Важни ли са въглехидратите за живота и могат ли да бъдат изключени от диетата?

Когато си купуваме поредния еклер или торта, ние се убеждаваме, че въглехидратите са гориво за мозъка и ние физически не можем да живеем без тях. Така е?

Наистина ли глюкозата е толкова важна?

Нека да разберем дали тези въглехидрати са толкова важни за живота. Да започнем с това, че в стомаха всички въглехидрати (включително захар и нишесте) се разграждат до глюкоза. Глюкозата несъмнено е необходима за функционирането на мозъка и много биохимични процеси. Но знаете ли, че тялото може и без нея? При липса на глюкоза тялото се възстановява след известно време и вместо това започва да използва собствените си мазнини. Този процес се нарича "кетоза".

Какво е кето?

За да разберем какво е кето, нека си припомним два важни хормона - инсулин и глюкагон:

• Инсулинът е хормон, произвеждан в присъствието на глюкоза. Неговата задача е да следи нивата на кръвната захар и да предава глюкозата в клетките; Без инсулин нивото на кръвната захар се повишава, което е изключително вредно за организма.
• Глюкагонът е хормон, който се произвежда, когато нивата на инсулин са ниски. Произвежда се, ако пропуснете хранене или не приемате достатъчно въглехидрати. Под действието му организмът преработва намиращия се в черния дроб гликагон в глюкоза. Когато запасите от гликоген се изчерпят, панкреасът започва да превръща свободните мастни киселини в кетони или кето тела, които тялото използва вместо глюкоза.

Кетонната (кетонна или кетогенна) диета се основава на концепцията за кето, което предполага изключване на въглехидрати от диетата.

Инсулин и затлъстяване

Както вече споменахме, инсулинът е отговорен за изхвърлянето на излишната глюкоза. Естествено оползотворяването означава отлагането му в мазнини – процес, съпътстващ затлъстяването. Колкото повече захар и въглехидрати ядете, толкова по-високи са нивата на кръвната Ви глюкоза и толкова по-меки стават мастните Ви натрупвания. Когато нивата на инсулин са ниски, тялото губи способността си да увеличава размера на мастните клетки и, съответно, мастните резерви.

Кетоза и апетит

Чувството на глад се определя от нивото на глюкозата в кръвта – веднага след хранене тя се повишава, след което постепенно намалява, което предизвиква гореспоменатото чувство на глад. Ако няма глюкоза, няма и глад.  Има диети, които задействат процеса на кетоза и принуждават тялото да използва мастните резерви като енергия за живота и функционирането на мозъка. Такива диети предполагат значително ограничаване на приема на въглехидрати или пълното им премахване.

Най-популярните диети без въглехидрати:

• Циклична кето диета
• Диетата на Дюкан
• Диета без въглехидрати
• Палео диета

Защо въглехидратите са „добри“ или „лоши“ и защо са Ви необходими, особено ако искате да отслабнете.

Вероятно неведнъж сте чували, че въглехидратите са главните виновници за наднорменото ни тегло и ако те бъдат изключени от диетата, килограмите изчезват бързо и завинаги. Има дори редица диети с много ниско съдържание на въглехидрати като Кето, Аткинс, Дюкан, Палео... И има хора, които наистина са отслабнали с тези диети. Въпреки това има много диетолози, които смятат, че подобни диети са по-вредни и че възможната теоретична загуба на тегло не превишава рисковете за здравето.

И така, полезни или лоши са въглехидратите? Какво казват научните изследвания за въглехидратите и какво трябва да знаете за въглехидратите, ако искате да отслабнете. Но нека започнем с малко теория.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите основни хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), от които тялото ни получава енергия или калории.

Въглехидратите са основно източник на енергия, добро настроение и благополучие. Имаме нужда от въглехидрати и е много глупаво да ги отказваме категорично. Някои от нашите органи, като мозъка и червените кръвни клетки, могат да абсорбират енергия само чрез глюкоза и ако в диетата няма въглехидрати, те могат да бъдат увредени. Убеждението, че въглехидратите са лоши за нас, започна да се оформя, тъй като делът на индустриално преработените храни се увеличи в нашата диета. Ултра преработените храни са с високо съдържание на калории, но практически не съдържат витамини, минерали или антиоксиданти.

Но... истината е, че...

Има различни видове въглехидрати

Въглехидратите се делят на прости или „бързи“ и сложни или „бавни“, в зависимост от броя на компонентите, които съдържат. Простите въглехидрати са лесни за смилане и бързо повишават нивата на кръвната захар. Редовната консумация на храни, съдържащи „бързи“ въглехидрати, най-вероятно ще доведе до наддаване на тегло, защото:

• Индустриално преработените хранителни продукти са висококалорични (100 г бисквитки съдържат много повече калории от 100 г който и да е зеленчук);
• Можем да ядем много повече преработена храна от същите зеленчуци. Съответно получаваме много повече калории;
• С ултрапреработените храни често несъзнателно приемаме твърде много калории. Например – с подсладени напитки и пакетирани сокове;
• Много ултрапреработени храни са толкова вкусни, че не можем да спрем да ги ядем и да ги ядем, докато опаковката е празна...

Това създаде идеята, че въглехидратите са вредни. Какво искаме да кажем? Да, ако искате да отслабнете, наистина трябва да се откажете от храни като сладки газирани напитки, пакетирани сокове, продукти от бяло брашно, захар... Тоест ултрапреработените храни наистина трябва да бъдат изоставени. Но имаме нужда от въглехидрати... Да, и има сложни въглехидрати, които се преработват много по-бавно и ни зареждат с енергия за дълго време - пълнозърнести продукти, пълнозърнест хляб, зеленчуци, гъби, варива... Всички тези храни ни доставят не само калории/енергия, но и витамини, минерали и ензими, без които тялото ни не може да функционира нормално. Включително изгаряне на мазнини.

Защо не трябва да премахнете въглехидратите от диетата си?

Вероятно сте чували за концепцията за балансирана диета. Точно за това е историята – сложните или „бавни“ въглехидрати в нашата диета.  Ако няма въглехидрати или ако те са недостатъчни:

Може да имате хранителни дефицити

Много храни, които съдържат въглехидрати, също са богати на фибри, минерали, витамини, антиоксиданти... Тези вещества са необходими за правилното функциониране на тялото ни - за да може имунната ни система да устои на болести, причинени от вируси и други фактори, за да нямаме проблеми с храносмилателната система, за да могат нашите кости, мускули, хрущяли, кожа, косата, ноктите са здрави и красиви. Ако премахнете въглехидратите от диетата си, тялото Ви може да изпита недостиг на едно или повече хранителни вещества. За да предотвратите това и да поддържате здравето, жизнеността и красотата, липсващите хранителни вещества трябва да бъдат попълнени с други храни. Но за да направите това, трябва да знаете какви хранителни вещества Ви липсват в диетата Ви и какви храни могат да ги компенсират.

Може да консумирате твърде малко фибри

Фибрите не са сред основните хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати), но ние наистина се нуждаем от тях. Фибрите са от съществено значение както за храносмилането, така и за здравето на сърцето. Това се потвърждава и от изследвания - хората, които ядат повече фибри, имат повече полезни бактерии в чревната си микрофлора и са по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания. Фибрите също ни помагат да се чувстваме сити по-дълго, което е чудесно, ако се опитвате да отслабнете. Най-добрите източници на фибри са пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Но ги ядем средно 2-4 пъти по-малко от препоръчителното. В резултат на това често се срещат различни стомашно-чревни проблеми. Като се откажете от сложните въглехидрати, Вие допълнително ще намалите приема на фибри – създавайки допълнителни рискове за вашето здраве.

Вашият мозък се нуждае от въглехидрати

Предпочитаният източник на енергия за мозъка са въглехидратите. Учените изчисляват, че мозъкът консумира около 100-150 грама глюкоза всеки ден и че мозъкът консумира около 20% от общата ни дневна енергия (калории). Всеки, който е опитвал диета с ниско съдържание на въглехидрати, е запознат с поне един от следните симптоми:

• световъртеж;
• психическа умора;
• промени в настроението.

Тези симптоми се появяват, когато главният източник на гориво за мозъка внезапно изчезне. Разбира се, тялото Ви се приспособява и тези симптоми трябва да изчезнат с времето. Причината обаче - недостатъчните въглехидрати - остава. Това също е една от причините, поради които е толкова трудно да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но не забравяйте, че има различни видове въглехидрати. Захар (бързи въглехидрати) в сладкиши, шоколад и др. - не е най-добрият избор. Ако чувствате, че имате проблеми с концентрацията, най-добре хапнете малко плодове (плодове, не сок, защото с плодовете ще усвоите и фибри).

Въглехидратите ще Ви помогнат да запазите мускулната маса, докато отслабвате

Когато отслабвате, обикновено губите и част от мускулната маса, защото когато отслабвате, трябва да приемате по-малко енергия (калории), отколкото тялото Ви се нуждае. И е по-лесно за тялото Ви да получи липсващата енергия от протеин (мускул), отколкото от мазнини. Поддържането на мускулна маса по време на отслабване е много важно, тъй като намаляването на мускулната маса (мускулите са най-големите консуматори на енергия) забавя метаболизма ни - изисквайки все по-малко енергия, за да оцелеем.

И колкото по-бавен е метаболизмът Ви, толкова по-трудно е да се отървете от излишните килограми. Достатъчното количество протеин винаги се споменава като основна предпоставка за изграждане на мускули. Това е вярно. Въпреки това, въглехидратите също играят важна роля в образуването на мускулите. Защото мускулите се формират по време на тяхната работа, но ако нямате достатъчно енергия, бързо ще се уморите и мускулите няма да получат необходимото натоварване – за поддържане на форма или за растеж. Освен това въглехидратите също могат да помогнат на мускулите Ви да се възстановят по-бързо след тежка тренировка.

Премахването на цели групи храни може да доведе до хранителни разстройства

Пълното премахване на всяка група храни може да причини здравословни проблеми и различни хранителни разстройства. Орторексията нервоза е може би най-често съобщаваният проблем в изследванията. Това е като мания за здравословно хранене, която има отрицателно въздействие както върху здравето на тези хора, така и върху ежедневните им дейности и социален живот.

Краткосрочни ефекти върху здравето от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Първоначално диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат бърза загуба на тегло чрез бързо намаляване на количеството енергия (калории), идващо от храната. Но за да получи въглехидрати, които не получава от храната, тялото започва да използва запасите от глюкоза и гликоген от черния дроб и мускулите. За освобождаването на 1 g гликоген са необходими около 3 g вода. Съответно водата се отстранява от тялото и мазнините не се „изгарят“. Когато съществуващите запаси от въглехидрати са изчерпани, тялото започва да получава енергия от други източници, включително мазнини. Това може да доведе до образуването на кетони (хидроксимаслена киселина, оцетна киселина и ацетон) в тялото. Това са много важни метаболитни промени, които могат да бъдат опасни и в редки случаи дори фатални. Има и реална възможност да се запознаете с метаболитната ацидоза (промяна на pH на кръвта към киселинната страна).

Симптоми, които могат да се появят при диета с ниско съдържание на въглехидрати:

• гадене;
• световъртеж;
• запек;
• хронична умора;
• дехидратация;
• лош дъх (един от кетоните е ацетон);
• загуба на апетит.

Дългосрочни ефекти върху здравето от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Дългосрочните ефекти върху здравето от диети с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини все още не са напълно разбрани.

Изследванията обаче продължават и вече можем да кажем с известна сигурност, че са възможни следните дългосрочни ефекти:

• Наддаване на тегло - когато възобновите нормалната си диета, количеството изкуствено отстранена вода се възстановява и теглото бързо се връща;
• Чревни проблеми. Ограниченият прием на антиоксиданти и фибри от плодове и зеленчуци може да увеличи риска от запек, например;
• Отслабването става все по-трудно, например поради йо-йо ефекта (при който хората губят и наддават тегло многократно за дълъг период от време, вместо постепенно и непрекъснато да отслабват, докато достигнат желаното ниво и тогава ще могат да го държи);
• Висок холестерол, затлъстяване и свързани със затлъстяването разстройства. Диета с високо съдържание на протеини и мазнини увеличава риска от заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
• Бъбречни проблеми – могат да възникнат при хора с увредена бъбречна функция или диабет;
• Остеопороза и свързани състояния, дължащи се на загуба на калций от костите.

Как да отслабнете без вреда за Вашето здраве?

Здравословната диета е балансирана диета. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти. А също и витамините, минералите, ензимите и антиоксидантите, от които се нуждаем. Изчислете необходимото количество енергия (калории) и се опитайте да не го превишавате.

Ако искате да отслабнете – намалете количеството енергия, което приемате с храната с 10-15%. Избягването на големи порции и храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар ще ви помогне да контролирате количеството енергия, което абсорбирате от храната. Редовната физическа активност не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри вашето благосъстояние. Ако не знаете откъде да започнете, консултирайте се със специалист, който може да Ви помогне да съставите меню, което да отговаря на Вашето здраве и начин на живот. Гответе сами, като използвате пресни и непреработени или леко преработени храни.

 В заключение

Затлъстяването е не само естетически проблем, но и медицински. За да коригирате теглото си, трябва да започнете с коригиране на Вашата диета.

Тъй като наднорменото тегло възниква директно от небалансирана диета, диета с високо съдържание на наситени мазнини и твърде много „празни“ калории (прости или „бързи“ въглехидрати). Като елиминирате всички въглехидрати от Вашата диета, включително сложни или „бавни“ въглехидрати, вие ще консумирате твърде малко фибри, тиамин, фолиева киселина, витамини А, Е и В6, важни антиоксиданти, калций, магнезий, желязо, калий... Вашето тяло не получава това, от което се нуждае, липсват му хранителни вещества и започват здравословни проблеми.

Така че не се страхувайте от въглехидратите, но не забравяйте, че не всички са еднакви. Яжте вкусно, спортувайте и бъдете здрави.