Триптофанът е незаменима аминокиселина, която играе ключова роля в производството на серотонин, мелатонин и витамин B3 в нашето тяло. Освен това е отговорен за поддържането на здравословни нива на енергия и настроение. В тази публикация в блога ще проучим ползите от триптофана и как той може да Ви помогне да подобрите цялостното си здраве.
Тази важна аминокиселина участва в протеиновия метаболизъм, насърчава производството на серотонин ("хормона на щастието“), мелатонин (антиоксидант и "хормон на съня“) и холин (ноотропно и антидепресантно). Триптофанът не се произвежда от тялото, така че можете да си го набавите само с храната или като приемате специални хранителни добавки.
Дефицитът на тази аминокиселина може да причини хронично безсъние, лошо настроение, депресия и хранителни разстройства. В тази статия ще Ви разкажем как L-триптофанът се различава от 5-HTP, какъв ефект има, как се комбинира с други хранителни добавки и защо е важно да приемате триптофан по време на пандемия.
Какво е триптофан?
Триптофанът е основна аминокиселина, използвана за производството на протеини. След прием на триптофан, той се разгражда на ниацин и никотинамид, които са необходими за нормалния растеж, поддържането на мускулите и производството на серотонин и мелатонин. Също така е свързано със загуба на тегло, психично здраве и подобрено качество на съня. За да увеличите приема на триптофан, можете да потърсите естествени източници като яйца, млечни продукти, ядки, боб и малко риба. Можете също така да намерите добавки, които съдържат триптофан, ако искате да увеличите приема, без да променяте диетата си. Важно е да се отбележи, че въпреки че триптофанът може да бъде полезен за някои хора, може да има някои потенциални странични ефекти, така че е най-добре да говорите с Вашия лекар, преди да го добавите към Вашата диета.
Каква е разликата между L-триптофан и 5-HTP и коя аминокиселина е по-добра?
5-HTP (5-хидрокситриптофан) е аминокиселина, която се образува в тялото, когато L-триптофанът се разгражда. В природата се намира в семената на Griffonia simpleleaf, но те не могат да се консумират без специална обработка. 5-HTP се използва изцяло за синтеза на "хормона на щастието" серотонин, докато при приема на L-триптофан само 20% се превръщат в серотонин, а останалите 80% се изразходват за производството на мелатонин, холин и ниацин (вит. B3).
Тъй като самото тяло не може да произвежда триптофан, а го получава само с протеинови храни, с липса на аминокиселини (и съответно серотонин), апетитът се увеличава значително и, обратно, при нормално ниво на хормона, насищането настъпва по-бързо, и нуждата от храна намалява. Това свойство на триптофана се използва при лечението на хранителни разстройства, по-специално булимия.
Ако сравним аминокиселините по отношение на ефективността, тогава и двете имат положителен ефект върху тялото. 5-HTP обаче действа в тесен план - стимулира производството само на серотонин, а L-триптофанът, освен "хормона на щастието", насърчава и синтеза на мелатонин, холин и ниацин, т.е. има по-широк ефект и може да се използва за решаване на повече проблеми.
Източници на триптофан
Триптофанът е основна аминокиселина, която може да се намери в много различни хранителни източници, включително животински протеини, сирене, кисело мляко, яйца, ядки, овесени ядки, банани, сушени сини сливи, риба тон, хляб, пилешко, пуешко, фъстъци, шоколад и мляко. Млякото е особено богато на триптофан, съдържащ до 732 милиграма на литър. Киноата и картофите също съдържат триптофан в малки количества. Както можете да видите, има много различни източници на триптофан, които могат да Ви помогнат да задоволите хранителните си нужди. Освен това някои добавки могат също да съдържат триптофан, за да подпомогнат усвояването на основната съставка.
Яденето на храни с високо съдържание на триптофан може да има редица ползи за здравето от подпомагане на загубата на тегло до подобряване на качеството на съня и психичното здраве. Въпреки това е важно да се отбележи, че някои храни може да имат други съставки или добавки, които могат да взаимодействат неблагоприятно с триптофана. Също така се препоръчва да се консултирате с лекар, преди да вземете каквито и да било добавки, съдържащи триптофан, за да сте сигурни, че те няма да повлияят евентуално на лекарствата, които приемате или да доведат до други здравословни проблеми.
Нехранителни източници на триптофан
Нехранителни източници на триптофан също могат да бъдат намерени на няколко места. Той присъства в някои билкови добавки като 5-HTP (5-хидрокситриптофан) и L-триптофан, като и двата са получени от растителни източници. Освен това триптофанът може да се намери в някои мултивитамини и други хранителни добавки. Въпреки че те не се считат за хранителни източници на триптофан, те са опция за тези, които искат да увеличат приема на аминокиселината. Ако решите да приемате добавка, съдържаща триптофан, важно е първо да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасна за Вас.
Как L-триптофанът се комбинира с други добавки и лекарства?
Най-добре е L-триптофан да се приема заедно с витамини B6, B5 и аскорбинова киселина, тъй като те засилват положителния ефект на аминокиселината върху нервната система. Приемът на триптофан с никотинова киселина ускорява неговата обработка и осигурява по-бързо действие. При нарушения на съня комбинацията от триптофан с успокояващи билки дава добър ефект: тези билки са motherwort, хмел, escholcia, пасифлора.
Важно! L-триптофанът трябва да се използва с повишено внимание с антидепресанти, хипнотици, антипсихотици и анксиолитици, тъй като взаимно засилват седативния си ефект. Не се препоръчва приема на триптофан с алкохол.
Как L-триптофанът влияе върху хранителните навици и загубата на тегло?
Както казахме, триптофанът идва с протеиновите храни. С недостига му тялото алармира и "изисква“ протеин: започваме да консумираме храни, които съдържат тази аминокиселина в големи количества. От друга страна, недостигът на серотонин, причинен от липсата на триптофан, води до понижаване на настроението и раздразнителност и ние започваме да ядем от стрес. Ако това състояние продължи дълго време, има вероятност да се развие хранително разстройство, а понякога може да доведе до затлъстяване. За да се избегне това, триптофанът може да се приема като превантивни курсове.
Освен това тази аминокиселина може да помогне на тези, които вече са с наднормено тегло. Ефектът на триптофана върху хранителните навици и загубата на тегло е потвърден от клинични проучвания. Например, експеримент, проведен от група учени, в който участвали 19 жени със затлъстяване, показа, че приемането на триптофан в доза от 8 mg / kg на ден води до намаляване на приема на храна и в резултат на това до загуба на тегло.
Триптофанът е свързан със загуба на тегло, като проучване показва, че нискокалоричната диета намалява нивата на лептин, както и триптофан (TRP). Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се определи точната роля на TRP в загубата на тегло, ясно е, че това е важен компонент за поддържане на здравословна диета и начин на живот.
Ползи от триптофан
Триптофанът има много потенциални ползи за Вашето здраве. Проучванията показват, че може да помогне за подобряване на настроението Ви, намаляване на тревожността и дори помощ при загуба на тегло. Триптофанът е необходим и за производството на мелатонин и серотонин, които могат да помогнат за регулиране на Вашия цикъл сън-събуждане и да насърчат по-добро психично здраве. Освен това, триптофанът е свързан с подобрена когнитивна способност и лечение на предменструално дисфорично разстройство (PMDD).
Използването на L-триптофан при нарушения на съня и депресия
L-триптофанът е отличен при решаване на проблеми с нарушения на съня. Улеснява заспиването, увеличава продължителността, подобрява качеството на съня. Има и опити, които доказват ефективността на триптофана при депресивни състояния. Например, две проучвания, включващи общо 64 пациенти с потвърдена депресия, установили, че приемането на триптофан помага за намаляване на симптомите.
Друго проучване показало, че триптофанът може да се използва в комбинация със SSRI (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина) за лечение на депресия при пациенти с рак, приемащи интерферон-алфа.
Триптофан и серотонин
Като предшественик на невротрансмитера серотонин, L-триптофанът участва в механизмите за контролиране на емоционалния глад, бори се с безпокойството и стреса, действа като седатив, всъщност влияе директно върху настроението ни. Няколко проучвания показват, че може да има връзка между депресията и диета с ниско съдържание на триптофан. Например, проучване на Университета във Вашингтон, което разглежда връзката между депресията и серотонина, показва, че ниските нива на серотонин са основен фактор за промените в настроението и по-специално за настроението. По този начин доброто снабдяване на тялото с триптофан има положителен ефект върху синтеза на серотонин, което означава, че подобрява нашето психологическо състояние.
Триптофан и мелатонин
Участвайки в производството на мелатонин - "хормона на съня" - тази аминокиселина спомага за лесното заспиване и подобрява качеството на съня. Производството и секрецията на мелатонин започва привечер и се случва в много малка ендокринна жлеза, наречена епифиза.
Скорошни проучвания са установили, че l-триптофанът насърчава спокоен сън чрез поддържане на нива на серотонин, достатъчни през деня, за да произвежда мелатонин през нощта. Увеличаването на броя на аминокиселините ще Ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да се събуждате по-рядко през нощта.
Триптофан и никотинова киселина
Триптофанът е провитамин, който е отговорен за синтеза на никотинова киселина (витамин B3) в черния дроб. Никотиновата киселина е основният компонент на NAD+ и NADPH - незаменими коензими, които регулират стотици метаболитни процеси в нашето тяло: от храносмилането до имунната система. Този витамин участва в производството на енергия, помага в борбата с хиперхолестеролемията и спомага за намаляване на нивото на триглицеридите в кръвта.
Триптофан и загуба на паметта
Ниските нива на триптофан могат да увредят краткосрочната и дългосрочната памет и да парализират други когнитивни функции. Проучване, проведено в университета в Бордо (Франция), установи, че триптофанът подобрява паметта както при здрави възрастни, така и при възрастни със загуба на паметта. Принципът на действие на тази аминокиселина е подобен на положителния ефект на L-триптофан върху настроението и е свързан с намаляване на производството на невротрансмитери, което води до неуспехи в предаването на импулси.
Триптофан и протеинов синтез
Протеините в тялото ни постоянно се разрушават и синтезират. Когато сме в равновесие, говорим за "устойчиво състояние“. След хранене протеините се разграждат на отделни компоненти, а именно свободни аминокиселини. В зависимост от това коя част от тялото ни съдържа определено количество аминокиселини, аминокиселинните пулове се синтезират в протеини, ако е необходимо. По този начин L-триптофанът също е включен в групата от аминокиселини и играе важна роля в протеиновия синтез.
От колко триптофан се нуждаем?
L-триптофанът е необходим за правилното функциониране на определени физиологични функции на нашето тяло. Неговият дефицит може да причини различни разстройства: от афективни разстройства и когнитивни дисфункции до наднормено тегло, слабост и лош сън. Поради това адекватен прием на L-триптофан е важен.
Препоръчителната дневна доза от тази аминокиселина е от 3,5 до 6 mg/kg телесно тегло. В допълнение, новородените обикновено имат по-висока нужда от протеини, така че препоръчителната дневна доза е 12 mg/kg телесно тегло.
Националната агенция по безопасност на храните, препоръчва следните дозировки: за възрастен - 4 mg триптофан на килограм телесно тегло на ден или 200 mg при тегло 50 kg. Въпреки това, в определени ситуации на дефицит, реалните нужди на човек могат да се увеличат до 2000 mg на ден.
Фактори, провокиращи появата на дефицит на триптофан:
- ограничителни диети
- чревна малабсорбция
- вегетарианство
- интензивни спортни дейности
- прекомерна консумация на алкохол
- приемане на определени орални контрацептиви.
Важно е да се отбележи, че нуждите от аминокиселини варират от човек на човек. Затова се препоръчва да включите в диетата си възможно най-много храни с високо съдържание на L-триптофан, за да избегнете евентуален дефицит.
Защо е важно да приемаме L-триптофан през есенно-зимния период?
През студения сезон броят на настинките рязко се увеличава. Имунната система отслабва и се нуждае от допълнителна подкрепа. L-триптофанът може да помогне и тук, тъй като стимулира производството на мелатонин, хормон, който не само регулира съня, но също така има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Мелатонинът се произвежда от тялото, когато е изложен на слънчева светлина. През лятото, когато има много слънце, не изпитваме липса на мелатонин, но през есента и зимата при повечето хора се наблюдава неговият дефицит. Можете да стимулирате естественото производство на мелатонин, като приемате хранителни добавки с L-триптофан. Разбира се, това не гарантира 100% защита срещу вирусни инфекции, но ще помогне на тялото да се справи по-бързо с болестта.
Как L-триптофанът може да помогне при коронавирусна инфекция?
Ефектът на L-триптофан върху производството на мелатонин може да се използва за предотвратяване и лечение на COVID-19.
Така проучвания на бразилски учени от университета в Сао Пауло показват, че мелатонинът, който се произвежда в белите дробове, може да действа като бариера срещу коронавирусната инфекция. В няколко експеримента учените откриха способността на мелатонина да пречи на експресията на гени, отговорни за кодирането на протеини, с помощта на които вирусът навлиза в клетките на назофаринкса и белите дробове. Благодарение на тази характеристика мелатонинът спира процеса на инфекция на белодробните тъкани и дори ако вирусът навлезе в тялото, заболяването протича в по-лека форма.
Освен това науката отдавна знае свойството на мелатонина да намалява производството на цитокини, които причиняват възпаление. Едно от тежките усложнения на COVID-19 е цитокинова буря, когато тялото освобождава прекомерни количества цитокини, като по този начин се самоубива.
Курсовият прием на L-триптофан стимулира производството на мелатонин, което може да предотврати тежки усложнения от коронавирусна инфекция. Стойността на триптофана за здравето изглежда играе биологична роля.
Оставете коментар