Тофу е отличен вегански източник на аминокиселини, желязо, калций и други микронутриенти. По своята същност представлява соев продукт. Какво трябва да знаем за тофу, какви са ползите му и как да го консумираме?
Какво трябва да знаем за тофу?
Какво представлява тофу?
Най-общо казано тофу е соево сирене. Тофу се произвежда по същата технология, по която и обикновеното сирене, с тази разлика, че се използва соево мляко, а не краве. Традиционна съставка е в китайската и тайландската кухня (както повечето продукти на соева основа – родината му е Китай), но покрай нашумяването на веганството добива популярност в целия свят. Може да се приготвя по много различни начини – от това да се добавя в сос до гриловане и добавяне в салати.
Здравословни ползи:
- Отличен източник на протеини – съдържа всички есенциални 8 аминокиселини
- Съдържа много малко мазнини
- Отличен източник на желязо и калций
- Източник е и на минералите: манган, селен, фосфор, магнезий, цинк
- Както соевите зърна (които са отгледани в чиста среда) и тофу предпазва от рак и сърдечно-съдови заболявания
- 100 гр. съдържат 70 ккал.
- Освен това соевите зърна намаляват нивата на "лошия" холестерол.
- Съдържа фитоестрогени, които имат подобна структура на хормона естроген и "имитират" действието му в организма. Тези растителни вещества се свързват към естрогеновите рецептори в клетките, като по този начин, както редица проучвания показват, намаляват риска от развиване на рак на гърдата.
- Включването на соеви продукти е ключово при жени, които навлизат в менопауза. Фитоестрогените, които наподобяват действието на естрогена, могат да облекчат симптомите на менопаузата.
Няколко предложния за включване на тофу в рецепти:
Веганска лазаня с тофу и спанак
Необходими продукти:
- 2 с. л. зехтин
- 1 нарязан лук
- 3 скилидки чесън, накълцани на ситно
- 400 гр. обелени и нарязани домати
- 50 гр. бадеми или кашу, натрошени в блендер
- 400 гр. спанак
- 350 гр. тофу
- 300 гр. кори за лазаня
- 4 с. л. галета
Начин на приготвяне:
Загрейте 1 с. л. зехтин в тиган и добавете 1/3 от чесъна и цялото количество лук. Запържете до омекване, след което добавете доматите. Намалете силата на котлона и запържете за около 10 минути, докато се получи доматен сос.
В друг тиган запържете останалото количество зехтин и добавете 1/3 от чесъна, половината бадеми или кашу и спанака. Докато се запържва спанакът, сложете в блендер тофуто и след това го объркайте със спанака.
Загрейте фурната на 200º. В тава изсипете половината доматен сос, след това разпределете сместа от спанак и тофу между корите от лазаня и отгоре залейте с останалия доматен сос. Запечете за около 30 минути. Смесете галетата с останалите ядки и разпределете върху ястието – запечете за още 10 минути, докато галетата стане златиста.
Задушени зеленчуци с тофу
Необходими продукти:
- 1-2 моркова, нарязани на кръгчета
- 1-2 глави бяла ряпа в зависимост от големината им, нарязани на кубчета
- 2 с. л. соев сос
- 1 средно голяма тиквичка, наряза на кръгчета
- 4-6 аспержи
- 3 пресни гъби, нарязани на четвъртини
- 25 гр. масло
- 2 глави пресен чесън
- 100 гр. тофу (може и пушено)
Начин на приготвяне:
Смесете морковите с ряпата и ги залейте със соевия сос за около 10 минути. Задушете сместа на водна баня (за да омекнат зеленчуците) за 4-5 минути. Добавете всички останали зеленчуци към водната баня за 3 минути. Добавете тофуто и задушете за още 2 минути, след което отстранете от котлона и разбъркайте добре.
