Витамин B - страница 23

Витамините от В-група са съвкупност от много водоразтворими витамина, които са от голямо значение за различни метаболитни процеси, 8 от тях са основни. По-голямата част от витамините от В-група не се съхраняват в тялото и трябва да се консумират редовно с храната или под формата на хранителни добавки с витамин В.

Продължителното готвене, обработката на храната и прекомерната консумация на алкохол могат да унищожат или намалят наличието на много от тези витамини.

Витамините се срещат естествено в храната и са необходими в много малки количества за различни действия на тялото като производство на енергия и образуване на червени кръвни клетки. 13 са витамините, от които тялото ни се нуждае, 8 от които основно съставляват витамините от B-групата (или B-комплекс). При нужда, винаги можете да се възползвате от ползите, които получавате от приема на витамин В под формата на добавки.

Витамините от група В не осигуряват на тялото гориво за енергия, въпреки че рекламите на добавки често твърдят, че го правят. Вярно е обаче, че без витамини от В-групата на организма му липсва енергия. Това е така, защото витамините от В-групата са необходими, за да помогнат на организма да използва хранителните вещества, които дават енергия (като въглехидрати, мазнини и протеини) за гориво. Други витамини от B-група са необходими, за да помогнат на клетките да се размножават чрез създаване на нова ДНК. Ако искате и Вие да се възползвате от всички ползи от витамините от група В, в тази категория можете да откриете витамин В под различни форми – капсули, таблетки, на прах и други, и то на приемлива цена.

Витамин B в храната

Въпреки че витамините от В-групата се намират в много храни, те са водоразтворими и като цяло са доста деликатни. Лесно се разрушават, особено от алкохол и при отвене.

Хранителната обработка също може да намали количеството на витамини от В-група в храните – или чрез унищожаването им, или в бялото брашно, белия хляб и белия ориз, премахвайки частите, които съдържат най-много витамини от В-групата. Това е една от причините белите брашна, белите хлябове и белият ориз да са по-малко хранителни от техните пълнозърнести аналози.

Тялото не съхранява повечето витамини от В-групата (с изключение на витамин В12 и фолат, които се съхраняват в черния дроб). Човек, който не се храни пълноценно и правилно в продължение на няколко месеца, може да се окаже с дефицит на витамини от В-група. Поради тази причина е важно адекватните количества от тези витамини да се приемат редовно като част от добре балансирана, питателна диета.

Хранителни добавки с Витамини от група B

Въпреки че витаминните добавки са лесно достъпни и може да звучи като добра идея да ги приемате за всеки случай, важно е винаги да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете. Тялото се нуждае само от малки количества витамини и Вашият лекар ще Ви помогне да определените от кой вид хранителна добавка с витамин В се нуждаете.

Приемането на витамини, от които тялото Ви не се нуждае, може да означава, в най-добрия случай, че тялото Ви се отървава от излишъка в урината (така че губите парите си).

Основни видове витамини В

Има 8 основни вида витамин B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотенова киселина (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолат или "фолиева киселина“, когато са включени в добавки (B9)
• цианокобаламин или метилкобаламин (В12).

Тиамин (B1)

Тиаминът е известен още като витамин В1. Той помага за превръщането на глюкозата в енергия и има роля в нервната функция.

Добри източници на тиамин: пълнозърнести житни зърна, семена (особено сусамови семена), варива, ядки, мая, свинско.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавинът участва предимно в производството на енергия и помага на зрението и здравето на кожата.

Добри източници на рибофлавин: мляко, кисело мляко, извара, пълнозърнест хляб и зърнени храни, яйчен белтък, зеленолистни зеленчуци, месо, мая, черен дроб, бъбрек.

Ниацин (B3)

Ниацинът е от съществено значение за тялото, за да преобразува въглехидратите, мазнините и алкохола в енергия. Помага за поддържане здравето на кожата и поддържа нервната и храносмилателната системи. За разлика от други витамини от В-група, ниацинът е много устойчив на топлина и малко се губи при готвене.

Добри източници на ниацин: меса, риба, домашни птици, мляко, яйца, пълнозърнест хляб и зърнени храни, ядки, гъби, всички храни, съдържащи протеини.

Пантотенова киселина (B5)

Пантотеновата киселина е необходима за метаболизма на въглехидратите, протеините, мазнините и алкохола, както и за производството на червени кръвни клетки и стероидни хормони.

Добри източници на пантотенова киселина: Пантотеновата киселина е широко разпространена и се намира в редица храни, но някои добри източници включват: черен дроб, меса, мляко, бъбреци, яйца, мая, фъстъци, варива.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксинът е необходим за протеиновия и въглехидратния метаболизъм, образуването на червени кръвни клетки и някои мозъчни химикали. Той влияе върху мозъчните процеси и развитие, имунната функция и активността на стероидните хормони.

Добри източници на пиридоксин: житни зърна, варива, зелени и листни зеленчуци, риба и миди, месо и птици, ядки, черен дроб, плодове.

Биотин (B7)

Биотин (B7) е необходим за енергийния метаболизъм, синтеза на мазнини, метаболизма на аминокиселините и синтеза на гликоген. Високият прием на биотин може да допринесе за повишаване на нивата на холестерола в кръвта.

Добри източници на биотин: черен дроб, карфиол, яйчни жълтъци, фъстъци, пиле, мая, гъби.

Фолат или фолиева киселина (B9)

Фолатът или фолиевата киселина (синтетичната форма на фолат, която се използва широко в диетични добавки и обогатяване на храни) е необходим за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Помага за развитието на феталната нервна система, както и за синтеза на ДНК и клетъчния растеж. Поради тази причина жените в детеродна възраст се нуждаят от диета, богата на фолат.

Ако планирате бременност или през първия триместър на бременността, трябва да посетите Вашия лекар, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фолат. Това е важно за намаляване на рисковете от дефекти на невралната тръба като спина бифида при бебето.

Добри източници на фолат: зеленолистни зеленчуци, варива, семена, черен дроб, домашни птици, яйца, зърнени храни, цитрусови плодове.

Цианокобаламин или метилкобаламин (B12)

Цианокобаламинът и метилкобаламинът (витамин B12) помагат за производството и поддържането на миелина около нервните клетки, умствените способности, образуването на червени кръвни клетки и разграждането на някои мастни киселини и аминокиселини за производство на енергия. Витамин B12 има тясна връзка с фолиевата киселина, тъй като и двете зависят от другата, за да работят правилно.

Добри източници на B12: черен дроб, месо, мляко, сирене, яйца, почти всичко от животински произход.