Защо е важно да изграждаме мускулите?
Изграждането на мускулите и съответно упражненията, които го правят, не са въпрос на мода, трендове и подражание. Изградените и силни мускули са гаранция за добро ставно здраве (голяма част от контузиите в ставите се случват заради слаби и нетренирани мускули), добра кондиция на тялото, добро поведение на тялото в процесите на стареене и по-лесно справяне с тях. Отделно, разбира се, са ползите като външния вид, по-стегнатия вид на тялото, дори при по-голямо тегло, издръжливостта, по-трудното трупане на мазнини, изгарянето на повече калории при физическо натоварване или в покой в сравнение с хора с по-малка мускулна маса. Всички упражнения за изграждане на мускули работят и за:
- Добрата костна структура – добрата минерализация в костите
- Помагат превенцията на заболявания, свързани с костите
- Стабилизират тялото и повишават възможността за баланс
Защо упражненията за горната част на тялото са важни?
Тренировката и при мъже, и при жени трябва да включва всички мускулни групи. Изолираната работа само върху определени мускули не дава особен ефект (едва ли сме виждали човек с плочки на корема и не особено оформени останали части на тялото). При жените притеснението идва и от страха да не се оформят твърде много ръцете им и съотношението с тялото да стане нелицеприятно. Всички сме виждали този резултат, но най-вече при спортисти. При обикновени тренировки единственото, което можем да постигнем, са ясно изразени рамене и мускули на ръцете, а това никак не е лошо и със сигурност е за предпочитане пред увисването на нетренираните мускули с течение на времето. Така че упражненията за горната част трябва да са част от ежедневните Ви тренировки, ако имате за цел изграждане на силно и хармонично тяло.
Кои са основните упражнения за горната част на тялото?
Флайс
Флайсът е упражнение за стяане и развиване на гръдните мускули. Използвайте гирички с тежест в зависимост от състоянието и формата Ви. От лег вдигнете гиричките с почти напълно изпънати ръце и започнете да ги сваляте към пода, като крайното положение е малко над тялото. Трябва да се усети натиск във вътрешната част на ръцете. Направете 20 повторения в няколко серии.
Бицепсови сгъвания
Бицепсите са малки и трудни за трениране мускули, намират се в предната част на ръката. Тренират се с традиционните сгъвания на ръцете в лактите към рамото. Използвайте отново гирички (могат да се използват и шишета, пълни с вода), лактите са плътно до тялото, при сгъване трябва да се усети напрежение в мускула. Повторения в зависимост от тежестта – минимум 3 серии по 20.
Екстензии
Екстензиите са упражнения, при които се тренира другият малък мускул в ръцете – трицепса, който има функция да разгъва лакътната става. Нужни са гирички, дъмбел или друга тежест. Заставате в изправено положение и хващате зад главата тежестта, започвате да вдигате до над главата тежестта, тоест да разгъвате ръката. Важно е лактите да са в ъгъл около 90 градуса и да са близо до главата.
Раменна преса
Изградените раменни мускули (делтовидните мускули) са важни, за да изглеждаме добре, те оформят цялостната ни визия (при жените именно тези мускули оформят визията при носене на рокля или други дрехи с голи рамене). Освен това важни са при носене на тежки товари – ако имаме изградени мускули в раменете, няма да се нараним. Изпробвайте раменните преси, при които се имитира движение на вдигане на товар над главата. За целта вземете не особено тежки гирички, свийте ръцете в лактите, гиричките са до рамото. Започнете да ги вдигате до докосването им над главата и изпъването на ръцете.
Лицеви опори
Лицевите опори са чудесно упражнение за горната част на тялото и за подобряване на цялостната кондиция на организма. При изпълнението им стягаме в зависимост от вида: трицепсите, гръдните мускули, раменните мускули, мускулите на корема и като бонус не се нуждаем от допълнителни тежести.
