени, така и за мъже. Протеинът играе жизненоважна роля в тялото и правилният прием на протеин може да Ви осигури редица ползи.
Ползите от протеина могат да варират от промяна на формата на тялото и увеличаване на количеството загубени мазнини до подобряване на спортните постижения чрез развитие на чиста телесна маса и по-бързо възстановяване.
Така че, спрете да се тревожите, няма да изглеждате като Хълк, защото сме събрали всички предимства на протеина за жените и сме готови да Ви помогнем да изберете най-добрите добавки. Те ще Ви помогнат да постигнете целите си за здраве и фитнес.
3-те най-добри протеинови шейка за жени
Различните видове протеини имат различни аминокиселинни профили и се усвояват по различен начин. Тези фактори ще Ви помогнат да решите кой протеинов шейк е най-подходящ за Вас в дадена ситуация. Доказателствата показват, че разликата между това как протеинът се използва в тялото на мъжете и жените е много малка.
Основната разлика, която жените могат да вземат предвид, е приемът на калории. Поради разликата в теглото, жените обикновено трябва да приемат по-малко калории от мъжете. Това може да означава, че за да намалят приема на калории, жените вероятно няма да имат нужда от гейнер с добавени въглехидрати.
И все пак, количеството на необходимите калории и въглехидрати ще зависи от индивида. В индивидуалните случаи трябва да се вземат предвид фактори като ниво на активност и телесно тегло.
1. Суроватъчен протеин
Благодарение на свойствата си за бързо усвояване, суроватъчният протеин е отличен протеинов шейк след тренировка. Това означава, че аминокиселините, необходими за стимулиране на синтеза на мускулен протеин (изграждане на мускули), се освобождават бързо в кръвния поток.
В резултат тялото Ви ще се възстанови по-бързо и всички резултати, постигнати по време на тренировка, ще се подобрят. По този начин ще видите резултатите по-бързо и ще можете да се върнете във фитнеса по-рано, за да продължите да подобрявате напредъка си.
Проучванията показват, че тези, които са консумирали протеинов шейк след тренировка с тежести, са имали по-добро покачване на чиста мускулна маса, увеличаване на силата и възстановяване от тези без шейка.
2. Казеин
Казеинът има по-бавна скорост на усвояване от суроватъчния протеин, което го прави по-добър избор, ако ще имате следобедна закуска или късно вечер преди лягане.
Поради бавното усвояване, когато се приема казеин, времето, през което се повишава скоростта на синтеза на мускулен протеин в тялото, се удължава и продължава по-дълго, отколкото когато се консумира суроватка. Това е важно, тъй като помага да се намали количеството протеин, който се разгражда надолу.
Ако скоростта на разграждане на мускулния протеин надвишава скоростта на синтеза на мускулен протеин за определен период от време, това ще доведе до загуба на мускулна маса. А това от своя страна ще доведе до загуба на сила и възможен вреден метаболитен ефект.
3. Протеинови смеси
По правило протеиновите смеси съдържат както суроватка, така и казеин. Теоретично един такъв шейк може да Ви осигури предимствата както на суроватъчните, така и на казеиновите съставки.
Първоначално, поради суроватката, синтезът на мускулен протеин ще се увеличи и в резултат на излагане на казеин този показател ще се поддържа за по-дълго време.
Доказателство за потенциалните ползи от консумацията на протеинова смес идва от резултатите от проучване, което сравнява консумацията на суроватъчен протеинов шейк и протеинова смес. Проучването установи, че субектите, които са консумирали протеиновата смес, са натрупали повече мускулна маса след десет седмици тренировки с тежести.
Защо жените пият протеинови шейкове?
Вид на тялото и загуба на мазнини
- Енергиен баланс и поддържане на чиста мускулна маса
За да отслабнете и да се отървете от мазнините, тялото Ви трябва да е в отрицателен енергиен баланс. Това означава, че броят на калориите, които изгаряте, трябва да бъде по-голям от калориите, които приемате. Когато отслабнете при енергиен дефицит, загубата на мускули може да представлява до 25% от общата загуба на телесно тегло.
Чистата телесна маса, особено скелетната мускулатура, играе важна роля за метаболитното здраве, атлетичното представяне и външния вид. Поддържането на висок прием на протеини при калориен дефицит може да помогне за поддържането на тази критична чиста мускулна маса.
Проучванията показват, че дневният прием на протеини от 1,6 g на килограм телесно тегло в моменти, когато приемате по-малко калории, помага за поддържане на чиста мускулна маса. Освен това има доказателства, че дори е възможно да се изгради мускулна маса в лицето на дефицит калории с дневен прием до 2 г протеин на килограм телесно тегло.
Когато сте принудени да ограничите приема на калории, трудно можете да гарантирате, че получавате това количество протеин. Точно тогава на помощ идва протеиновият шейк. Хранителната му стойност е много ниска - само 100 калории, докато ще Ви осигури двадесет грама протеин. Много е удобно.
- Чувство за ситост
Консумацията на протеини, за разлика от консумацията на други макронутриенти - мазнини и въглехидрати, има по-голям ефект върху ситостта (усещането за ситост). Това означава, че след прием на храна с високо съдържание на протеини, няма да чувствате глад за по-дълго време. Тази способност на протеина може да бъде от голяма полза, ако следвате план за отслабване, който включва ограничаване на калориите, защото може да Ви помогне да се преборите с изкушението да ядете висококалорични храни. Така че, оставете чипса настрана, вместо това вземете смути.
- Термогенеза
Друг начин, по който приемът на протеини може да Ви помогне да отделите мазнини, е чрез термогенния ефект, който приема на протеини причинява. Термичният ефект на храната е енергията, от която тялото Ви се нуждае, за да смила и абсорбира храната. Като увеличите приема на протеини, можете да увеличите дневния си разход на енергия.
Докато дневният Ви разход на енергия може да не е много по-висок от нормалното, в дългосрочен план загубените калории се натрупват и дават резултати. Както се подчертава в скорошен научен преглед, увеличаването на енергийния разход от 168 калории на ден ще доведе до загуба на 1,6 килограма тегло в течение на една година.
Включването на протеинов шейк в диетата Ви, за да поддържате висок прием на протеини, докато сте в калориен дефицит, ще Ви помогне да отделите мазнини и да поддържате мускулна маса. Ще получите стегната и силна фигура.
Възстановяване
Протеиновият шейк също ще помогне на мускулите Ви да се възстановят по-бързо след тренировка. В резултат на нормална силова тренировка мускулната тъкан се уврежда, което води до мускулна болка.
Болката ще бъде по-изразена, ако сте нови в силовите тренировки. С течение на времето мускулите се адаптират и е необходимо по-малко обучение, за да се причини увреждане на мускулите.
Протеиновият шейк след тренировка може да намали непоносимите DOMS (забавена мускулна болка) – вече няма да пропускате фитнеса дни след сесията. Можете дори да се качвате и слизате по стълбите, без да правите гримаси от болка.
Производителност
В допълнение към благоприятния състав на тялото, протеиновите шейкове могат да помогнат за подобряване на представянето чрез увеличаване на чистата мускулна маса и сила.
- Сила
Силата играе важна роля за спортните постижения и правилно изчисленият дневен прием на протеин може да помогне за поддържане и изграждане на сила. В допълнение към факта, че силата може да повлияе положително на спортните постижения, тя може да повлияе и на продължителността на живота. Проучванията показват, че по-силните хора могат да живеят по-дълго.
- Издръжливост
Осигуряването на адекватен прием на протеин също може да подобри издръжливостта. Проучванията показват, че комбинацията от протеини и въглехидрати е най-добрият начин за възстановяване на гликогена.
Депата от гликоген са важен фактор, влияещ върху издръжливостта. Когато правите упражнения с висока интензивност, продължаващи повече от един час, ефективността зависи от гликогена – колкото по-високо е нивото, толкова по-добро е представянето, според изследване.7
Така че, ако искате да се възстановите правилно преди всяко важно състезание, използвайте протеин - това ще увеличи скоростта на възстановяване на запасите от гликоген в тялото Ви.
Как протеиновите шейкове влияят на женското тяло?
Увеличете дневния си прием на протеини
Учени и диетолози продължават да спорят колко протеин трябва да се приема на ден. Настоящият консенсус е, че препоръчителният дневен прием от 0,8 g/kg вероятно е твърде нисък за тези, които спортуват редовно или искат да отслабнат, като същевременно поддържат възможно най-чиста мускулна маса.
Има редица фактори, които могат да повлияят на това от колко протеин имате нужда. Например, трябва да имате предвид калорийния си дефицит, типа на тялото си и колко тренирате.
Поради сложността, свързана с изчисляването на оптималното количество протеин за индивида, обикновено се препоръчва обобщена цифра от 1,6 g до 2,4 g на килограм телесно тегло.
Поддържането на Вашия прием на протеин близо до горния край на диапазона може да бъде трудно. На първо място, защото ако сте на диета със силно контролиран прием на калории, протеините от цели храни, като животинско месо, ще съдържат допълнителни калории. На второ място, поради засищащата способност на протеина, може да не се чувствате гладни дълго време и да не успеете да получите правилното количество протеин.
Това е мястото, където протеиновият шейк наистина може да помогне. Пиенето на шейк е по-лесен начин да си набавите протеин, отколкото да изядете парче риба или пиле. Освен това с коктейлите по-лесно се контролира броят на приетите калории.
Синтез на мускулен протеин
В тялото има непрекъснат обмен на мускулен протеин. Ако не стимулирате тялото, като например чрез тренировки с тежести или прием на протеини, разграждането на мускулния протеин в тялото Ви ще надмине неговия синтез, което ще доведе до отрицателен баланс и потенциална загуба на мускулна маса.
Ако искате да избегнете това, трябва да консумирате протеини през целия ден на редовни интервали. В идеалния случай това е на всеки 3-4 часа, за да се поддържа положителен обмен на протеин
Увеличаването на синтеза на мускулен протеин ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса, ще увеличи силата и ще подобри възстановяването. За да увеличите максимално нивата на синтез на мускулен протеин, се препоръчва да консумирате 20 g протеин.9
В заключение, трябва да кажем, че изборът на най-добрия протеинов шейк за Вас ще зависи от Вашата цел.
- Ако целта Ви е да ускорите процеса на възстановяване и да изградите мускули, тогава бързо усвоим протеин като суроватъчен може да бъде най-добрият Ви залог.
- Ако искате да подобрите фигурата си и да се отървете от мазнините, по-добре е да използвате казеинов шейк, тъй като той предотвратява разграждането на мускулния протеин.
Който и вид протеинов шейк да изберете, като добавите протеинова напитка към дневния си прием на протеини, можете да извлечете много ползи, от подобрени спортни постижения до по-слаба и силна физика.
Информацията, която Ви дава тази статия е само с образователна и информационна цел. Ако решите да приемате добавки или да направите големи промени в диетата си, първо се консултирайте със специалист.
