Фитбол топката, още известна и позната като Швейцарска топка или гимнастическа топка, е кръгла топка с диаметър от 35 до 85 см. (или с фъстъчена форма, каквито са последните тенденции), която се използва за различни упражнения в пилатеса, гимнастиката и просто за добавяне на елемент на сложност и еластичност към традиционни такива. Топката има изключителен ефект върху тялото и ставите и по тази причина се използва и при физиотерапия.
Какви са ползите от използването на фитбол топка?
- За да запази баланса върху топката, тялото реагира с ангажирането на много повече мускули, отколкото при обикновени упражнения. Така се работи както върху подобряване на общия баланс и координация на тялото, така и върху силата на мускулите.
- При упражненията с фитбол топката се работи активно върху заздравяването на коремните и гръбните мускули. Това непременно се отразява върху подобряване на стойката. Добрата стойка е гаранция изправена глава, неувисващи рамене и липса на проблеми с гръбн
ачния стълб. - Добавя елемент на сложност към традиционни упражнения, тъй като те трябва да се изпълнят върху нестабилна повърхност за разлика от тези, изпълнявани върху стабилна повърхност – земята.
- Повишава се издръжливостта към контузии и наранявания
- Упражненията с фитбол топката активират мускулите – стабилизатори (тези в средната част на тялото) и тези около ставите, като това предотвратява нараняванията им.
- Дори само при седенето върху топката се активират коремните и гръбните мускули, за да можем да поддържаме баланс и правилна стойка.
- При упражненията с топката се активира нервната система, тъй като постоянно се опитваме да се адаптираме към вибриращата повърхност.
- Препоръчва се особено за хора, които имат проблеми с гърба (а това, за съжаление, са повечето работещи на компютър)
- Рискът за нараняване е много по-малък, тъй като когато натоварваме хоризонтално гръбнака, натискът е 25-30% по-малко, отколкото когато сме изправени.
Критерии при избор на фитбол топка
Важното е при избора на топка да внимаваме за височината й – тя трябва да е съобразена с Вашата височина. Вече се предлагат различни по височина топки, такива със захвати за ластици отстрани, такива с леки неравности по повърхността им и такива с фъстъчена форма. Кръглата топка трябва да изберем, като седнем върху нея. Критерият е ъгълът на колянната става да е малко над прав. Фъстъчената форма на топката обикновено е с височина около 50 см. и се използва най-вече за коремни преси, лицеви опори и терапия на гърба. Ако изберем топка с неравности по повърхността й, по време на упражненията получаваме бонус масаж.
5 Ефективни упражнения с фитбол топка:
Коремни преси за горната част на корема
Лягаме върху топката, като върху нея е долната част на гърба, краката са стабилни на земята. Започваме да правим класически коремни преси, като свиваме само до половината корема, без да се изправяме (усещаме натиск и стягане на коремната стена). Върху топката е много по-лесно да усетим до кой момент трябва да свиваме коремните мускули, защото в следващия вече трябва да се изправим изцяло и съответно да изгубим баланс.
Вариант е да свиваме мускулите странично, както при упражнението "колело", когато сме на пода. Поставяме ръце на тила и свиваме ляв лакът към десен хълбок и обратно. Работи се за страничните коремни мускули или за премахване на паласките.
Коремни преси за долната част на корема
Заставаме в позиция като за лицеви опори, топката е под глезените. Започваме да свиваме краката към корема до докосването им в него, като придвижваме и топката. Може да добавите елемент на трудност, като придърпвате топката към корема само с единия крак, а другия свивате свободно към него.
Втори вариант за долната част на корема
От легнало положение, от което се правят обратните коремни преси (повдигане на двата крака от лег до прав ъгъл), хващаме топката между краката и започваме отново да ги повдигаме, като се стараем в долното положение да не докосваме пода.
Лицеви опори
Заставаме в позиция с лице към пода (вижте защо трябва да правим лицеви опори), ръцете са здраво на земята, глезените са здраво фиксирани върху топката. Започваме да правим движенията към пода, без да мърдаме краката си от топката. Движим тялото само в ръцете, при което се натоварват мускулите на цялото горно тяло.
Клекове с топка
Застанете до стена, на която има достатъчно свободно пространство за топката. Подпрете с гръб топката към стената и започнете да правите традиционни клекове – коленните стави са в прав ъгъл, гърбът е максимално изправен и притиска топката, ръцете са сключени на гърдите, а клякането е докато Ви е възможно.
Може да започнете от клякане над позицията на коленете (при клякането държите коленните стави в едно положение, а тазът остава малко по-високо). Ако сте напреднали, може да клякате до позиция на таза под нивото на колената, като те отново не трябва да се движат. Клякането с топка, освен че работи за всички мускули на краката, както обикновените клекове, релаксира гръбните мускули и гръбнака чрез триенето между топката и гърба, не позволява и разваляне на стойката по време на изпълнение на упражнението. При изпълняване на клекове традиционна грешка е да разваляме стойката си, тоест да се изгърбваме и да накланяме гърба напред.
При напредък в упражнението и възможност за повече баланс могат да се добавят гирички. Като при клякане да се работи за бицепсите със свиване на ръцете в лактите.
Релаксация
Релаксирайте активно след тежък работен ден или след изпълнение на упражненията, след продължително седене на стола или в изправено положение, като просто легнете върху топката и се търкаляте напред-назад. Топката трябва да преминава под тялото Ви от таза до врата.
