Защо фибрите са важни за Вашата диета?
Фибрите (влакнините) имат много ползи за здравето, като започнем от понижаване нивата на холестерола до това, че Ви засищат за по-дълго време. Научете кои богати на фибри храни трябва задължително да присъстват във Вашата диета.
Вероятно се опитвате да отслабнете чрез различни диети и Ви е твърде трудно да ограничите калориите, защото винаги се чувствате гладни. Една от основните причини би могла да бъде липсата на фибри в хранителния Ви режим. Влакнините Ви поддържат сити по-дълго време и са страхотен помощник, ако се стремите да намалите калориите и да свалите някой и друг килограм.
Фибрите са въглехидрати, но за разлика от други въглехидрати, те не се разграждат в тялото Ви. Простите въглехидрати например нямат същия ефект да Ви засищат за дълго време. Добавяйки влакнини в менюто си, Вие се чувствате сити за по-дълго време, а освен това те не позволят на кръвната Ви захар да се вдигне толкова бързо.
Освен че Ви помагат в битката с килограмите, фибрите имат и още много други ползи за здравето, включително:
- Помагат за намаляване нивата на холестерола
- Подобряват храносмилането
- Понижават риска от диабет
- Подобряват здравето на сърцето
- Помагат срещу запек
- Намаляват риска от дивертикулит (възпаление на червата)
Видове фибри и в кои храни да ги търсите?
Фибрите се съдържат в растителните храни като зеленчуците, плодовете и зърнените храни. Това обикновено са най-здравословните храни и трябва да присъстват във всеки един хранителен режим. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Те действат по различен начин, когато се обработват в организма. Разтворимите могат се разградят до някаква степен от водата, докато неразтворимите не могат.
Най-добрият начин да приемате дневната си доза влакнини е като си ги доставяте чрез храната, а не чрез добавки. Повечето хора се нуждаят от между 20 и 35 гр. фибри всеки ден. Някои от най-добрите богати на влакнини храни са:
- Пълнозърнест хляб, зърнени храни и макаронени изделия
- Плодове и зеленчуци
- Кафяв ориз
- Боб, грах, леща
- Овесена каша
Приемането на фибри е нещо страхотно и много важно за здравето, но това не означава, че трябва веднага да се нахвърлите върху богати на влакнини храни и рязко да увеличите дневния прием. Трябва постепенно да увеличавате приема на влакини, за да избегнете появата на странични ефекти като диария, болки в корема, подуване на корема и газове.
Съвети как интелигентно да добавяте фибри в менюто си
Сега вече знаете кои храни са богати на фибри и добри за Вас и трябва да намерите начин да ги вкарате във Вашето всекидневно меню. Пробвайте тези съвети, за да си набавяте повече фибри всеки ден:
Яжте овесени ядки или пълнозърнест хляб за закуска. Добавете и някой пресен плод.- Яжте плодовете и зеленчуците сурови и ако е възможно, заедно с обелките, за да си набавите повече влакнини.
- Похапвайте плодове през деня. Няма значение дали са пресни или сушени.
- Яжте булгур, ечемик или кус-кус като гарнитура
- Минете от бял на кафяв ориз
- Ако обичате паста, сменете бялата паста с пълнозърнести макаронени изделия.
- Добавете зеленчуци към макаронените изделия и към другите ястия.
- Консумирайте поне 2 купички плодове и 2.5 купички зеленчуци всеки ден. Изберете тези, които са с най-високо съдържание на фибри, като круши, ягоди, ябълки, спанак, сладки картофи и грах.
- Ако обичате да си хапвате мъфини за закуска, нека поне те да бъдат пълнозърнести.
Храните, богати на фибри, са засищащи, вкусни и едни от най-здравословните, които можете да ядете. Има много лесни и вкусни начини да вкарате фибри във всекидневното си меню и бързо ще усетите големите предимства за здравето Ви. Консумацията на влакнини Ви гарантира, че ще сте сити, ще се чувствате добре и ще поддържате тялото си в добра форма.
