Когато правим лицеви опори, правим добра услуга на здравето и фигурата си, независимо дали ни е приятно или не. Макар че от специалистите лицевата опора се счита за едно от най-лесните упражнения, с което се активира почти всеки един мускул в тялото, за начинаещите и нетренираните ситуацията е различна. Въпреки трудността трябва да се мотивираме и да включваме това незаменимо упражнение във всекидневните си тренировки.
Защо да включваме лицеви опори към ежедневните си упражнения?
Увеличават функционалната сила в цялото тяло
Когато се опитваме да се доближим максимално до пода, правейки лицева опора, последното нещо, за което мислим, са групите мускули, които използваме и натоварваме при движенията. Въпреки това количеството мускули, които използваме при упражнението, е тяхното голямо предимство. Повечето мускулни групи от горната част на тялото се натоварват и развиват чрез лицевите опори.
Стречинг на здраве и подвижност
Едно от пренебрегваните предимства на лицевите опори е, че чрез тяхното изпълнение разтягаме бицепсите и гръбните мускули. Когато правим движението надолу, тоест доближаваме се към пода, разтягаме мускулите на гърба. А обратно – когато се изправяме до изходна позиция, бицепсите се разтягат оптимално. Този вид разтягания подобряват еластичността и предотвратяват наранявания и контузии.
Работа за сърдечно-съдовата система
Като упражнение за редица мускулни групи, лицевата опора кара сърцето ни да работи повече, за да осигури богата на кислород кръв за мускулите. По тази причина лицевата опора е отлично упражнение за подобряване на здравето на сърцето и топене на мазнините в тялото.
Защита на раменете от контузии
При възрастните често срещано е нараняване или контузия в раменете. Стандартната лицева опора е едно от най-добрите упражнения за защита на ставите и мускулите в раменната област при напредване на възрастта. Лицевите опори стабилизират и развиват мускулите, а добре развитите мускули са основно средство за динамични движения без наранявания.
Подобрение в стойката
Независимо дали причината е седенето на компютър по цял ден, или просто неспазването на добра стойка, неподдържането на гръбнака в добро положение може да предизвика различни смущения в здравето. За да се поддържат раменете и гърбът в здрава позиция, мускулите на горното тяло (корем, гръб, рамене) трябва да са в добро състояние, за да поддържат вертикалната позиция. Ако редовно се правят лицеви опори, правилата стойка е гарантирана.
Предпазват от контузии в долната част на гърба
Долната част на гърба е област, която съпътства редица движения, и ако е наранена, може дори елементарни навеждания да станат болезнени. Лицевите опори развиват мускулите, които поддържат гърба стабилен и съответно са много добро средство за превенция на контузии в тази област.
Малко време – много ползи
Лицевите опори се считат за едни от най-добрите упражнения за развиване на силата в цялото тяло. Дори пет минути на ден могат да активират мускулите и при ежедневно изпълнение да сме по-силни. Ефектът е две в едно – спестяваме време и работим за повече сила. Различните видове лицеви опори развиват от различен ъгъл мускулните групи и е добре да редуваме изпълнението им. Освен това за изпълнението им не се нуждаем от специално оборудване или карта за фитнес. Само желание, мотивация и постелка вкъщи.
Увеличават нивото на тестостерона и намаляват шанса за развитие на остеопороза
И при жените, и при мъжете на определена възраст нивото на хормоните започва да пада. Редица проучвания сочат, че движенията при лицеви опори стимулират производството на тестостерон, който е важен не само в мъжкото, но и в женското тяло.
Освен това стандартните лицеви опори стимулират изграждането на по-плътни кости, което е гаранция за превенция на остеопороза.
Как правилно да правим лицевите опори?
-
Застанете с лице към пода, тазът е ниско долу и следва естествено линията на гърба, краката са събрани заедно. Тежестта трябва да е пренесена върху гърдите.
- Ръцете са на нивото на гърдите и малко по-широки от тялото (стандартна лицева опора) – работи за ръце и гърди.
- Ръцете са събрани на пода под гърдите, образувайки диамант – натоварва много повече мускулите на ръцете.
- Ръцете са много по-широки от тялото и раменете – работи се за мускулите на гърдите.
- За лесен вариант, навеждаме се към земята до долу, като лягаме на пода. Лактите сочат към пръстите на краката.
- За труден вариант, спираме по средата на разстоянието до пода, задържаме леко и се изправяме.
- Трудността на лицевите опори може да се засилва с различни техники – единият крак във въздуха, пляскане с ръце при изправяне, едната ръка е на гърба, кракът е вдигнат, краката да се вдигнат на определена височина – например лицева опора от пейка.
- По-лесен вариант (който често се определя като женската лицева опора) е тази от колене. Техниката остава същата.
