Възползвайте се от ползите за здравето от витамините от група В
Доброто хранене е свързано с доброто здраве, както и с превенцията и лечението на много състояния. Получаването на препоръчителните количества витамини всеки ден е важна част от уравнението на храненето, а витамините от група В са от съществено значение за превантивните грижи. Изобилие от зелени зеленчуци, пълнозърнести или обогатени зърнени храни, млечни продукти и месо, витамините от група В помагат за насърчаване на здравословен метаболизъм и също така са свързани с намален риск от инсулт, показват изследванията.
Вземете например витамин В12 - водоразтворим витамин, който играе важна роля в нервната функция, образуването на червени кръвни клетки и производството на ДНК. Докато повечето хора получават много ползи от витамин В12 в разнообразна, балансирана диета, ако сте на веганска или вегетарианска диета, сте изложени на риск от дефицит на витамин В12. Също така, възрастните хора и хората със стомашно-чревни разстройства нямат адекватни нива на витамин B12.
Признаците на дефицит на витамин В12 включват:
- анемия
- объркване
- деменция
- депресия
- трудност при поддържане на равновесие
- умора
- проблеми с червата
- нарушения в настроението
- мускулна слабост
- изтръпване и изтръпване на ръцете и краката
- лоша памет
- болка в устата или езика
Витамин В6 (пиридоксин) е жизненоважен за нормалното развитие на мозъка и за поддържане на правилното функциониране на имунната и нервната система. Повечето хора, които ядат домашни птици, риба, картофи, нахут и банани, имат достатъчно витамин В6. Но някои заболявания, като бъбречно заболяване и синдроми на малабсорбция, могат да доведат до дефицит на витамин В6. Липсата на B6 може да доведе до намаляване на червените кръвни клетки, които доставят кислород до тъканите в цялото тяло. Хората с дефицит на витамин В6 могат да получат симптоми като:
- объркване
- депресия
- отслабена имунна система
Известно е, че някои хора с дефицит на витамин В изпитват депресия, тревожност и промени в настроението. Фолатът (витамин В9) е в челните редици за управление на настроението. Резултатите показват, че много хора с депресия имат по-ниски нива на фолиева киселина в кръвта. Фолатът се намира в зеленолистни зеленчуци, боб, грах, фъстъци и други бобови растения и цитрусови плодове. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) започна да изисква от производителите да добавят фолиева киселина към обогатени хлябове, зърнени храни, брашна, царевично брашно, тестени изделия, ориз и други зърнени продукти през 1998 г.
Освен това, фолиевата киселина (синтетичната форма на фолиева киселина в добавките и обогатената храна) е от съществено значение по време на ранна бременност за предотвратяване на сериозни вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида. Приемането на пренатален витамин с фолиева киселина три месеца преди зачеването и яденето на обогатени с фолиева киселина храни може да помогне на жените да получат много от този основен витамин В.
Вашият лекар може да определи дали имате недостиг на един от витамините В и може да Ви предпише добавка с витамин В комплекс. Дори ако приемате добавка, разнообразната и балансирана диета е от съществено значение за избягване на дефицит на витамин В и за извличане на ползите за здравето от тези важни витамини.
Прочетете, за да научите за дневните дози от различни витамини от група В, от които се нуждаете, естествените източници, които да включите в диетата си, и ползите за здравето, които можете да очаквате да пожънете.
Витамините от група В са свързани с по-нисък риск от инсулт
В допълнение към ролята им в метаболизма и в поддържането на здрава кожа и коса, витамините от група В са свързани с по-ниска честота на инсулт, състояние, при което кръвен съсирек блокира притока на кръв към мозъка или кръвоносен съд се спуква в мозъка. Преглед на рандомизирани клинични проучвания, продължили шест месеца или повече, разкри, че добавките с витамин В намаляват риска от инсулт със 7% за голяма група от повече от 50 000 участници. Изследването е автор на Сю Юминг и колеги от Джънджоу, Китай и публикувано в изданието от септември 2013 г. на клиничното списание Neurology. Но преди да започнете да приемате витамин В комплекс или каквато и да е добавка от витамин В, не забравяйте да говорите с Вашия лекар.
Витамин В1 е важен за предотвратяване на бери-бери
Препоръчителният дневен прием на витамин В1, наричан още тиамин, е 1,1 милиграма (mg) за жени над 18 години, до 1,4 mg за бременни и 1,5 mg за кърмещи. За мъже на възраст 14 и повече години се препоръчва 1,2 mg на ден, според Националните здравни институти.
Витамин В1 играе основна роля в метаболизма на храната в енергия. B1 се намира в пълнозърнестите зърнени храни, дрожди, боб, ядки и месо. Твърде малкото витамин В1 причинява бери-бери, заболяване, засягащо сърцето, храносмилателната система и нервната система. Бери-бери се среща при пациенти, които са недохранени, и при тези, които пият много алкохол. Симптомите на бери-бери включват затруднено ходене, загуба на чувствителност в ръцете и краката и парализа на долните крака - и може дори да доведе до застойна сърдечна недостатъчност. Хората, които консумират големи количества алкохол, трябва да приемат добавка с витамин В, за да са сигурни, че получават достатъчно В1. Освен това, приемането на някой от витамините от група В за дълъг период от време може да доведе до дисбаланс на други важни витамини от група В. Поради тази причина може да искате да приемате витамин В-комплекс, който включва всички витамини от група В.
Рибофлавин (витамин В2) засилва имунната система
Диета, богата на витамин В2, известен също като рибофлавин, е необходима, за да се избегне дефицит на рибофлавин. Препоръчителните дневни дози на B2 са 1,3 mg на ден за мъже и 1,1 mg на ден за жени. Бременните жени се нуждаят от 1,4 mg дневно, а кърмещите майки трябва да приемат 1,6 mg всеки ден. Можете да получите този витамин В2 от естествени източници като ядки, зелени зеленчуци, месо и млечни продукти.
Рибофлавинът помага на тялото Ви да разгражда и използва въглехидратите, мазнините и протеините във вашата диета и помага за метаболизма на храната в енергия. Този вид витамин В също така поддържа кожата, лигавицата на червата и кръвните клетки здрави. Получаването на достатъчно рибофлавин може да бъде превантивно средство за мигренозно главоболие и катаракта, според Националните здравни институти. Рибофлавинът може също да повиши нивата на енергия, да засили имунната система и да лекува акне, мускулни крампи и синдром на карпалния тунел.
Витамин B3 (ниацин) разгражда храната до енергия
Нуждаем се от витамин B3, наричан още никотинова киселина или ниацин, в диетата си всеки ден, за да разградим храната, която приемаме, в енергия, която можем да използваме. Жените, които са на 14 и повече години, се нуждаят от 14 mg на ден; мъжете от тази възрастова група се нуждаят от 16 mg дневно. Бобови растения, ядки, обогатен хляб, млечни продукти, риба и постно месо са добри източници на този вид витамин В.
Липсата на достатъчно ниацин в диетата Ви причинява разстройството, известно като пелагра. Симптомите на пелагра включват както физически, така и психически затруднения, диария, възпалени лигавици и деменция. Пелагра може да се получи и когато тялото не е в състояние да абсорбира достатъчно ниацин поради алкохолизъм. Ползите за здравето от ниацин включват употребата му като лечение за контролиране на високите нива на холестерола в кръвта. Дози ниацин, достатъчно високи за понижаване на холестерола, са свързани с няколко странични ефекти и трябва да се приемат само под наблюдението на лекар.
Приемайте витамин В5 за здрави хормони
Всички хора на възраст 14 и повече години трябва да получават 5 mg витамин B5 (пантотенова киселина) всеки ден, според Съвета по храните и храненето на Института по медицина. Можете да намерите витамин В5 в зеленчуците от семейството на зелето, като броколи и зеле, както и в авокадото. В допълнение, пълнозърнестите зърнени храни, картофите, млечните продукти и месото от органи са добри източници. Този вид витамин В е необходим за много от биохимичните реакции, които протичат в клетките ни всеки ден, включително разграждането на въглехидратите и липидите за енергия. Тъй като това е водоразтворим витамин, имате нужда от витамин В5 във Вашата диета всеки ден. Пантотеновата киселина е необходима на тялото ни да произвежда хормони, а също така е необходима за растежа.
Витамин B6 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания
Препоръчителното дневно количество витамин В6, наричан още пиридоксин, е 1,3 mg за възрастни до 50-годишна възраст, според Националните здравни институти. Бременни или кърмещи тийнейджъри и жени се нуждаят от още повече витамин B6 дневно - около 2 mg. Можете да намерите витамин В6 в следните храни:
Банани- Фасул
- Телешки черен дроб
- Бран
- Кафяв ориз
- Моркови
- Сирене
- Пиле
- Подсилени готови за консумация зърнени храни
- Леща за готвене
- Мляко
- Сьомга
- Скариди
- Спанак
- Слънчогледови семки
- Риба тон
- Пуйка
- Пшеничен зародиш
- Пълнозърнесто брашно
Витамин B6 е важен, защото участва в повече от 100 ензимни реакции в клетките на тялото, помагайки ни да метаболизираме аминокиселините от храната си и да изградим нови червени кръвни клетки. Има интригуващи изследвания, че B6 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но тази полза все още не е категорично установена. Ползите за здравето от витамин В6, разкрити от клинични изследвания, включват намаляване на риска от сърдечни заболявания. Въпреки че дефицитът на този витамин е рядък в Съединените щати, той може да доведе до мускулна слабост, депресия, раздразнителност, краткосрочна загуба на паметта, нервност и затруднено концентриране.
Избягвайте анемия с витамин В12
Възрастните се нуждаят от само 2,4 микрограма (mcg) витамин В12, наричан още цианокобаламин, всеки ден. Бременни или кърмещи тийнейджъри и жени се нуждаят от повече: 2,6 до 2,8 mcg дневно. Витамин B12 не се среща естествено в растителните храни, така че вегетарианците и веганите може да не получават достатъчно в диетата си и може да се наложи да приемат добавка от B12. Естествени източници, богати на витамин В12, са млечните продукти, рибата, месото и по-специално телешки черен дроб и миди. Този тип витамин В може да се намери и в обогатени продукти като зърнени закуски и хранителни дрожди.
Витамин В12 е от съществено значение за изграждането на кръвни клетки и поддържането на здрави нервни клетки в тялото. До 15% от хората в Съединените щати имат дефицит на витамин В12, което може да доведе до анемия. Симптомите на дефицит на B12 включват слабост, умора, запек, загуба на тегло и загуба на апетит. Дефицитът също така уврежда нервната система и може да причини депресия, объркване и деменция.
Фолиевата киселина е от съществено значение за здраво бебе
Витамин В9, наричан още фолиева киселина, е хранително вещество, което е необходимо за растежа и развитието на тялото. Националните здравни институти препоръчват възрастните да получават 400 микрограма (mcg) дневно, докато кърмещите майки се нуждаят от 500 mcg на ден, а бременните тийнейджъри и жени трябва да получават 600 mcg на ден. Естествено срещащият се фолат се намира в много източници, включително тъмнозелени листни зеленчуци, аспержи, брюкселско зеле, портокали, ядки, боб и грах. Освен това фолиевата киселина се добавя към много обогатени храни като зърнени храни и хляб.
Тийнейджърите и жените, които са бременни или планират да забременеят, може да имат затруднения с набавянето на достатъчно фолиева киселина, но този витамин В9 е жизненоважен за здравето и развитието на бебето. Получаването на достатъчно фолиева киселина предотвратява вродени дефекти на невралната тръба (мозък и гръбначен стълб) при бебета и насърчава здравословния растеж.
Службата за хранителни добавки на Националния институт по здравеопазване препоръчва да говорите с Вашия лекар всички хранителни добавки, които приемате.
