Как да спим правилно, за да имаме достатъчно сън?

Как да спим правилно, за да имаме достатъчно сън? На коя страна се спи най-добре?

Необходимостта от добър сън и достатъчно сън е в основата на здравословния начин на живот. Безсънието и разбитото състояние сутрин са опасни не само за нивото на стрес, но и за възстановяването на тялото. Липсата на сън нарушава хормоналния баланс, като освен всичко друго забавя и процеса на отслабване.

Коя е най-добрата поза за спане - по гръб, по корем или настрани? Защо се смята, че спането на лявата страна е по-полезно? Как да станете, за да се отървете от болката в гръбначния стълб или врата? Отговорите на тези въпроси ще намерите в материала по-долу.

Как да спим, за да се наспиваме добре?

Правилният нощен сън е ключът към здраво тяло. За да си почине и наспи достатъчно, тялото се нуждае от поне 7-8 часа. Изследванията показват, че при мъжете намаляването на съня от 8 часа на 5 часа води до спад на нивата на тестостерон с 10-30% само за няколко дни¹.

Освен това качественият и добрият сън са необходими за поддържане на нормалния хормон на стреса кортизол – повишеното му ниво се свързва с наддаване на тегло и развитие на инсулинова резистентност. С други думи, ако искате да отслабнете, е изключително важно да се научите да спите правилно.

Говорейки за избора на най-добра позиция за сън, традиционно се смята да спите по гръб - тъй като е по-полезно за гръбначния стълб. Ако в една и съща позиция в това положение човек често започва да хърка, тогава се препоръчва да спите настрани. Освен това, ако лежите на лявата си страна, киселините намаляват.

Какво ни дава правилния сън?

• подобрява кръвоснабдяването на мозъка
• увеличава снабдяването на тялото с кислород
• оптимизира производството на хормони
• ускорява възстановяването на мускулната тъкан
• улеснява работата на храносмилателната система
• осигурява стабилност на гръбначния стълб и ставите

Как да спим правилно?

Изборът на поза за сън решава редица възможни здравословни проблеми с гръбначния стълб. Например, за да не хъркате, е по-добре да спите на една страна. На свой ред, за да не Ви боли гърбът, трябва да спите на доста твърд матрак и за да не Ви боли врата - на ниска възглавница:

• за да не боли гърбът, е необходимо да спите на твърд, но в същото време ударопоглъщащ матрак - прекалено мекото и увиснало легло няма да ви позволи да заемете правилната поза за сън, която фиксира гръбначния стълб.
• за да не боли врата, важно е да изберете оптималната височина на възглавницата - ако сте свикнали да лежите по гръб, възглавницата трябва да е ниска; ако спите настрани, ще ви помогне ортопедична възглавница.
• за да не хъркате, се препоръчва да се отървете от навика да спите по гръб - в това положение дихателните пътища се блокират от отпуснатите мускули на устата и фаринкса, което затруднява правилното дишане.

Как да спим, за да отслабнем?

Проучвания, изследващи връзката между съня и упражненията за отслабване, показват, че ограничаването на съня от 8 сутринта до 5 следобед води до метаболитна промяна, която кара тялото да губи по-малко мазнини.

По-специално, нормално количество сън е необходимо за поддържане на оптимални нива на два от най-важните хормони на апетита - лептин и грелин.

На коя страна трябва да спите?

Изследванията показват, че когато торсът лежи на лявата страна, е по-трудно за стомашната киселина да се върне обратно в хранопровода, за разлика от когато спите на дясната страна. С други думи, повечето хора се съветват да спят на лявата си страна - особено при киселини и бременност.

От друга страна най-правилната поза за гръбнака е спането по гръб. Освен всичко друго, в тази позиция няма натоварване на стомаха, което помага за нормализиране на храносмилането - въпреки че спането по гръб е просто неудобно за много хора. Да не говорим за хъркането. Докато спането по корем подпомага храносмилането и може да спре хъркането, навикът да спите в тази позиция провокира болки във врата и гърба. Като свиете единия крак в коляното и поставите ръка под главата си, Вие изостряте ситуацията - гръбначният стълб се огъва, мускулите на врата и раменете се изтеглят.

Малка възглавница под краката

Малките възглавници правят съня по-удобен. При спане настрани се препоръчва възглавница, поставена между краката, а при спане по гръб - възглавница под коленете.
Използването на малки възглавници помага за правилния сън за гръбначния стълб. Ако спите по гръб, използвайте средна възглавница, поставена под коленете (тя ще Ви помогне да поддържате таза си в по-удобна позиция) и много малка и плоска възглавница, поставена под долната част на гърба.

Възглавница, поставена между краката Ви, ще Ви помогне да спите на една страна по-удобно. За тези, които все още предпочитат да спят по корем и не могат да спят в друга поза, се препоръчва да поставят средно голяма възглавница под долната част на корема - това ще намали натоварването на гръбначния стълб.

Подходящ матрак и възглавница

При спане настрани или по гръб се нуждаете от невисока възглавница и ортопедичен матрак, който да приема формата на тялото и да поема натоварването. Възглавницата трябва да приеме формата на главата - за това трябва да спите или на ергономична възглавница, или на възглавница от кори от елда.

От своя страна правилният матрак е ключът към здравословния сън. Препоръчително е да спите на сравнително твърд и непотъващ матрак. Не забравяйте, че дори добрият ортопедичен матрак има ограничен живот и изисква периодична смяна.

Също така отбелязваме, че стаята за спане трябва да бъде добре проветрена и затъмнена - това ще Ви помогне да спите по-добре и да спите добре. Освен това не се препоръчва да гледате телевизия или да използвате джаджи непосредствено преди лягане - това намалява производството на мелатонин, нарушавайки съня.

***
Правилният сън изисква поне 7-8 часа дневно. Най-добре е да си лягате по едно и също време, а най-безопасната поза за сън (по отношение на гръбнака) е да спите по гръб. В същото време спането на лявата страна се препоръчва при киселини и помага при хъркане.