Всеки любител спортист, занимаващ се с такива спортове като: алпийски и ски бягане, бягане, сноуборд, спортен туризъм, алпинизъм, скално катерене, се интересува от такава категория физическа форма като "издръжливост". Много хора искат да бъдат "издръжливи“ и лесно да се справят със задачите на физическия план, постигайки цели в спорта.
В тази статия ще анализираме подробно каква категория е "издръжливост“, какви са нейните характеристики, какви процеси протичат в човешкото тяло и как да ги управляваме?
Статията ще съдържа редица термини, които не са много познати на феновете от света на биологията, физиологията, но е изключително трудно да се мине без тях, за да се обясни какво се случва с нас по време на натоварване и е още по-трудно да разбирате какво да правите, за да тренирате тази "издръжливост“?
За планиране на основно обучение е достатъчно да разберете два различни термина, които описват фитнеса на спортиста:
- Сила и издръжливост. Това не е едно и също!
- Силата е способността на човек да положи еднократно мигновено максимално усилие.
- Издръжливостта е способността да се повтаря това максимално усилие за дълго време.
- Силата без издръжливост е безсмислена, а издръжливостта без сила също е безполезна.
Нека да разгледаме по-отблизо - какво е издръжливост?
Издръжливостта е способността на мускулите да извършват работа. Тази способност зависи от интензивността на снабдяването на мускулните клетки с хранителни вещества, което от своя страна зависи от способността на тялото да произвежда тези вещества. Те се произвеждат по различни начини, в зависимост от интензивността и продължителността на натоварването.
С развитието на силата всичко е съвсем просто. Има комплекси от упражнения за различни мускулни групи - след консултация с професионален треньор можете да изберете основно натоварване и да направите определен брой повторения с нарастващо натоварване, след което трябва да наблюдавате динамиката и да коригирате комбинацията от упражненията и натоварването, ако динамиката на резултатите не е задоволителна. Тоест принципът е прост – повече и по-често.
С развитието на издръжливостта също не е трудно, ако има разбиране за вътрешните процеси на хранене на клетките и разбиране на тренировъчните режими на тези процеси. Нека се справим с това.
Как и с какво се хранят мускулите?
Мускулите, накратко, се захранват в процеса на извършване на работа с едно единствено АТФ вещество - аденозин трифосфат или аденозин трифосфорна киселина.
Нашите клетки винаги имат запас от АТФ, който непрекъснато се изразходва и постоянно се допълва. Този резерв ни е даден от природата, механизмът е формиран преди много милиони години, той съществува, за да осигури ежедневната функционалност на човек и също така е свързан с нашата способност да оцеляваме при внезапни екстремни условия. Дори и без физическа активност, нашите мускули непрекъснато работят и консумират АТФ: сърцето бие, ръцете и краката се движат - елементарното движение на пръста е работа на мускулите и консумацията на АТФ от клетките. Резервът на ATP е предназначен за средното представяне на човек - за ритъма на живот, който е характерен за конкретен човек - за професионалните спортисти - това е едно, за "любителите на дивана" - друго.
Ако водите неактивен начин на живот, тогава доставката на АТФ в клетките ще бъде съответно малка, но достатъчна за текущия ритъм на живот. Веднага щом дадем на тялото спортно натоварване, мускулите се нуждаят от повече АТФ и запасът, който е в клетките, бързо свършва. Обикновено, средностатистически, резервът от АТФ е достатъчен за 3-5 секунди интензивно упражнение. Ако рязко станете от дивана и се опитате да избягате в далечината, тогава запасът от АТФ във Wашите клетки е достатъчен за 20-25 метра бягане - същите тези 5 секунди, максимум.
Освен това, ако движението продължи, тогава тялото трябва да вземе ATP от някъде, за да нахрани мускулите, и го произвежда с помощта на креатин фосфат, който постоянно се намира в мускулните и нервните тъкани. Този източник на енергия е достатъчен за още няколко секунди.
Общо в момента във Вашите клетки има енергия за 10-12 секунди много интензивно движение.
След като това гориво за движение се изразходва, тялото включва най-мощния източник на хранене за клетките, гликолизата - процесът на окисляване на глюкозата, съдържаща се в тялото Ви.
През първите 2-5 минути интензивно натоварване гликолизата протича в анаеробен режим, без активно използване на кислород, но с активно отделяне на млечна киселина (лактат), концентрацията на която в организма рязко се повишава през този период на активно движение.
След 5 минути активно движение, мастните киселини се включват в енергийното снабдяване на клетките, започва аеробен режим на осигуряване на хранене на клетките с висока консумация на кислород. Тялото започва да възстановява запасите от АТФ, креатин фосфат и разтваря млечна киселина.
Лесно е да се досетим, че за да подобрим физическите способности, трябва да развием всички компоненти на процеса на хранене на клетките. Това е единственият начин да подобрите значително физическата си форма и издръжливостта.
Какво да тренираме?
Както можете да видите, има четири основни принципа на клетъчното хранене на различни етапи на движение:
- Остатъчен АТФ
- Креатин фосфат
- Анаеробна гликолиза
- Аеробна гликолиза и мастни киселини.
За да подобрите издръжливостта си (припомнете си, това е способността да повтаряте това максимално усилие за дълго време), трябва да тренирате всеки от тези компоненти. Монотонното обучение, за развитието на един компонент, няма смисъл. Не се случва един начин на хранене на клетките да работи. В цикличните спортове няма доминиращ начин на хранене – всички работят, защото натоварването не е равномерно, а предимно накъсано и импулсивно. Дори ако бягате маратон на идеален асфалт, тогава първо стоите неподвижно и Вашият баланс на консумация на АТФ = 0, след това започва да се движи и изразходва само остатъчния АТФ, ускорете и след като изразходвате целия запас от АТФ, на помощ идва креатин фосфата, за да увеличите силата на мускулната работа - за да достигнете планираното темпо на бягане, се натъквате на стръмно изкачване и трябва да работите повече - задържате дъха си и вкарвате тялото си в твърд анаероб, след това пистата се изравнява и пак се връщате в аеробен режим... И така - през цялото време, защото идеално равни писти няма.
Как да тренираме?
Трябва да тренирате всеки принцип поотделно, като разбирате спецификата на тренировката.
Остатъчен АТФ
По-точно, количеството му в клетките може да бъде увеличено чрез добавяне на редовна физическа активност към ритъма на живот. Колкото повече и по-често се движи човек, толкова повече АТФ се съхранява в клетките. Просто по-често си разнообразявайте тренировките, макар и не на най-трудното натоварване. Тялото ще разбере, че натоварванията са постоянни и също така постоянно ще има "резерв от гориво“, за да ги осигури необходимата енергия.
Аеробен кислороден режим
Правят се дълги (60-90 минути) и нискоинтензивни тренировки. Бавно, но дълго бягане, колоездене, ходене. Такива тренировки възстановяват добре тялото и го почистват от излишната концентрация на лактат, която се образува в резултат на анаеробно обучение.
Анаеробен режим
Тренира се чрез повторение на краткотрайни и натоварени натоварвания с възстановяване между повторенията, така че при следващото повторение да се включва анаеробният режим на клетъчно хранене, а не аеробният.
Най-добрата форма на анаеробна тренировка са класическите интервали, fartleks, бягане в различни темпове.
Между анаеробните тренировки (особено за начинаещи) трябва да правите почивки, достатъчни за възстановяване и използване на натрупания лактат в мускулите. Обикновено пауза от два до три дни е достатъчна за възстановяване, продължителността на възстановяването зависи от състоянието на човека и формата на възстановяване - аеробното обучение помага за възстановяване.
Как да определите натоварването?
Всичко е просто, но за трениране на определено клетъчно хранене е необходимо определено натоварване. Храненето на клетките е реакцията на тялото към натоварването, следователно е необходимо да изберете онези натоварвания, на които тялото реагира, като включи диетата, от която се нуждаем. Тоест, не е важно натоварването, не скоростта на бягане, не теглото на щангата, а реакцията на тялото към натоварването. Какво може да ни помогне да определим реакцията на тялото към стреса?
Пулс
Това е честотата на контракциите на сърдечния мускул, която перфектно ни информира за това, какво клетъчно хранене работи в тялото. Именно чрез пулса можете точно да регулирате натоварването на трениране на едно или друго клетъчно хранене.
Невъзможно е ефективно да се тренират различни режими на клетъчно хранене без контрол на пулса. Ето защо пулсомерите се използват от всички спортисти и начинаещи, които се грижат за ефективността на тренировките.
Промени във физиологичните реакции към различни натоварвания и различни хранения на клетките:
- При използване на резерва на АТФ в тялото не се включват процеси и нито дишането, нито човешкият пулс се променят драстично.
- При използване на креатин фосфат всички процеси на обогатяване протичат директно в клетката с освобождаването на въглероден диоксид - дишането се ускорява, за да освободи тялото от въглероден диоксид, пулсът се ускорява леко, но експоненциално, за да отстрани въглеродния диоксид от клетките през кръвта към бели дробове.
- Когато гликолизата е включена, пулсът се ускорява сериозно, за да се отстранят лактатът и въглеродният диоксид от клетките.
- При включване на захранването поради мастни киселини в тялото се стартират метаболитни процеси, в резултат на което дишането се усилва, за да се осигурят метаболитни процеси с кислород и да се отстрани голямо количество въглероден диоксид - сърдечната честота (пулсът) се увеличава за доставянето на кислород от белите дробове до мускулите и премахва въглеродния диоксид, отделен при разграждането на мазнините.
При натоварване от повече от пет минути кислородният режим на обогатяване на клетките се стартира напълно и работи в тялото и ако ритъмът на натоварване не се увеличи и мускулите произвеждат достатъчно ATP по този начин, тогава пулсът намалява и се нормализира.
Ако в това състояние натоварването се увеличи, тогава консумацията на АТФ се увеличава и всички еднакви процеси, които работят в началото на физическата активност, се добавят към вече работещото обогатяване с кислород - вече възстановеният запас от АТФ започва да се изразходва отново, употребата на креатин фосфат се включва и започва аеробна гликолиза - в кръвта отново се повишава концентрацията на лактат (млечна киселина), а пулсът и дишането се учестяват.
Ако натоварването не е намалено и обогатяването с кислород е недостатъчно, тогава процесите на кислород и анаеробно обогатяване работят едновременно. В този случай пулсът се увеличава сериозно и дишането се увеличава значително.
Прагът на пулса, при достигането на който няма достатъчно обогатяване с кислород за работа и дори при равномерно натоварване се включва анаеробна гликолиза, се нарича праг на анаеробна обмяна (ANOT). При всеки човек е различен и се определя емпирично чрез измерване на пулса при промяна на натоварването. Именно според PANO можете да изградите тренировъчен план за развитие на различни режими на мускулно обогатяване, тъй като точно TANO е границата между режимите на кислородно и анаеробно обогатяване на клетките.
