Вегетарианците изключват месото и рибата от диетата си по етични причини. Някои от тях не ядат яйца. Веганите не ядат всички животински продукти: яйца, риба, мляко, морски дарове. Понякога отказват и мед. В същото време и двете групи хора могат да проповядват здравословен начин на живот и упражнения. А за спортни постижения ще Ви трябва протеин - това е истината!
Защо протеинът е толкова важен?
Протеините са едни от най-важните вещества, наред с мазнините и въглехидратите, те са неразделна част от ежедневната диета на всеки човек. Жизнените процеси, протичащи в тялото, до голяма степен зависят от достатъчното снабдяване с протеини. Не забравяйте, че това хранително вещество е основният компонент на мускулите, вътрешните органи, кожата, косата, ноктите и др.
Нека подчертаем отделно най-важните функции, които протеинът изпълнява:
- растеж и възстановяване на мускулна тъкан
- синтез на ензими, ускоряване на биохимични реакции
- регулиране на метаболизма
- укрепване на опорно-двигателния апарат
- повишаване на защитните функции на организма
- транспорт на хранителни вещества
- снабдяване на тялото с допълнителна енергия
- регулиране нивата на кръвната захар и др.
Всички протеини, постъпили в тялото, се разграждат до аминокиселини, които от своя страна са заменими, есенциални и условно заменими. Деветте основни аминокиселини се считат за най-важни: левцин, валин, изолевцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан и хистидин. Те не се синтезират от тялото и влизат в него изключително по време на хранене. Ето защо, въз основа на всичко казано по-горе, бих искал да отбележа, че независимо от вида на храненето, протеинът просто трябва да присъства в ежедневното меню на всеки човек от всяка възраст и пол.
Основни видове протеини и техните характеристики
Условно протеините могат да бъдат разделени на два основни вида: с животински и растителен произход. Между тях има разлики, които е важно да вземете предвид при съставянето на веганско меню за всеки ден.
Основната и най-голяма разлика между двата гореспоменати вида протеин е аминокиселинният състав. Животинските протеини съдържат по-висока концентрация на незаменими аминокиселини, отколкото растителните протеини. Но веднага трябва да се отбележи, че правилно планираната диета за вегани може напълно да задоволи нуждите на тялото от протеини и други важни хранителни вещества.
Редовната консумация на храни с оптимално съдържание на растителни протеини също ще помогне в периода на натрупване на маса и ще покрие нуждата от протеини и аминокиселини. Трябва да се отбележи, че растителният протеин може да подобри цялостното благосъстояние, да поддържа стомашно-чревния тракт и да предотврати развитието на сърдечно-съдови заболявания, тъй като съдържа по-ниски нива на наситени мазнини и холестерол.
Веган и вегетариански протеин: каква е разликата?
Въз основа на горното можем да разграничим тези две понятия:
- Вегетариански протеин: всеки продукт, произведен от суроватка, изварено мляко, както и видове на растителна основа:
- Веган протеин: само видове на растителна основа.
Така че, ако на опаковката пише Vegan, значи вътре има видове протеини на растителна основа. За да сте сигурни, можете да погледнете състава: не трябва да съдържа яйца, суроватка, мляко и казеин. Сега няколко думи за това какво е включено в протеина за вегани:
- грах: предимствата включват малко количество мазнини (1,6 g), почти 98% от този продукт се абсорбира; също така се изчиства от съединения, които могат да причинят неприятни чревни симптоми;
- соя: 50-75% от продукта се усвоява по свойства е най-близо до животинския протеин; соевият изолат не съдържа мазнини и въглехидрати;
- коноп: за производство се използват сортове индустриален коноп без наркотични ефекти; този протеин съдържа само около 50% протеин, но останалата част съдържа много аминокиселини BCAA, Омега-3, Омега-6 и други полезни съединения, включително тези за отслабване;
- ориз - рядко се среща в продажба, лесно смилаем, съдържа витамини от група В и минерали.
На теория тялото се нуждае от 1 до 2,5 грама протеин на 1 кг тегло на спортиста. Ако консумирате по-малко протеини, мускулната маса няма да расте. Ако ядете повече, част от тях ще се съхраняват като мазнини. В същото време тялото не се интересува толкова много от произхода на протеините: растителни или животински. Спортни резултати и наддаване на тегло могат да бъдат постигнати както с казеин протеин, така и със соев изолат.
Какво трябва да знаете за растителния протеин?
Видове протеини като коноп и ориз съдържат допълнителни полезни вещества за тялото. Те Ви позволяват да намалите мазнините, да придадете красив външен вид на кожата и косата и да нормализирате метаболизма. Но други видове растителни протеини също могат да бъдат полезни. Вегетарианският протеин може да помогне за предотвратяване на признаците на стареене и да подобри външния вид на кожата, косата и ноктите. Също така често съдържа фибри, от които червата се нуждаят, за да функционират правилно. А растителният протеин не отделя токсини, когато се смила, за разлика от пробите от животински произход.
Най-високата степен на пречистване на протеина се нарича изолат. 100% пречистване на примеси Ви позволява да премахнете всякакви съединения, различни от протеин от суроватъчен и казеинов протеин. Предполага се, че спортисти с непоносимост към мляко могат да консумират суроватъчен изолат. Но на практика някои спортисти се интересуват от спортно хранене на базата на растителни протеини именно поради хранителни алергии.
Основният проблем с растителните протеини е, че те съдържат само част от аминокиселините, от които тялото се нуждае. Докато спортното хранене със суроватка е богато на BCAA. Също така е малко вероятно да намерите креатин в продукт, направен от соя или грах: дори самото име на това полезно вещество за растеж на мускулите се отнася до думата „месо“. Ето защо, когато приемате растителни протеини, е необходимо да добавите аминокиселинни комплекси BCAA или EAA, както и креатин.
Соята: приятел или враг
Соевият изолат включва пречистване на този вид протеин от всякакви съединения, включително мазнини и въглехидрати. Но някои все още се страхуват да го приемат: всичко е свързано със соевите куместани, които принадлежат към класа на фитоестрогените. Това е група вещества, които се „държат“ като хормона естроген в човешкото тяло. Малко количество естроген се произвежда не само от женското, но и от мъжкото тяло. Но излишъкът от него води до следните последствия: депресия, сексуална дисфункция, гинекомастия (уголемяване на гърдите), мигрена, намалена концентрация на тестостерон и дори намаляване на мускулната маса.
Днес учените са възстановили соята. Първо, пречистеният соев изолат не съдържа примеси. Второ, фитоестрогените в тялото се неутрализират от черния дроб. Освен това соята съдържа нищожни количества от тях. Също така при производството на фитнес добавки не се използват генетично модифицирани соеви зърна.
Има и дебат за това колко ефективен е соевият протеин в сравнение със суроватъчния протеин. Изследванията на Дъглас Калман не разкриват разлика; тя е установена по време на експериментите на Филипс, Танг, Мур и Велдхорст. Това може да се дължи на факта, че суроватката съдържа BCAA, които насърчават мускулния растеж, както и креатин.
Възможни ли са състояния на дефицит при вегани?
Много хора често се чудят дали веганите са изложени на висок риск от протеинов дефицит. Разбира се, вероятността от дефицит на протеин може да се появи по същия начин, както при хора, които консумират животински протеини. Тук всичко до голяма степен зависи от това колко сериозно подхождате към въпроса за съставянето на ежедневното си меню.
Доказано е, че класическите вегетариански диети осигуряват на тялото повече от достатъчно протеини и аминокиселини. За да се покрие нуждата от протеини, трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини, например леща, нахут, соя, киноа и др. Освен това многобройни проучвания и позиции на диетичните асоциации отново обръщат внимание на факта, че че балансираната веганска диета е подходяща за хора на всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, ранна детска възраст и юношество, и няма да пречи на спортните дейности.
Колко протеин трябва да получават веганите?
Няма фундаментална разлика в това какъв вид протеин предпочитате; дневната нужда е еднаква за всички. За хора с минимална до умерена физическа активност е достатъчна консумацията на 1-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Хората, които активно се занимават със спорт, изискват повече от това хранително вещество - от 2 g на килограм тегло и дори повече.
Оставете коментар