Да свикнем с тренировките е като да си губим времето. Ако не се предизвикваме, ако не добавяме нови упражнения, нови тежести и не променяме времето на задържане, онези часове, които отделяме за спорт, биха били напразни. Тялото е като ума, ако не му даваш нещо ново за размисъл, то закърнява. За да не се случва това, не само отделяйте 4-5 пъти седмично достатъчно време за тренировка, но и постоянно сменяйте интензивността, вида и сериите на упражненията.
Чудесна идея е да предизвикате себе си със следващите 10 фитнес цели, които да поставите пред себе си. Работете за постигането им, а когато ги постигнете, удвоете целта! Така не само винаги ще сте в страхотна форма, но и винаги ще останете фокусирани.
10 предизвикателни фитнес цели:
Цел 1 – правете набирания
Няма значение от пола, набиранията са предизвикателно и работещо упражнение за горната част на тялото – гръб, бицепс, ядрото на тялото. Те са едно от силовите упражнения, които изграждат силата на цялото тяло. Като, разбира се, трябва да се подготвите за тях – уверете се, че не пропускате лицевите опори и упражненията за гръб преди да преминете към набирания – все пак те са сложно упражнение. Можете да ги правите на открито в много от парковете, във фитнесите или дори вкъщи, тъй като вече се предлагат лостове за монтаж в дома. Жените трябва да си поставят от 4 до 6 набирания, а мъжете от 10 до 14.
Цел 2 – участвайте в маратон
Ако правите редовно джогинг, следващата стъпка е ясна – маратон. За да поддържате съзнанието си фокусирано и да виждате колко напредвате в целите си, няма по-добър вариант от това да участвате в състезание. То Ви дава мотивация, стимул, цел. Маратоните са нещо, което вече можем да намерим като организация, но можем да си правим и лични такива с приятели през уикендите. Изберете приятен маршрут (още по-добре с препятствия) и направете поне 1-часов маратон. А когато има официален такъв, не се колебайте да вземете участие – вече ще сте подготвени.
Цел 3 – увеличете времето на задържане при планк до 3 минути
Планковете са базови упражнения за развиване на силно ядро на тялото (корем, гръб). Планкът атакува най-трудно стягащите се мускули на корема (горни, долни и странични) и освен това ни дава невероятна стабилност. Редовното практикуване на планкове ни прави по-трудно податливи на наранявания, по-силни, запазваме по-лесно баланс и имаме повече подвижност. Нямате нужда от повече оправдания, за да включите серии от планкове в тренировките си (какви видове са те, прочетете тук). Започнете от 30 секунди при всеки вид планк и увеличавайте постепенно. 3 минути е предизвикателно време, но не е невъзможно. Важно е да правите планковете правилно – със стегнат корем и здрав кръст (който не се мърда), за да могат да въздействат на тялото.
Цел 4 – 20 перфектни лицеви опори
Лицевите опори са отлично силово упражнение със собствено тегло – изискват сила на горната на част на тялото и стабилност в цялото тяло. Когато правим перфектна лицева опора с изпънато тяло под една линия от главата до глезените и лакти, свиващи се на 90º, натоварваме всички мускули на горното тяло – бицепси, трицепси, рамо, гърди, гръб и освен това включваме мускулите на краката и ядрото, за да ни осигурят перфектната позиция. Затова започнете със серии лицеви опори за начинаещите от колене или от пейка (степ) 2-3 пъти в седмицата по 10-12 в серия. Всеки път изпробвайте колко цели лицеви опори можете да направите и увеличавайте броя им до 20.
Цел 5 – олимпийско вдигане
Така нареченото Олимпийско вдигане доби популярност с това си име от тренировките КросФит. Всъщност това е тренировка с щанга, представлява вдигането й от земята до над главата – едно от базовите упражнения, които атлетите включват в подготовката си за състезания. При упражнението се включва цялото тяло и изисква сила от всички мускули. За целта се използва щанга, но би могло да се прави с подувка или голям диск в зависимост от възможностите Ви. За напредналите – със сигурност е добре включването на щанга. Упражнението изисква повишено внимание за кръста – той трябва да бъде стегнат, а при вдигането на тежестта от корема към гърдите да се приклекне с таза назад, за да не се нарани кръстът. Започнете с малка тежест, която постепенно увеличавате.
Цел 6 – Дълъг тур с велосипеди
Ако велосипедът Ви прашясва, сега е моментът да си възвърнете радостта от движението на открито. Освен че карането на колело е невероятна кардио-активност, работи за краката и корема, спортът на открито доказано ни зарежда с още повече положителна енергия. Затова се уговорете с приятели и направете нещо полезно за тялото и душата си: дълга обиколка с велосипеди, още по-добре на места, на които не сте били. Вече съществуват редица начини да се предвиди маршрута и проблемът с ориентацията не е оправдание.
Цел 7 – напрегнати изкачвания
Лятото е времето на спорта на открито, а това означава, че изкачването на върхове е чудесна идея за фитнес, здраве, тонус и приятели в едно. Изкачването на планина е силова активност, която изисква много сила от тялото и ума, но се отблагодарява – дава ни красиво преживяване, съчетано с добри физически резултати (дори най-тренираните могат да имат напрежение в краката след това).
Цел 8 – баланс на един крак
Балансовите упражнения ни запазват стабилни с напредването на възрастта. Балансирането на един крак прави краката силни и предпазва от падания и наранявания в коленните стави. Ако сте нови в балансовите упражнения и не сте фенове на йогата, започнете упражнението близо до стена, бавно поставете дясното стъпало върху лявото коляно и задръжте, колкото можете. Повторете с другия крак и увеличавайте времето на задържане при всяка следваща тренировка.
Цел 9 – отличници в йогата
Всички йога-пози за напреднали, като гарван или стойка на ръце например, изискват много сила в горната част на тялото, сила на средната част, баланс и подвижност в долната част на тялото. Куче, гледащо надолу, планк и чатаранга са подготовката за гарван и трябва да сте ги правили доста пъти и то с добри резултати, за да можете да преминете в гарван. Затова бъдете постоянни в йога-класовете, а когато се чувствате готови, опитвайте винаги поза за напреднали (дори и първия път да е без успех).
Цел 10 – бъдете постоянни
Най-голямата цел, която може да поставите пред себе си е постоянството. Ако постоянно се опитвате, добавяте нещо ново, нещо сложно, нещо, изискващо повече, резултати не само ще има във външен аспект, но и вътрешното удовлетворение няма да Ви напуска.
