Хранителни нужди след 50

Основен елемент, за да се насладите на изминаването на годините в здраве, е доброто хранене.

Телата ни се променят с възрастта. Това кара нашите хранителни нужди също да се променят. Хранителните ни нужди се променят в зависимост от това дали сте мъж, или жена, определени медицински състояния, ниво на активност и възраст. С течение на времето метаболизмът ни се забавя, така че трябва да намалим приема на калории. Но знаете ли едно нещо? Приемът на хранителни вещества трябва да остане същият. Какво предизвикателство! Става много важно да се концентрирате върху приема на храни с висока хранителна стойност и нисък енергиен прием.

Въпреки че Световната здравна организация класифицира населението като „възрастни хора” от 60 години, на базата на хранителните изисквания учените ги разделят на две групи: от 51 до 70 години и от 71 години нататък. Воденето на здравословен начин на живот е много важно през всички етапи от живота, независимо дали сте млад човек, или възрастен. От 50-годишна възраст обаче трябва да обърнете по-голямо внимание на диетата си. Диетата трябва да бъде пълноценна, балансирана, разнообразна и съобразена както с възрастта, пола, физическата активност, така и с клиничното състояние на всеки човек.

Какви са нуждите на тази възраст?

Поради увеличаването на продължителността на живота и прогресивното застаряване на населението е важно да се познават хранителните нужди на тази голяма група от населението.

От 50 нататък тялото преживява някои физиологични промени, които ще определят, от една страна, промените на нивото на телесния състав (намаляване на мускулната маса, увеличаване на мастната маса и намаляване на костната минерална плътност) и от друга страна, способността за регенериране на клетките (тя намалява и първите симптоми на стареене започват да стават видими).

Въпреки това със здравословна диета и редовни упражнения тези последствия с времето могат да бъдат отложени или намалени. В този смисъл трябва да увеличите приема на определени минерали и групи храни, като освен при състояния на дефицит, най-добрият източник е самата диета.

Освен това не трябва да изключвате нито една група храни, а по-скоро да ги консумирате в подходящите пропорции. Приемът трябва да бъде съобразен с възрастта, теглото и физическото състояние на всеки човек. Диетата също трябва да бъде гъвкава и е препоръчително да се изпълнява план, съставен от специалисти по диететика и хранене.

Още по-важно е да сте „съзнателни, когато ядете“ след 50-годишна възраст. Това означава, че трябва да мислите и планирате всичко, което ядете и пиете.

Хранителни изисквания за възрастен над 50 години

• Въглехидрати: знаем, че те трябва да съставляват между 50 и 60% от Вашата диета и трябва да идват от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни ще Ви помогнат да достигнете препоръчителните нива на въглехидрати. Не забравяйте да консумирате достатъчно вода, за да предотвратите запек, често срещан при по-възрастните хора. Ако няма изрично противопоказание, е необходимо да се пият средно осем чаши вода на ден. Опитайте се да избягвате хляб, тестени изделия и особено сладкиши и торти, които са много калорични и имат ниска хранителна стойност;
• Фибри: плодовете, зеленчуцице и пълнозърнестите храни ще Ви помогнат да достигнете препоръчителните нива на фибри. Препоръчителната консумация е 25 гр за жени и 38 гр за мъже. Консумацията на фибри се свързва с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване;
• Протеини: като цяло се препоръчва прием на един грам на килограм тегло. Необходимо е да се увеличи или намали приемът в зависимост от клиничната ситуация;
• Калций: препоръчителният прием на калций трябва да се постига предимно чрез консумация на млечни продукти, тъй като бионаличността на калция (процент на усвояване) е много по-висока от тази на растителните храни. Като цяло се препоръчва прием от най-малко 800 мг дневно, като може да е необходимо допълнително количество (до 1200 мг) след 50-годишна възраст и дори повече при менопауза;
• Мазнини: те трябва да отговарят на по-малко от 10% от Вашия калориен прием и трябва да изберете тези, които са здравословни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намаляване на клетъчното възпаление - майката на множество хронични заболявания. Включете омега 3 и 6 мастни киселини във Вашата диета, присъстващи главно в студеноводни риби като сьомга, херинга и сардини;
• Витамин D: като цяло се препоръчва прием от 15 микрограма на ден (600 IU) и 30 минути излагане на светлина на ден. Приемът не се препоръчва при популация без рискови фактори и няма данни, които да препоръчват системна добавка при всички възрастни под 50-годишна възраст за подобряване на здравето на костите, нито има достатъчно доказателства за употребата на добавки с витамин D с цел получаване на допълнителни ползи за костите;
• Витамин B12: влияе върху енергийния метаболизъм, имунната функция, възстановяването на ДНК и производството на червени кръвни клетки. Препоръчителната дневна доза е 2,4 микрограма. Ще го откриете в продуктите от животински произход. Затова дефицитът му се установява при хора, които спазват небалансирани диети и при вегани;
• Антиоксиданти: присъстват в храни, които съдържат витамини А, С или Е. Тяхната функция е да елиминират свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес, така че включването им в диетата ще Ви помогне да забавите стареенето;
• Фолиева киселина: за да се постигне подходящ принос, се предлага да се увеличи консумацията на естествени източници (тъмни листни зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, зърнени храни, фъстъци, лешници, черен дроб).

Съвети за здравословно хранене:

• Изберете разнообразие от здравословни храни на всяко хранене. Това включва порции плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни;
• Избягвайте нездравословни калории като торти, бисквити, чипс, сода и алкохол;
• Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Избягвайте наситените и трансмазнините. Наситените мазнини са от животински произход (червено месо, млечни продукти). Трансмазнините се намират в преработените храни. Това са храни като пакетирани печива;
• Контролирайте размера на порциите. Имайте предвид, че една порция месо е с размерите на тесте карти. Добре е да се насладите на пържени картофи от време на време. Просто не яжте машинално;
• Добавете здравословни подправки към храната, ако вкусовете Ви са се променили. Не добавяйте сол;
• Научете се да четете етикети. Опакованите продукти имат етикети за хранителни стойности. Тези етикети Ви казват какво представлява една порция, както и броя на калориите, общите мазнини, холестерола, натрия, въглехидратите и протеините на порция.

Стремете се да получавате правилните хранителни вещества в храната си всеки ден.

Няколко храни, които да Ви поддържат здрави

Спазването на здравословна диета служи не само като лечение, но и като профилактика. Всъщност намалява шансовете да страдате от заболявания като диабет, хипертония или хиперхолестеролемия. Поддържането на балансирана диета, която осигурява необходимите хранителни вещества, помага на всички функции на тялото да се извършват правилно.

Като цяло, хората над 50-годишна възраст трябва да консумират ежедневно плодове и зеленчуци, бобови растения и да консумират протеини с висока биологична стойност, съдържащи се в постно месо, риба и яйца. Както и избягване на прости захари и наситени мазнини.

Червени плодове

Включването на червени плодове във Вашата диета Ви осигурява фибри, витамин С и противовъзпалителни и антиоксидантни флавоноиди.

Авокадо

Авокадото спря да бъде гурме мода преди известно време и се превърна в супер пълноценна храна, пълна с хранителни вещества, която намалява възпалението и помага за здравето на сърцето, наред с други предимства. Проучване на Харвардския университет открива, че тези, които ядат поне две порции авокадо седмично, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Те са чудесен източник на протеини и калций.

Зеленолистни зеленчуци

Зеленчуци като зеле, рукола, броколи или спанак са богати на фибри и витамин К, фолиева киселина и калций.

Риба и морски дарове

Има риби, които са богати на здравословни омега 3 мастни киселини. Рибата е източник на нискомаслен протеин, есенциални мастни киселини с множество полезни ефекти, особено на сърдечно-съдово ниво. Те се намират в изобилие в риби като сьомга, треска или риба тон. Освен това те съдържат големи количества витамин В12.

За поддържане на добро здраве се препоръчват риби като сьомга, треска, риба тон и пъстърва, както и някои миди, които са източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, от които възрастните хора се нуждаят, за да поддържат мускулите си.

Рибата също е добър източник на витамин B12, хранително вещество, което се намира само в храни от животински произход и се усвоява по-трудно с напредване на възрастта.

Ядки и семена

Ядките съдържат протеини и фибри и могат да Ви накарат да се чувствате сити. Но предупреждават, че не всички са равни и не трябва да се злоупотребява с тях. Също така, заедно със семената, те са важен източник на здравословни мазнини. Орехите или бадемите например осигуряват полезни за сърцето мазнини.

Орехите, лененото брашно и семената от чиа съдържат омега-3 ALA мазнини, които се превръщат в омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Сравнение, направено в университетско проучване, сочи, че яденето на хот-дог или наденица може да струва 36 минути здравословен начин на живот, докато изяждането на порция ядки ще Ви даде още 26 минути.

Бобови растения

Бобовите растения са суперхрани, пълни с фибри и протеини, и са с ниско съдържание на калории. Високото съдържание на фибри повишава чувството за ситост и допринася за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина, намаляване на скоковете след хранене и подобряване на инсулиновата резистентност. Всичко това прави бобовите растения идеални храни за контрол на теглото.

От 50-годишна възраст трябва да обърнете повече внимание на диетата си, за да гарантирате правилното снабдяване с витамини, аминокиселини, минерали и други вещества, от които тялото се нуждае, за да изпълнява нормално функциите си.