Спортно хранене за наддаване на маса - класация на най-добрите добавки

За да могат мускулите Ви да станат изпъкнали и тялото Ви да стане стройно и стегнато, трябва правилно да натрупате мускулна маса. В този случай само посещението във фитнеса не е достатъчно, защото трябва стриктно да се придържате към тренировъчния график и да се придържате към определена диета. Обичайната диета е твърде малко, за да отговори на нуждите на тялото. За нормален мускулен растеж се нуждае от допълнителна порция хранителни вещества. За да постигнете желания резултат, трябва да изберете специални спортни добавки за натрупване на мускулна маса. В допълнение, спортните добавки за растеж на мускулите ускоряват тяхното възстановяване и ги предпазват от разрушаване по време на редовни интензивни тренировки.

Веднъж попаднали в магазин за спортно хранене, е лесно да се изгубите в изобилието от добавки за изграждане на мускули. Протеин с тристепенна филтрация, микрокристален креатин с транспортна система, пет вида бързи въглехидрати гейнер и казеин с магнезий - списъкът е безкраен. В действителност само няколко вида хранителни добавки са наистина полезни за наддаване на тегло и мускулен растеж. Освен това схемата на техния прием изисква значително по-ниски дози от препоръчваните от производителите на спортно хранене. Какви добавки помагат за натрупване на маса и как да ги приемаме?

Протеини и добавки за наддаване на тегло

Протеинът е единствената спортна добавка, която наистина помага за мускулния растеж. Именно протеинът, включен в състава му, е най-важният елемент от метаболизма за увеличаване на масата. Изследванията показват, че спортистите се нуждаят от поне 1,5-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Спортното хранене, съдържащо протеин, получен от суроватка, има висока степен на усвояване. Ако обикновената храна - особено месото - може да се усвоява с часове, то суроватъчният протеин се усвоява само за няколко минути. Една лъжица съдържа до 20-25 g протеин и се равнява на голяма пържола.

При останалите добавки за покачване на мускулна маса става въпрос или за ускоряване на възстановителните процеси, или за ефект върху силовите показатели – което в крайна сметка спомага за по-интензивна тренировка и спомага за по-бързото наддаване на тегло.

Топ марки

Повечето производители на спортно хранене са само опаковки, а не производство - с други думи, те купуват готови съставки за протеини, витамини и други добавки. В крайна сметка един и същи продукт може да се продава под различни марки и на различни цени. Най-големите марки за спортно хранене в света са Optimum Nutrition и BSN, собственост на ирландската компания Glanbia. На пазара в САЩ Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition са популярни, на европейския пазар - британският MyProtein.

Спортно хранене за мускулен растеж

По-долу е дадена класация на спортното хранене за покачване на маса, сортирана по ниво на ефективност – от най-важното за растежа на мускулите до допълнителни добавки, както и препоръчителната схема на прием.

Гейнер

Gainer е висококалоричен протеиново-въглехидратен коктейл, специално създаден за спортисти, които искат да натрупат маса. С негова помощ лесно се създава излишък - т.е. излишък - от калории, а протеинът от гейнера незабавно се изпраща за възстановяване и укрепване на мускулните влакна. Можем да кажем, че гейнерът е добавка, предназначена само за наддаване на тегло. Особено необходимо е, ако имате ектоморфно телосложение - слабо, с малко количество мастна тъкан. Такива хора трудно наддават на тегло, без да използват спортно хранене.

Гейнерът е бързоусвоима смес от въглехидрати и протеини, която служи като основно средство за стартиране на процеса на възстановяване и растеж на мускулите. Тъй като тялото се нуждае от 100-150 g гликоген за всяка физическа тренировка, веднага след фитнеса тялото се нуждае от въглехидрати, за да попълни изразходваните резерви. В същото време приносът на въглехидратите в процесите на наддаване на тегло често надвишава приноса на протеините - ежедневно спортистите се нуждаят от около 300-400 g въглехидрати, получени както със спортно хранене, така и с храна. Въпреки това, печалбата може да доведе до набор не само от мускулна маса, но и от мазнини. От друга страна, ако сте склонни към наднормено тегло, гейнърът трябва да се използва с повишено внимание. Изберете гейнер на базата на бавни въглехидрати, например изомалтулоза - такъв коктейл не предизвиква внезапни скокове на инсулин в кръвта и осигурява по-дълго усещане за ситост.

Суроватъчен протеин

Спортният протеин Ви позволява да контролирате количеството протеин, което тялото Ви получава ежедневно - освен това не изисква подготовка, тъй като е достатъчно просто да смесите праха с вода. От друга страна, ползата му за растежа на мускулите се състои единствено в това, че е източник на протеин.

С други думи, протеинът е подходящ само за онези спортисти, които нямат възможност да се хранят пълноценно след тренировка или през деня - в други случаи обикновените протеинови храни ще струват по-малко. Освен това, при натрупване на маса, общата калоричност на диетата, а не само количеството протеин, също играе роля.

Креатин

Креатинът е вещество, съдържащо се в месото, което действа като допълнителен източник на енергия по време на силови тренировки. В допълнение, редовният прием на креатин помага за увеличаване на телесното тегло, тъй като добавката провокира задържане на течности в мускулите (те стават по-обемни).

Практиката показва, че седмица след началото на зареждането с креатин, телесното тегло на спортиста може да се увеличи с няколко килограма - в същото време се увеличават показателите за сила, визуалният обем и мускулната плътност.

BCAA

BCAA са най-ефективната добавка за намаляване на нивата на умора по време на силова тренировка. Съставът на BCAA включва трите най-важни за метаболизма аминокиселини (L-левцин, L-изолевцин и L-валин) - приемането на такова спортно хранене спира катаболните процеси, ускорявайки възстановяването.

Отбелязваме обаче, че аминокиселините са само съставните части на всеки протеин. Всъщност около една трета от суроватъчния протеин се състои от BCAA. Отделен прием на добавката се препоръчва при спортисти, трениращи повече от 90 минути в активен режим.

• Левцинът в синтеза на мускулния протеин активира анаболните процеси. Предпазва мускулните влакна от разрушаване при интензивно физическо натоварване. Засилва синтеза на инсулин и намалява разграждането на гликогена, поддържа водния баланс в организма.
• Изолевцинът осигурява на мускулите кислород и допълнително хранене, като стимулира растежа им. Регулира нивата на кръвната захар. Активно възстановява увредените мускулни влакна и повишава общата издръжливост. Изолевцинът е особено ефективен при интензивно физическо натоварване.
• Валинът възстановява организма след физическо натоварване. Снабдява мускулите с енергия, повишава издръжливостта и концентрацията по време на тренировка. Аминокиселината поддържа азотния баланс и регулира нивата на серотонин.

Да, тези аминокиселини се намират във всеки протеин, включително суроватъчния. Въпреки това, в чист вид и в съотношение 2:1:1 тези спортни добавки активно насърчават мускулния растеж.

Допълнително спортно хранене

Следните видове спортни добавки помагат за покачване на маса чрез оптимизиране на процесите на възстановяване, както и чрез увеличаване на общата енергия по време на силови тренировки, но ролята на добавките в механизмите за растеж на мускулна маса е само второстепенна.

• Комплекси преди тренировка. Основните съставки на тази спортна добавка са кофеин и азотен оксид. Кофеинът стимулира централната нервна система, а азотният оксид активира притока на кръв към мускулите, което не само ги кара да изглеждат по-големи, но и оптимизира доставката на хранителни вещества след тренировка.
• Рибено масло и Омега-3. Яденето на тлъста океанска риба (сьомга, сьомга) или приемането на омега-3 капсули е задължително за лечение на микровъзпаления в мускулната тъкан. В крайна сметка това позволява на тялото да изгражда маса по-бързо.
• Мултивитамини. Тъй като основно изискване за растеж на мускулите е увеличаването на приема на калории, тялото на спортиста трябва да получава не само повече протеини, мазнини и въглехидрати, но и повече микроминерали и витамини.
• Мелатонин. Добрият сън е не само ключът към успешната силова тренировка на следващия ден, но и основният помощник на тялото в процесите на възстановяване и мускулен растеж. Силовите тренировки вечер обаче могат да причинят безсъние. За щастие, мелатонинът ще ви помогне да спите по-добре.
• Тестостеронови бустери. Приемът на редица спортни добавки или дори билкови прахове (като трибулус терестрис) може да повлияе положително нивата на тестостерон. Това от своя страна ще бъде полезно както за по-енергична тренировка, така и за ускоряване на процеса на натрупване на мускулна маса.
• ZMA. Тази добавка съдържа цинк, магнезий и витамин B6. В случай на недостиг на тези елементи в диетата, приемането на таблетки ZMA може да повиши нивата на тестостерон. Доказателствената база за този тип спортно хранене обаче е доста слаба - поради което затваря нашия рейтинг на добавките за увеличаване на масата.

Истинско хранене за мускулен растеж

Отделно отбелязваме, че без увеличаване на съдържанието на калории в основната диета, ефективността на спортното хранене за натрупване на мускули ще бъде минимална. Не забравяйте, че когато тренирате за маса, спортистите трябва да консумират най-малко 3000 kcal на ден - и само 10-15% от тази цифра могат да бъдат покрити със суроватъчен протеин на прах.

Важно е също така, че растежът на мускулите отнема време - дори в идеалния случай няма да можете да качвате повече от 0,3-0,5 кг мускули на седмица. По отношение на допълнителните калории това възлиза на 300-500 kcal - една допълнителна порция храна. Ключът към успеха на мускулния растеж за начинаещ е да развие навика да яде повече от правилните храни.

В списъка на най-доброто спортно хранене за натрупване на мускули креатинът, суроватъчен протеин и гейнър заемат първите места. Всъщност тези три добавки са достатъчни за един начинаещ да увеличи мускулната маса. Добавките преди тренировка, BCAA аминокиселините и тестостероновите бустери са добавки за повишаване на ефективността на тренировките.