Днес все повече хора предпочитат веганската диета, отказвайки да консумират животински продукти. Причините да промените диетата си могат да зависят от много фактори, включително здравословни проблеми, религиозни съображения, загриженост за околната среда и животните, хранителни алергии и други. Освен това много учени смятат, че нарастването на населението в бъдеще определено ще увеличи търсенето на животински продукти и това ще окаже голям натиск върху световните ресурси. Затова сега е рационално да се подходи по-сериозно към въпроса за храненето и да се търсят алтернативи, които да осигурят на организма необходимите хранителни вещества за оптималното му функциониране. Следните храни на растителна основа са отлични алтернативи на животинския протеин:
- Растителните протеини стават все по-популярни сред потребителите, които ограничават или елиминират консумацията на животински продукти.
- Веган протеинът може да бъде отлична алтернатива на животинския протеин, но е важно внимателно да планирате менюто си, за да сте сигурни, че тялото Ви получава всички ценни аминокиселини.
Кои са веганските източници на протеин? Растителните протеини изграждат ли мускули? Кой растителен протеин се усвоява най-добре?
Какво е растителен протеин?
Протеинът е един от трите макроелемента, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Това е високомолекулно химично съединение, състоящо се от аминокиселини, свързани с пептидни връзки, което съставлява около 20% от общото телесно тегло на човека.
Протеините, използвани в ежедневната диета, могат да бъдат разделени по произход на:
- животински протеини,
- протеини от растителен произход.
Растителните протеини са получени от растителни източници, които имат по-ниска биологична стойност от животинските протеини. Тези съединения се считат за по-ниски източници на протеини, които рядко осигуряват на човешкото тяло всички основни аминокиселини. Растителните протеини са важна част от диетата, така че, особено за вегетарианците и веганите, е от съществено значение внимателно да балансирате ежедневната си диета, за да сте сигурни, че получавате всички основни съединения.
Веган протеините се считат за по-малко смилаеми съединения от животинските протеини. Научните доказателства показват, че усвояването на растителни протеини в човешкото тяло може да бъде с 10-40% по-малко от бионаличността на животинските протеини. Това се дължи на факта, че в допълнение към протеините, растителните храни често съдържат вещества като фитинова киселина или диетични фибри, които могат да попречат на усвояването на ценни макронутриенти в тялото.
1. Тофу, темпе и едамаме
Не е тайна, че соевите продукти се считат за един от най-богатите източници на растителни протеини.
- тофу – съдържа почти 10 g протеин на 100 g продукт;
- темпе – 19 г/100 г;
- боб едамаме – 11 гр./100 гр.
Освен това тези продукти съдържат витамини от група В, калций, желязо, магнезий и други важни за организма микроелементи.
2. Леща
Червената и зелената леща съдържат над 20 г протеин на 100 г продукт. Те са отличен източник на фибри, витамини, магнезий, желязо, фолиева киселина и др. От това растение можете да приготвите различни ястия, които ще бъдат не само вкусни, но и много полезни.
3. Нахут и повечето боб
Тези бобови растения отдавна са се утвърдили като добри източници на протеини. Вареният нахут съдържа 8,9 г протеин на 100 г, белият боб - 8,2 г, червеният боб - 8,7 г, розовият боб - 9 г. Освен това тези видове бобови култури са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и редица други полезни вещества.
4. Бадеми
Това е истински склад за растителни протеини. 100 г бадеми съдържат 21 г протеин. Също така е в състояние да осигури на тялото бета-каротин, витамини Е и група В.
5. Фъстъци
Фъстъците са богати на протеини, в суров вид те съдържат 25,8 g протеин на 100 g фъстъчено масло, което всички обичат, включва 22,2 g протеин.
6. Киноа
Сухите зърнени култури ще осигурят на тялото Ви 14 g пълноценен протеин, съдържащ всичките 9 незаменими аминокиселини. Съдържа още магнезий, калций, желязо, манган, витамини А, Е и група В, както и много други микроелементи.
7. Грах
Друг ярък представител на бобовите растения, който заслужава Вашето внимание. Сухият грах съдържа 23,8 g протеин. Освен това съдържа много калций, магнезий, фосфор, калий, витамини А, Е и К, бета-каротин и др.
Протеин за вегани под формата на хранителни добавки
Спортуващите вегани и тези, които имат нужда да увеличат приема на растителни протеини, могат да прибегнат до помощта на специални хранителни добавки. Спортното хранене на базата на растителен протеин може да бъде еднокомпонентно (включва един вид протеин) или многокомпонентно (съдържа няколко различни вида протеин). Веган протеинът се предлага в широка гама и всяка опция има свои собствени характеристики. Каним Ви да се запознаете подробно с тези хранителни добавки.
Протеин от грах
Изработен е изключително от растителни суровини и не съдържа лактоза. Едно проучване установява, че граховият протеин е отлична алтернатива на добре познатия суроватъчен протеин. Може да се приема от спортисти, които искат да изградят чиста мускулна маса, да подобрят силата и да подобрят представянето по време на тренировка. Освен това бихме искали да отбележим, че граховият протеин съдържа аминокиселините BCAA, аргинин, лизин, глутамин, триптофан, метионин и др., които са важни за спортистите. Ето защо определено трябва да го включите в менюто си като допълнителен източник на протеини.
Конопен протеин
Някои хора се плашат от думата „коноп“ върху опаковката на протеина. Все пак си струва да се има предвид, че протеинът от индустриален коноп няма нищо общо с марихуаната. Той е абсолютно безопасен за консумация, не засяга психо-емоционалното състояние и в същото време има редица предимства в сравнение с други видове растителни протеини. Конопеният протеин се усвоява добре от организма, има антиоксидантни свойства, съдържа големи количества фибри, минерали, витамини и омега-3 и 6 полиненаситени мастни киселини. Голямото му предимство е, че включва всички 9 незаменими аминокиселини, които позволяват да се постави наравно с източниците на протеин от животински произход.
Соев протеин
Соята се счита за източник на висококачествен протеин и съдържа всичките девет основни аминокиселини. Въпреки това, много спортисти се отнасят към тази хранителна добавка с повишено внимание. Това е така, защото соята съдържа изофлавони, които могат да повлияят на нивото на общия и свободния тестостерон в кръвта, както и да имат феминизиращ ефект върху мъжете. Проучванията показват, че изофлавоните не влияят неблагоприятно на здравето на мъжете при приемливи и повишени нива на консумация на соя.
Соевият протеин има благоприятен ефект върху функционирането на организма като цяло, като регулира и стабилизира много процеси. Едно проучване установява, че атлети, които са били подложени на интензивна тренировка и редовно са приемали изолиран соев протеин в доза от 1,5 g/kg на ден в продължение на 8 седмици, са успели да увеличат мускулната маса, да подобрят силата и да намалят умората след тренировка в залата и не само. Това още веднъж доказва факта, че соевият протеин е отлична хранителна добавка за тези, които се стремят към забележими резултати без вреда за здравето.
Оризов протеин
Голямото предимство на този източник на протеин е, че е хипоалергичен, така че ще бъде отлично допълнение към диетата на хора, страдащи от хранителни алергии. Оризовият протеин съдържа всички основни аминокиселини и BCAA комплекс, от които тялото се нуждае. Липсата на лактоза и глутен, ниското съдържание на въглехидрати и отличната абсорбция правят хранителната добавка на базата на оризов протеин доста популярна сред спортистите. Оризовият протеин може да бъде достоен конкурент на суроватъчния протеин. Едно проучване включва 24 мъже, които тренират с тежести. Те били разделени на две групи, едната от които приемала суроватъчен протеин в продължение на 8 седмици, а втората - оризов протеин. След края на експеримента участниците в двете групи са имали увеличение на мускулната маса и повишена производителност. Няма разлики между групите, което от своя страна предполага, че оризовият протеин е доказал своята ефективност и може да се счита за редовна консумация от вегани спортисти.
Протеин от тиква
Този протеин се произвежда от тиквени семки. От тях се отстранява част от мазнините, което прави продукта нискокалоричен. Тиквеният протеин включва широк комплекс от аминокиселини, включително BCAA. Хората, които спортуват или искат да отслабнат, определено трябва да обърнат внимание на тиквения протеин. Той перфектно попълва енергийните резерви на тялото, не предизвиква алергии, има антиоксидантни свойства, помага за натрупване на мускулна маса и бързо възстановяване след тренировки.
Днес изборът на растителни протеини е много голям, така че всеки може да намери най-добрия вариант за себе си. Изберете внимателно Вашите хранителни добавки, което ще отговори на всички Ваши изисквания и ще покрие напълно нуждата от протеини и незаменими аминокиселини. И не забравяйте, че за да постигнете видими резултати, трябва да следвате всички препоръки на производителя относно приема на хранителната добавка или първо да се консултирате с треньор.
Спортувайте, поставяйте си амбициозни цели и покорявайте нови върхове без проблеми!
Вегански хранителни добавки – трябва ли да ги използвате?
Сред физически активните вегани и вегетарианци, които редовно извършват интензивни тренировки, веганските протеинови добавки, които са концентриран източник на лесно смилаеми растителни протеини, могат да бъдат полезно решение за осигуряване на тялото с достатъчно протеини и ценни аминокиселини.
На пазара на хранителни добавки все по-често могат да се намерят продукти, богати на растителни протеини. Повечето вегански високопротеинови добавки съдържат соев протеинов изолат, въпреки че все по-често се срещат продукти, направени с грахов протеинов изолат, тиквен протеинов изолат или конопен протеинов изолат. Предлагат се и смеси, които осигуряват на тялото на спортиста протеин от няколко различни растителни източника. Веганските хранителни добавки могат да бъдат намерени в различни вкусове, което увеличава привлекателността на използвания продукт.
Когато търсите най-добрата протеинова добавка на растителна основа, трябва да обърнете внимание на смилаемостта и усвояемостта на протеините, включени в продукта, което ще позволи на тялото да получи значително количество от необходимия макроелемент и ще улесни постигането на желаното резултати от тренировка.
Оставете коментар