Опитните културисти и професионалните спортисти познават казеина и са добре запознати кога и как да го приемат, за да извлекат максимални ползи за тялото без вреда за здравето. Нека разкажем за това вещество на начинаещите във фитнеса, които тепърва откриват необятния свят на спортните хранителни продукти - помощници, които помагат за постигане на техните цели и резултати.

Казеиновите добавки са много популярни сред спортистите, тъй като задоволяват нуждите на мускулите от аминокиселини за дълго време и предпазват тъканите от разрушаване.Казеиновите добавки са много популярни сред спортистите, тъй като задоволяват нуждите на мускулите от аминокиселини за дълго време и предпазват тъканите от разрушаване. Разказваме Ви повече за това защо е необходим казеин и как да го приемате в статията.

Казеинът е сложен протеин, съдържащ се в кравето мляко. Получава се от суроватка чрез ензимен процес на подсирване. Основната разлика между казеина и другите видове протеин е неговата висока хранителна стойност и дълъг период на разграждане. Той се разгражда в тялото в рамките на 5-10 часа, като постепенно освобождава ценни аминокиселини.

Предимствата на казеиновия протеин включват добър аминокиселинен състав, високо съдържание на калций и антикатаболен ефект. Този вид протеин практически не съдържа лактоза, така че се усвоява по-добре от тялото и не причинява проблеми с храносмилането.

Какво е казеин?

Преведено от латински, caseus означава сирене, но ние използваме английската версия на произношението. Казеинът е протеин, който заедно с албумина и други видове животински протеини е основният компонент на млякото, където се комбинира с калций (калциев казеинат) и изпълнява функция за съхранение. Утаяването на казеина, по време на което млякото коагулира, възниква поради действието на ензими на млечнокисели бактерии, сирищни ензими и киселини. Казеинът се абсорбира изключително бавно и за това е необходимо наличието на достатъчно количество пепсин в стомашния сок.

Този сложен протеин, съдържащ фосфатна група, който експертите често наричат казеиноген, се произвежда в млечните жлези на женските бозайници от свободни незаменими аминокиселини в кръвта. Казеините се различават един от друг по съчетанието, количественото и качественото съдържание на полипептидни вериги от аминокиселини - фракции α, β и γ, като всяка от тях също има разновидности. Казеинът се разпада при нагряване до 130 ℃.

Къде се намира казеинът?

Казеинът се съдържа само в млякото и млечните продукти - кефир, извара, сирена и др. Казеинът се съдържа само в млякото и млечните продукти. Нека изброим в какъв % от общия обем и в кои продукти се съдържа казеин:

  • 1,9–2,3% - овче, кобилешко, магарешко мляко;
  • 2,8–3,5% - козе и краве мляко;
  • 13–15% - извара, меки и неузрели сирена;
  • 18% - твърди отлежали сирена.

Отделно да уточним, че % от специфичното тегло на казеина във ферментиралите млечни продукти съвпада с % от млякото, от което са направени. Например, в кефир, който е направен от краве мляко с 2,5% съдържание на мазнини, съдържанието на казеин ще бъде 3%.

Има 2 вида казеин - технически и хранителен. Първи е изолиран техническият казеин. През 1892 г. казеиновото лепило започва да се произвежда в Швейцария и Германия. Днес техническите видове казеин се използват и в други строителни материали и бои, в производството на картон и хартия с покритие, при втвърдяването на естествена кожа, за стабилизиране на каучук и в производството на изкуствена вълна и коприна. Този животински протеин може да се намери и в козметика и продукти за грижа за косата, сапуни и препарати за миене на съдове.

Хранителният казеин може да се намери в храни като:

  • бебешко адаптирано мляко (формула);
  • модифицирани млечни продукти;
  • хлебни изделия;
  • зърнени закуски;
  • маршмелоу, бонбони като тофи, карамел, нуга;
  • газирани сладки напитки, шоколад за пиене;
  • сосове;
  • ликьори.

Днес хранителният казеин е основа за експериментални имитации на пилешко, говеждо, бекон и шунка и дори риба. Отделно подчертаваме, че казеинът е част от космическата диета.

През последните години препаратите с казеин станаха особено популярни сред спортистите, а също така се включват от лекарите в различни видове диети за възрастни и деца, както за отслабване, така и за наддаване на тегло. Насърчават се и диети, съдържащи казеин, за деца с аутизъм.

Ползите и вредите от казеина

Ползи от казеина

Полезните свойства на хранителния казеин - защитава мускулите от разрушаване чрез дългосрочно насищане на мускулни клетки с аминокиселини, по време на дълги почивки или ограничения на храната.Нека изброим полезните свойства на хранителния казеин:

  • защитава мускулите от разрушаване чрез дългосрочно насищане на мускулни клетки с аминокиселини, по време на дълги почивки или ограничения на храната;
  • потиска апетита;
  • ускорява растежа на клетките на скелетната мускулатура;
  • източник на калций и фосфор.

Също така отбелязваме, че за разлика от суроватъчните концентрати, които неизбежно съдържат много лактоза, както и яйчни протеини, непоносимостта към казеин и алергията не са чести.
Много от нас знаят колко здравословна е изварата, без да осъзнават, че този продукт, познат от детството, се състои главно от казеин. Съдържанието на полезни микроелементи, ценни аминокиселини и висока бионаличност правят този протеин незаменим в диетата на всеки човек, не само на спортистите.

Сред новодошлите в спорта често възниква въпросът: може ли казеинът да бъде заменен с обикновена извара? Да, можете, защото тези продукти имат еднакъв аминокиселинен профил. Но спортните шейкове съдържат около 70% протеин, докато изварата съдържа само 15-18%. Освен това казеинът съдържа по-малко мазнини и се усвоява по-лесно от организма.

Ако говорим за опасностите от казеина, тогава не трябва да забравяме, че този вид протеин, както всеки друг продукт, може да причини алергии. А прекомерната консумация на коктейли може да повлияе негативно на функционирането на бъбреците и черния дроб. Експертите не препоръчват да се пият повече от 5-6 порции на ден.

Има ли вреда от консумацията на казеин?

Споровете за опасностите от казеина се основават на факта, че когато се разгражда в стомаха, се образува казоморфин - късоверижен пептид, който има опиоидни свойства и най-важното, действа като освобождаващ хистамин. Това означава, че тялото започва да произвежда хистамини, които допринасят за появата на алергии или засилването на проявите на съществуващи алергични реакции. Особено се подчертава, че казоморфин дипептидите могат да останат в неактивно състояние за дълго време в червата и в клетките на ендокринните жлези.

Освен това има авторитетни изследвания, които потвърждават връзката на големи дози от някои от β-казоморфините, получени в резултат на смилането на някои от β-казеините на кравето мляко, с причините за развитието на атеросклероза, хипертония и диабет тип 2. Разглеждат се хипотези, че дефицитът на казеин може да бъде рисков фактор за аутизъм и шизофрения.

Въпреки това, ако спазвате дозировките, посочени в инструкциите за всеки казеинов продукт и следвате физическия режим, препоръчан от фитнес треньор или лекуващ лекар, е невъзможно да навредите на здравето си.

Кой казеин е по-добър?

Днес производителите на спортно хранене произвеждат няколко вида казеин:

Всички тези видове се отличават с метода на производство и степента на пречистване. Казеинатите се получават чрез обработка на млякото с киселини при високи температури и са по-евтина форма на казеин. Протеинът в такива добавки е частично денатуриран, така че времето, необходимо за разграждането му в тялото, е около 4-5 часа.

Мицеларният казеин се образува по време на ултрафилтрацията на млякото, което води до запазване на естествената протеинова структура. Не съдържа лактоза и не предизвиква храносмилателни смущения. Времето за разделяне е 8-10 часа.

Професионалните спортисти смятат мицеларния казеин за най-добрия както за отслабване, така и за изграждане на мускули.

Възможно ли е да се пие казеин за отслабване?

Много хора, които тренират с цел отслабване, и особено момичета, се страхуват да консумират протеинови продукти, за да не се „напомпат“ и смятат спортните добавки изключително за мъже. Но практиката показва, че за момичетата е много по-трудно да изградят мускулна маса, отколкото да отслабнат, и е невъзможно да се направи това без упорити тренировки.

Пиенето на коктейли с мицеларен казеин за отслабване е не само възможно, но и необходимо, тъй като протеинът премахва глада и Ви предпазва от консумация на нездравословни храни.

Как да пиете казеин правилно за отслабване?

Най-ефективното време за прием на казеин за отслабване е 1-2 часа преди лягане или вместо вечеря. Както вече споменахме, казеинът насища добре и помага да се избегнат вечерните пътувания до хладилника. И тъй като протеинът се разгражда за дълъг период от време, на мускулите няма да липсват аминокиселини по време на сън.

Можете да приемате казеин през деня, като замените едно от храненията си с него. В този случай интервалът между тренировката и приема на казеин трябва да бъде поне 1 час. В противен случай физическата активност може да причини дискомфорт в стомаха и чувство на тежест.

Възможно ли е да отслабнете без спорт, но редовно консумирайки казеин? Можете, ако спазвате диета с калориен дефицит. В този случай е най-добре да приемате казеин вместо вечеря.
Лекуващият лекар трябва да каже на неспортуващите точно колко и какви лекарства с казеинов протеин да приемат. Ще се съобрази с целта на приема, възрастта, теглото и ръста, телесния тип и обмяната на веществата, наличието на заболявания, предписания хранителен режим и физическа активност. Но има обща препоръка за всички - трябва да приемате казеин през нощта.

Съвети за използване на казеин

По-добре е да разбъркате казеина в топла вода, тъй като той не се разтваря добре при ниски температури. Количеството вода може леко да варира в зависимост от Вашите вкусови предпочитания. За приготвяне на студен коктейл се препоръчва да използвате блендер.

Често ни задават въпроса: кое е по-добро за отслабване - казеин или протеин?

Няма ясен отговор на този въпрос, тъй като и двата вида протеини Ви помагат да отслабнете, при условие че Вашата диета е в калориен дефицит. Ако целта Ви е просто да свалите излишни килограми, тогава препоръчваме да пиете 1-2 порции казеин на ден вместо следобедна закуска и/или вечеря. Ако искате не само да отслабнете, но и да напомпате мускулите си, тогава в допълнение към казеина, включете в диетата си суроватъчен протеин. Вземете порция бърз протеин преди и след тренировка и изпийте казеинов шейк 1-2 часа преди лягане.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че не можете да лежите на дивана, да изядете още един хамбургер с протеинов шейк и да се надявате да отслабнете. Не става така. Само балансираната диета, спазването на калориен дефицит и редовните тренировки ще Ви помогнат да отслабнете. А протеиновите шейкове ще ускорят и улеснят този процес.

Успех в изграждането на красиво тяло!