Как да подобрим метаболизма и да отслабнем?
Метаболитните нарушения често са причина за наднорменото тегло. Съхранението на мазнини и увеличаването на мускулите са подобни анаболни процеси. Те се различават от катаболична гледна точка. Ускореното разграждане е полезно за отслабване, но се превръща в пречка за изграждането на мускулите.
Какво се случва, ако метаболитните нарушения не бъдат елиминирани?
Необходимо е да се възстанови метаболизма не само с цел отслабване. Наднорменото тегло е само една от възможните заплахи. Въпреки че впоследствие то води до различни заболявания.
Самото нарушаване на метаболизма води до недостиг на необходимите вещества от организма. В резултат на това рискът се увеличава:
- захарен диабет;
- желязодефицитна анемия;
- храносмилателни нарушения;
- безплодие;
- забавяне на отстраняването на токсините с последваща интоксикация;
- дистрофични процеси в опорно-двигателния апарат;
- забавяне на развитието (при деца и юноши).
В идеалния случай е най-добре избягването на метаболитни нарушения изобщо. Има много начини за предотвратяването им, които всеки човек може да направи. Но ние не можем да повлияем на някои от причините за такива отклонения (наследственост или възраст). Ето защо си струва да слушате внимателно сигналите на тялото, за да разпознаете забавяне на метаболизма в ранните етапи.
Температурен стрес
Под температурен стрес на първо място се има предвид контрастен душ. Второ, отивайки в банята (след процедури за къпане, традиционно се използват билкови чайове с мед, които също имат положителен ефект върху метаболизма). Трето, ходене в студено време (при ниски температури, ние сме по-активни, тялото изразходва калориите по-интензивно и ускорява енергийния метаболизъм).
Масажът, комбиниран с ароматерапия, ще ускори метаболизма чрез подобряване на кръвообращението.
Изберете правилната закуска
Все още има противоречия около идеята дали правилната закуска наистина е тайната за отслабване. Вместо да се притеснявате твърде много за размера на първото си ядене за деня, най-добре е да разгледате по-отблизо какво има в чинията Ви. Проучване на Американската сърдечна асоциация установи, че за закуска е по-добре да се ядат храни с нисък гликемичен индекс (и следователно с ниско съдържание на захар) и с високо съдържание на протеини. Може да бъдат бъркани яйца и пилешко месо (да, за закуска) или просто омлет.
Постните меса, рибата и яйцата, които съдържат желязо, витамин D, омега-3 и аминокиселини, ускоряват метаболизма Ви. А липсата на тези микроелементи, напротив, забавя метаболизма.
За най-добри резултати яжте 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане. Той повишава чувствителността към лептин (хормон, регулиращ енергията) и е доказано, че ускорява метаболизма.
Правете кардио (но с наклон)
Що се отнася до основното кардио, калориите се изгарят само когато тренирате във фитнеса (тоест не трябва да очаквате продължителен ефект). Силовите тренировки и HIIT, от друга страна, ще поддържат метаболизма Ви висок в продължение на часове след тренировката. За да засилят ефекта, експертите препоръчват например ходене по бягаща пътека, но с наклон. Това е много по-ефективно за ускоряване на метаболизма, отколкото изтощителната HIIT тренировка.
Яжте повече фибри
Увеличаването на приема на фибри до 30 грама на ден може да бъде толкова ефективно за отслабване, колкото и броенето на калории. Как така? Според специалистите, диетата, богата на храни с високо съдържание на фибри, засилва метаболизма Ви. Работата е там, че фибрите отнемат много време, за да бъдат усвоени.
Има два вида влакна: разтворими фибри, които абсорбират вода по време на храносмилането и ни помагат да останем сити по-дълго, и неразтворими фибри, които просто преминават през храносмилателния ни тракт, за да ни помогнат да смиламе храната.
Изградете мускулна маса
Както споменахме по-рано, силовите тренировки са ключът към изгарянето на повече мазнини в покой. Силните мускули са Ваш съюзник в ускоряването на метаболизма Ви. HIIT тренировките изгарят мазнините за около осем часа след края на дейността. Силовите тренировки са за изграждане на мускули.
Като цяло се смята, че мъжете имат по-бърз метаболизъм, защото имат повече мускулна маса - и по-малко мазнини от жените. Следователно дневният им прием на калории е по-висок.
Пийте по-малко алкохол
Фактът, че алкохолът е вреден за организма, не е новина. Но знаете ли колко негативно се отразява на метаболизма? Неустойчивостта на изкушението да се пие алкохол по време на вечеря може да повлияе на метаболизма Ви. Повечето от тези напитки съдържат твърде много захар и предотвратяват бързото изгаряне на калории в организма.
Диетолозите казват, че питейната вода е от първостепенно значение за ускоряване на метаболизма. Експертите смятат, че пиенето на 500 милилитра вода увеличава метаболизма Ви с 30%. Факт е, че водата помага на тялото да абсорбира храната, а също така предотвратява преяждането (тъй като жаждата често се бърка с глада).
Правете редовно аеробика
Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на калории и включват дейности като ходене, колоездене и плуване. Включете поне 30 минути физическа активност в ежедневието си.
Ако искате да отслабнете или да постигнете по-добра форма, трябва да отделяте повече време за спорт. Ако не можете да отделите време за по-дълга тренировка, опитайте 10-минутни периоди на активност през целия ден. Не забравяйте, че колкото по-активни сте, толкова повече ползи за тялото Ви.
Поддържайте водния си баланс
Вашето тяло се нуждае от вода, за да преработи калории. Ако дори сте леко дехидратирани, метаболизмът Ви може да се забави. За да избегнете този ефект, пийте чаша вода или друга неподсладена напитка преди всяко хранене и лека закуска. Също така закусете пресни плодове и зеленчуци, които съдържат вода, а не гевреци или чипс.
Хапвайте по-малко и на често
Яденето на по-чести хранения може да Ви помогне да отслабнете. Когато ядете много, с дълги почивки, метаболизмът Ви се забавя между храненията. Малка закуска на всеки 3-4 часа подпомага метаболизма Ви, така че ще изгорите повече калории през целия ден.
Яжте повече пикантни храни
Пикантните храни съдържат естествени химикали, които могат да ускорят метаболизма Ви. Готвенето на храна със супена лъжица нарязани червени или зелени чушки може да засили метаболизма Ви. Ефектът, разбира се, е временен, но ако често ядете пикантни храни, ползите могат да се увеличат. Не забравяйте обаче, че стомахът може да страда от пикантна храна.
Консумирайте протеини
Вашето тяло изгаря много повече калории чрез усвояване на протеини, отколкото мазнини или въглехидрати. Като част от балансирана диета, заместването на някои въглехидрати с постни, богати на протеини храни може да ускори метаболизма Ви по време на хранене. Добрите източници на протеини включват постно говеждо, пуешко, риба, бяло пиле, тофу, ядки, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Пийте кафе
В умерени количества едно от предимствата на кафето може да бъде краткосрочното увеличаване на метаболизма. Кофеинът може да Ви помогне да се уморите по-малко и дори да увеличи издръжливостта Ви по време на тренировка. Поради тази причина много пият енергийни напитки, за да ускорят метаболизма.
Спете повече
Сънят контролира нивото на хормоните, които влияят върху метаболизма. Проучване, озаглавено "Ролята на времето за сън в регулирането на глюкозния метаболизъм и апетита“, показва, че недоспиването може да повлияе на глюкозата и хормоните, участващи в метаболитната регулация, тоест по-ниските нива на лептин (хормон, който намалява апетита) или по-високи нива на грелин ( хормон, който повишава апетита). Решението е просто: възползвайте се от препоръчителните осем часа сън на нощ.
