Хранене през зимата: защо се чувстваме по-гладни?

Идват сезонни промени, при които ще забележите, че с понижаването на температурата нивата на глад се увеличават. Или в по-студен от нормалното ден може да Ви е по-трудно да задоволите апетита си. Пристигането на зимата винаги води до промяна в кухнята и режима на хранене. По-студеното време изглежда прави хората по-гладни и е естествено да се ядат по-големи количества храна през зимата или в най-студените дни на всеки сезон.

Студът прави ли ни по-гладни?

Да ядем повече с идването на студеното време е нормално, но защо се случва това? Нещо психическо ли е, или защитен механизъм? Може ли да се контролира? В тази статия ще се опитаме да дадем отговори на тези въпроси.

Дебатът дали студеното време Ви прави по-гладни, е въпрос, който вълнува учени и хора по света от години. Връзката между температурата и апетита е сложен въпрос, който включва серия от физиологични и психологически фактори. Настъпването на летните горещини води до намаляване на апетита, а студът през зимата го увеличава. Това е нормално, толкова много, че може да се случи, че когато температурата падне или започне да вали, човек изпитва чувство на празнота в стомаха поради термогенеза.

Какво е термогенеза?

Термогенезата е процесът, чрез който тялото произвежда топлина или за да предотврати увреждането на здравето от външната среда, или за освобождаване на енергия при извършване на физическа активност чрез пот.

Защо студът засилва чувството на глад?

Всичко започва в хипоталамуса, област от мозъка със сензори в цялото тяло, която отговаря за основните функции за оцеляване като дишане, поддържане на сърдечния ритъм, както и телесната температура. Когато един от тези сензори открие промени, се активират сигнали, за да може тялото да реагира. Всички функции, извършвани от тялото, изискват енергия, която се получава от храната.

По такъв начин, че ако храната бъде погълната, тя преминава през мрежа от биохимични процеси, чрез които се усвоява и превръща във все по-малки и по-малки молекули, докато се получат енергийни молекули, наречени АТФ, използвани от тялото, за да функционира всичко останало.

Когато ядете повече от необходимото, тялото съхранява тази енергия под формата на мазнини като резерв, когато е на гладно, то е като енергиен склад, така че дори и да не се яде, тялото може да продължи да функционира. По същия начин, при условия, при които телесната температура спада, тялото използва тази енергия, която е съхранила под формата на мазнини, но тези резерви трябва да се запълнят отново, така че чувството за глад се събужда.

Чувството на глад възниква в среда с ниски температури, защото човешкото тяло започва да губи мазнини, докато студът увеличава производството на мелатонин, отговорен за намаляване на телесната температура. Фактът, че протичат тези процеси, води до увеличаване на необходимостта от консумация на висококалорични храни като захар, шоколад, масло или хляб, тъй като тялото се нуждае от калории, за да увеличи енергията си.

Кога се появява този глад?

Достатъчно е тялото да е с два-три градуса под нормалните 36 градуса по Целзий, за да търси тези храни. Преди всичко, трябва да помним, че човешкото тяло е машина, която се стреми да поддържа постоянна вътрешна температура, около 37°C. Когато човек е изложен на ниски температури, тялото му изразходва повече енергия, за да остане топло, което означава, че в студена среда се изгарят повече калории, отколкото в топла. В резултат на това тялото може да изпраща сигнали за глад, за да попълни изгорените калории. Друг фактор е психологическият компонент. Не трябва да забравяме, че студът често се свързва със зимния сезон и празници като Коледа, където храната играе централна роля в празненствата. Носталгията и традицията могат да повлияят на повишения апетит, тъй като хората са склонни да се наслаждават на по-големи и по-калорични ястия по време на тези моменти.

Освен това излагането на студ може да доведе до увеличаване на производството на хормони на стреса като кортизол, което може да повлияе на апетита, важно е да запомните, че някои хора могат да се обърнат към храната като начин да се справят със стреса или емоционалния дискомфорт.

От друга страна, ефектът на студа върху апетита може да варира от човек на човек, тъй като някои хора може да изпитат повишаване на апетита в студено време, докато други може да се чувстват по-малко гладни. Индивидуалните фактори като метаболизъм, физическа активност и лични предпочитания играят важна роля в това уравнение.

Наистина през зимата сме по-гладни. Това не е мит или извинение, за да оправдаем набезите си над хладилника. Има три донякъде противоречиви теории защо този сезон предизвиква повече апетит:

1. Генетична памет: според тази теория, в много студени времена метаболизмът се активира, за да Ви накара да консумирате по-калорични храни, богати на мазнини и захари, и по този начин да натрупате повече телесно тегло, което Ви държи по-топло и защитено от студа благодарение на мастната тъкан;
2. Хормонални теории: Има и други теории, които предполагат, че през зимата хормоните, свързани с по-големия апетит, се активират, докато нивата на други, свързани със ситостта, намаляват;
3. Адаптивна термогенеза. Това е процесът, при който енергията се използва за производство на топлина. Тази теория поддържа, че тъй като повече калории се изразходват за производство на вътрешна топлина и поддържане на стабилна телесна температура, е необходима по-голяма дневна консумация на енергия. Това би се превърнало в чувство на по-голям глад, за да го задоволи. Вярно е, че когато имате температура, метаболизмът Ви се ускорява дори с 10% и тялото изразходва повече енергия, но тази адаптация през зимата практически не съществува.

Ролята на емоциите

През зимата прекарваме повече време у дома, извършваме по-спокойни дейности и сме склонни да водим по-заседнал начин на живот. Тази ситуация ни кара често да ядем просто защото ни е скучно, по инерция или защото имаме „изкушения“ наблизо. Освен това, тъй като температурите са ниски, едва ли ще се спрем на плод или салата, ще заложим на висококалорични храни. Тясно свързано с всичко по-горе е това, което е известно като сезонно афективно разстройство. Невъзможността да напуснем къщата поради метеорологичните условия ни причинява чувство на мъка или носталгия, които облекчаваме с моментното удоволствие, което храната ни доставя.

Стресът също е един от големите стимули да ядете повече. Опитваме се да успокоим безпокойството, като ядем „забранени“ продукти, пълни с калории, мазнини и захари и с много ниско хранително качество.
И в двата случая гладът, който мислим, че изпитваме, не е физиологичен, а емоционален.

Храни, които се консумират най-често през зимата

Обичайно е продукти като варива, яхнии и топли напитки да заемат централно място през есенно-зимния сезон. По същия начин необходимостта от регулиране на телесната температура ни приканва да избираме ястия, които дават повече топлина или имат повече съдържание на мазнини.

Печени сладкиши, супи и шоколади също са включени в зимната диета. Що се отнася до тези последни продукти, най-добре е да ограничите консумацията им, в идеалния случай на всеки две седмици, и да промените определени съставки, когато ги приготвяте: използвайте пълнозърнесто брашно, вместо бяло брашно, или сменете маслото от животински произход с растително масло.

Яденето на малко повече, когато е студено, е нормално. Това е естествена реакция на организма към ниски температури. Въпреки това е важно да се вземат предвид редица препоръки, за да се избегне напълняването.

Наддаване на тегло

Ниските температури също предизвикват промени в хранителните предпочитания, карайки ни да жадуваме за горещи, по-калорични напитки и ястия. Ето защо е важно да внимаваме, ако сме с наднормено тегло или искаме да поддържаме нормално тегло. Важно е да не изоставяте добрите си хранителни навици, за да избегнете здравословни усложнения в средносрочен план.

Съвети за намаляване на апетита

Смяната на характерните за сезона температури не е опция. Но има някои „трикове“, които могат да ни помогнат да се преборим с повишения апетит или поне да го задоволим с балансирани продукти, които не оказват голямо влияние върху телесното ни тегло или здравето ни.

Използвайте отоплението

Постигането на стайна температура около 22 градуса по Целзий е от съществено значение, така че нашият метаболизъм да не се нуждае от допълнителен прием на калории, за да поддържа телесната температура около 36-37 градуса. Ако това не е възможно, прибягването до топло облекло може да бъде друга напълно валидна опция.

Хидратация

Една от най-полезните стратегии за поддържане на здравословно тегло е поддържането на адекватна хидратация, тъй като намалява епизодите на тревожност, които често са отговорни за глада в средата на следобеда. Зимният сезон Ви кани да включите топлите напитки като механизъм за хидратация. Вода, чай, билкови отвари и зеленчукови бульони са най-препоръчителните алтернативи:

• Вода: Препоръчва се да се пие обикновена, но можете да използвате и некалорични подсладители, за да придадете по-сладък вкус. Няма ограничение на консумацията;
• Чай: Препоръчва се да се консумира просто и далеч от храненията, за да се предотврати промяната на усвояването на желязото. Идеалното е да го приемате между 45 и 60 минути след основните хранения. Не се препоръчва при пациенти с желязодефицитна анемия;
• Настойки: Водите от мента и лайка например, освен че регулират телесната температура, имат храносмилателни и противовъзпалителни свойства.

Заблудете стомаха си

Ако не можете да се преборите с желанието си за ядене, най-доброто Ви оръжие да не напълнеете и да останете здрави е да нямате висококалорични, сладки или богати на наситени мазнини продукти у дома. Първата стъпка за постигане на това е да направите добър списък за пазаруване. Ако не пълните хладилника с нездравословни продукти, може да не избягвате да ядете в нечетни часове, но поне ще ядете здравословна храна.

Препоръчително е да избирате предястия като супи или зеленчукови кремове, да ядете постно пилешко, риба и говеждо месо и да поддържате адекватна консумация на плодове, за предпочитане между храненията, включително порция цитрусови плодове. Ядки, компоти без захар и гръцко кисело мляко са здравословни алтернативи за консумация в средата на сутринта или следобед.

След като вече знаете, че тялото Ви ще поиска висококалорични храни, за да остане топло, не се поддавайте на импулси. Пригответе здравословни десерти у дома, като използвате пълнозърнесто брашно или изберете да консумирате шоколад със 70% какао, вместо закупен от търговските мрежи, които съдържат само захари и наситени мазнини.

Яденето на плодове от компоти или печени плодове помага за успокояване на желанието за „нещо сладко“, без да увеличава непропорционално консумацията на калории. Ако наистина обичате кафе, изпийте неподсладено капучино или мокачино, за да се преборите със студа. Стойте далеч от ултрапреработени продукти като инстантни супи, сладкиши или бонбони.

Избягвайте да мързелувате

Това, че е студено, не означава, че трябва да спрете да тренирате. Доброто термично облекло ще Ви позволи да спортувате в почти всяка ситуация. А ако предпочитате да избягвате студа, можете да използвате фитнес залите или безбройните възможности, които интернет Ви предлага, за да останете активни в собствения си дом. Не забравяйте, че спортът е полезен не само защото изгаряте калории и Ви помага да поддържате тялото си здраво, той е и най-добрият антидот срещу стреса и следователно срещу емоционалния глад, който причинява безпокойството.

Бъдете щастливи

Казват, че скандинавците се радват на най-доброто качество на живот в света. И няма да е точно заради високите температури, характерни за техните страни. Според различни проучвания тайната на тяхното щастие е да се възползват от всички хубави неща, които имат всеки ден, и да се наслаждават на възможностите, които всеки сезон им предоставя. Ето защо, ако трябва да сте вкъщи или времето не е добро, възползвайте се от възможността да четете, да гледате любимия си сериал, филм или документален филм, да играете с децата си или да се насладите на дома или семейството си.

Накратко, щастието, което постигате с това, което имате, ще бъде обратно пропорционално на „пътуванията“, които правите до хладилника.

И накрая, спете минимум от 7 до 8 часа на денонощие.