Поради високата си енергийна стойност, тоест голямото количество калории, мазнините са в центъра на вниманието, когато става дума за здравословно и нискокалорично хранене. Като цяло дори повечето диети са фокусирани върху намаляването на приема на мазнини. Всъщност обаче напълняването и свързаните с пълнотата болести не е само въпрос на количеството приети мазнини – много по-важен е видът на мазнините, които поемаме.
Предпочитайте растителни мазнини
Златно правило, когато искаме да приемаме здравословни мазнини и те да не влияят на теглото ни, е те да са от растителен произход. Това са ненаситенитени мастни киселини. Те служат на организма като основен изграждащ компонент за клетките и следователно са с положително въздействие върху организма. Те влияят добре на кръвните мазнини, кръвното налягане и кръвната захар и предпазват кръвоносните съдове от втвърдяване. Мазнини с много добро въздействие върху организма са зехтинът, маслата от рапица и фъстъци, лененото масло.
Дневният здравословен прием на мазнини:
Дневният здравословен прием на мазнини изглежда така и се ограничава до 60-80 грама:
- 50% ненаситени мастни киселини – зехтин или масло от рапица
- 25% още по-ненаситени мастни киселини – мастните киселини Омега-6 в маслата от зърнени зародиши и ядки и мастните киселини Омега-3, съдържащи се в рибите като пъстърва, херинга и риба тон
- 25% наситени мастни киселини, които обикновено се приемат под формата на "скрити" мазнини в колбаси, бисквити и други промишлено произведени храни.
Приемът на животински мазнини трябва да е под контрол
Животинските мазнини, с изключение на рибеното масло, служат на организма единствено за набавяне на енергия. И съответно, ако не бъдат изгорени с ежедневния разход на енергия, се трупат в мастните депа. Ако години наред се консумира нездравословно количество животински мазнини, рискът от заболявания на кръвоносните съдове нараства, както и от разболяване от метаболитен синдром. В Средиземноморските страни например, където ежедневно се консумира висококачествен зехтин, такива заболявания са много по-малко разпространени. Животинските мазнини се намират в месото, колбасите, млякото, високомаслените млечни продукти като сметана, краве масло и някои видове сирена.
Основни грешки при прием на мазнини
Прием на полуфабрикати
Приемът на полуфабрикат трябва да бъде ограничен, тъй като за да се подобри вкусът им, често производителите добавят сметана и втвърдени масла. Тези "скрити" мазнини често остават незабелязани и с приема им надхвърляме здравословния прием на мазнини, който се ограничава до 60-80 грама на ден.
Мазни дресинги
Дресингите овкусяват салата ни и са чудесно допълнение, но истината е, че често с тях приемаме много повече калории, отколкото с основното ястие. Ако за приготвянето на дресинги и маринати използвате мазнини, най-добре е да използвате зехтин, масла от рапица и фъстъци. Освен че са полезни, тези растителни масла са и вкусни. Палмовото масло е втвърдено и също трябва да се избягва. То често се използва при по-евтини шоколади и сладкиши, затова и техните опаковки трябва да бъдат внимателно прочетени.
И без сметана може да е вкусно
Много рецепти съдържат добавянето на сметана към здравословните ни ястия. Сметаната обаче спада към висококалоричните животински мазнини, затова е добре при употреба да я разреждаме в съотношение 1:3 с вода. За предпочитане, разбира се, са обезмасленото мляко и нискомаслените млечни продукти.
Мазнините, които приемаме с месото и рибата
Месото и рибата са част от здравословния режим, тъй като те съдържат високо съдържание на протеини, а в рибата има и Омега-3 мастни киселини. Някои меса обаче, като например колбасите, съдържат и голямо количество мазнини. Когато пазаруваме, е добре да следим количеството мазнини, които съдържат продуктите, които купуваме. Здравословните норми са 10 грама мазнини на 100 грама месо. С голям приоритет е ниското съдържание на мазнини в птичето месо, с изключение на птичите крила и патицата. От рибите е добре да включваме по-често нискомаслените морска сьомга, костур и пъстърва и по-рядко по-мазните, но също изключително здравословни скумрия и херинга. Идеалният вариант е рибата да присъства 2-3 пъти в менюто ни, като приемът на постни и "мазни" риби да се редува и в същото време да замества приема на месо.
Съвети за подбиране на оптималните мазнини
- Избирайте меса с по-ниско съдържание на мазнини като птици, свински или телешки бут или филе, или дивеч. При приготвяне е важно да се отстранява кожата и видимите натрупвания от мазнини.
- Вместо мазни салами и колбаси от свинско месо, предпочитайте деликатеси от пуешко или телешко месо, които, освен че са по-здравословни, са и доста вкусни.
- Пържените храни съдържат доста вредната комбинация от мазнини и въглехидрати, затова трябва да се избягват. Картофите могат да бъдат приготвени и във фурната и все пак да са доста вкусни.
- При готвене зехтинът и маслото от рапица са препоръчителни. Тези студено пресовани масла са по-полезни от рафинираните (например слънчогледовите) и вкусът им е по-интензивен, което позволява количеството да бъде намалено.
- Ако обичате да правите суфлета и огретени, със сигурност знаете, че нискомаслените сирена не са толкова подходящи за поръсване и настъргване. Ако настъргвате пълномасленото сирене обаче на най-ситното ренде, ще разпределите по-лесно количеството и то ще спадне с 1/3.
