Как да преодолеем емоционалното хранене? - част 2

Ето 5 обещани поведенчески стратегии, за да поемете обратно контрола върху хранителните си навици и да развиете здравословна връзка с храната.

1. Направете си почивка

Когато искате да ядете нещо, изчакайте пет минути, без да правите нищо. Тук не става дума за трениране на воля. Става въпрос за спиране, за да кажете в съзнанието си: „Хей, аз отговарям!“ Паузата Ви дава възможност да оцените ситуацията и да вземете рационално, а не емоционално решение. Запитайте се:

• Наистина ли си гладен? Или сте отегчени, стресирани или просто искате да отложите решаването на проблем?
• Жадувате ли пържола и печени картофи или просто понички или други закуски от килера или стаята за почивка в офиса?

Разбира се, все още можете да се отдадете на желанията си. В крайна сметка може наистина да сте гладни. Или може би днес просто не е най-добрият Ви ден (но все пак запишете причината за глада си). И нещо важно: Не смятайте това за провал. Не е нужно да сте перфектни. Да, това не е необходимо. Важно е не веднага да станете съвършени, а последователно, стъпка по стъпка, да се опитате да подобрите хранителните си навици. Гледайте на това като на възможност да съберете повече данни за желанията си, за да можете да ги разберете по-добре и следващия път Вашето рационално Аз може да преодолее емоционалния Ви глад.

2. Започнете да правите неща, които не включват дъвчене

Ако потопите ума или тялото си в някаква дейност за дълго време, можете напълно да се отървете от желанието да ядете. Просто се отдръпнете от хладилника или килера и се разходете, изчистете телефона си от видеоклипове и снимки, които вече не Ви трябват, направете нов плейлист в Spotify...

Емоционалното хранене е психологически стремеж, а не физическа нужда. И, с изключение на много силна тъга или емоционална травма, тези чувства обикновено продължават не повече от 15-20 минути. Освен ако не сте наистина гладни, желанието за ядене вероятно ще изчезне. Може би вече сте изпитали ефектите от тази „терапия за разсейване“ – когато сте толкова погълнати от някаква дейност, че забравяте да обядвате? Или вечерта вече е настъпила, а Вие дори не сте го забелязали? Принципът е абсолютно същият – разликата е, че сега ще го правите съзнателно и преднамерено.

Когато Ви се хапва, изберете дейност, която изисква активно мислене или е наистина интересна за Вас, като например:

• Работа по проект;
• Прегледайте списъка си със задачи за утре и зачеркнете това, от което нямате нужда;
• Отговорете на няколко имейла;
• Обади се на приятел;
• Играйте на инструмент или видео игра;
• Играйте с децата;
• Спортувайте, работете в градината, почиствайте стаята си...

Не забравяйте, че искате да активирате/ангажирате ума и/или тялото си, така че гледането на телевизия може да не помогне (и всъщност често е причина за преяждане).

3. Експериментирайте

Гладът и желанието за храна обикновено идват на вълни, нарастващи и намаляващи през деня. Експериментирането може да Ви помогне да разберете чувствата си. Например ако нямате здравословни проблеми, опитайте 24-часово гладуване. Не яжте нищо, но не забравяйте да пиете достатъчно вода. Да, ще почувствате глад и да, ще искате да ядете. Но тези чувства идват и си отиват и за много хора те могат да бъдат както отварящи очите, така и повдигащи настроението. Краткото гладуване също може да Ви помогне да разберете чувствата си и да осъзнаете, че гладът може да бъде преодолян.

Загубихте ли времето си? Не. Припадате ли от умора? Не. Животът свърши ли Не. Отново, тук не става въпрос за тестване на силата на волята Ви или отказване на нещо. Целта на експериментирането е да Ви даде нова перспектива и да намали безпокойството и дискомфорта, когато се чувствате гладни или жадувате за храна.

4. Яжте редовно и осигурявайте фибри, протеини, въглехидрати и мазнини на всяко хранене

Въпреки че желанието за храна може да се появи по всяко време на деня, преяждането през нощта е много често. Не става въпрос за мита, че ако искате да отслабнете, не трябва да ядете след 18 часа. Също така не става дума за това дали ядете няколко пъти на ден или повече или дали по-голямата част от храната Ви трябва да се яде сутрин или по-късно. Докато хранителните Ви навици работят за Вас, ще бъдете добре. Но честа практика е хората, които преяждат през нощта, да ограничават приема на хранителни вещества през деня - съзнателно или несъзнателно. Например, те могат да пропуснат закуската и да ядат салата с малко протеини или просто салата за обяд. За вечеря те могат да изберат здравословна храна, богата на фибри, протеини и здравословни мазнини, но апетитът им се повишава значително. Затова не е изненадващо, че те отново изпитват глад преди лягане.

Това, което ядете през деня, играе голяма роля. Не става въпрос толкова за това какво ядете в определен ден (изключения са нормални), а по-скоро какво и как ядете обикновено. Фибрите (особено от нискокалорични зеленчуци) Ви помагат да се чувствате сити, а протеините Ви помагат да сте сити по-дълго между храненията. Така че консумацията на тези две хранителни вещества (в разумни порции и на редовни интервали) е от ключово значение за регулиране на апетита Ви. Дори малки промени в хранителните ви навици, като добавяне на ежедневна закуска със здравословни протеини и зеленчуци (както и разумни количества въглехидрати и здравословни мазнини), могат да помогнат за ограничаване на преяждането след вечеря. С други думи, ако имате огромен апетит след обяд, обърнете внимание какво слагате в устата си през целия ден.

5. Насладете се на любимите си храни

Наистина ли искаш шоколад? Добре, вземете едно или повече парчета, но изберете скъп, висококачествен шоколад. Яжте го бавно и се наслаждавайте на всяка хапка. Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, по този начин ще ядете много по-малко шоколад (или друга храна, която Ви кара да жадувате). И - ако не се лишавате от любимите си храни (в малки дози) - вероятността от „срив“ също ще намалее значително.

Или опитайте нетрадиционни стратегии като:

• Не се лишавайте от нищо, при условие че продуктът или храната са закупени непосредствено преди консумация, в магазин, намиращ се на поне 15 минути пеша от Вас. В повечето случаи вероятно ще решите, че не си струва усилията ????. Или докато стигнете до магазина, желанието да опитате този продукт ще Ви е отминало.
• Можете да ядете всичко, но трябва да го приготвите сами. Ако искате чипс, трябва да си купите картофи, да ги нарежете и да ги сготвите във фурна или фритюрник. Ако искате торта, трябва да се научите да я печете, ако искате сладолед, трябва да се научите да го правите...

Звучи смешно и непрактично? Разбира се, това е вярно, но и двата метода помагат да се отговори на въпроса: колко гладни сте наистина? И точно това правеше по-голямата част от човечеството доскоро, а на много места все още го прави. Друг важен момент: тези стратегии работят много по-добре, ако Вашата кухня, дом или офис бюро не са осеяни с готови за консумация изкушения. Защото, ако храната е във Вашия дом или във Вашия имот, Вие или някой, когото обичате, в крайна сметка ще я изядете.

Алтернативи на нездравословна храна

Здравословни закуски се предлагат навсякъде, от пресни моркови до лек сладолед. Но има няколко правила, които трябва да се вземат предвид:

• Първо, замяната на нездравословни храни с по-здравословни не трябва да бъде единствената Ви стратегия. Има доказателства, че ако хората винаги съзнателно избират „здравословен заместител“, те все още са склонни да преяждат. Следователно, за да бъдат алтернативите на нездравословната храна полезни, а не вредни, те трябва да се използват в комбинация с други стратегии, като тези, обсъдени в тази статия. В противен случай просто ще продължите да задоволявате апетита си с други видове храна.
• Второ, не всички здравословни алтернативи всъщност са здравословни. Това, че на етикета на храните пише „органичен“, „без глутен“, „нискокалоричен“, „протеин“ и т.н., не означава непременно, че има ниско съдържание на добавена захар, сол, хидрогенирани мазнини... Много „здравословни“ храни се приготвят с комбинация от захар, мазнини и сол или други приятни за мозъка съставки и са приготвени по такъв начин, че да са лесни за ядене (да се чете: лесно да се ядат много). Разбира се, тези храни може да са малко по-добър избор от нездравословната храна. Но те едва ли ще Ви помогнат да избегнете преяждането.

Ето защо.

Избирайте мъдро. Здравословните храни могат да помогнат за промяна на вкусовите Ви рецептори - например, ако сте свикнали да ядете домашен сладолед, може да започнете да го харесвате повече от сладолед от магазина. След това, когато искате нещо сладко, можете да изберете пресни плодове пред закупените от магазина сладкиши. Ако това се случи, о, добре - в повечето случаи гладът за плодове не е голям проблем. Поради тези причини, когато избирате алтернатива на нездравословните храни, изберете ястия, приготвени от пълнозърнести храни или цели плодове, зеленчуци, горски плодове и др. Нискокалорични ястия, които можете да приготвите у дома.

Хранете се редовно, хранете се балансирано и бъдете здрави!