Въпреки че много хора не смятат желязото за хранително вещество, може да се изненадате да научите, че ниското желязо е най-често срещаният хранителен дефицит в развитите страни.
Защо имате нужда от желязо?
Желязото е основен елемент за производството на кръв. Около 70 процента от желязото в тялото Ви се намира в червените кръвни клетки, наречени хемоглобин, и в мускулните клетки, наречени миоглобин. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, пренасящ кислород от белите дробове до всички части на тялото ни. Той пренася кислорода в кръвта до нашите тъкани и органи и след това пренася въглеродния диоксид от нашите органи и тъкани обратно в белите дробове. Това помага на тялото да функционира правилно, осигурявайки кислород на мускулите и мозъка, за да поддържа енергийните нива, както и физическото и умственото представяне.
Желязото помага в борбата с умората, като същевременно поддържа добрата когнитивна функция и имунната система. Необходим е и за растежа и развитието на тялото.
Липсата на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия. При недостатъчно желязо няма да има достатъчно червени кръвни клетки за пренасяне на кислород в тялото, което ще доведе до умора.
Без здрави червени кръвни клетки тялото Ви не може да получи достатъчно кислород. Ако не получавате достатъчно кислород в тялото, ще се уморите. Това изтощение може да засегне всичко - от мозъчната Ви функция до способността на имунната Ви система да се бори с инфекциите. Ако сте бременна, тежкият дефицит на желязо може да увеличи риска бебето Ви да се роди твърде рано или по-малко от нормалното.
Желязото има и други важни функции. "Желязото също е необходимо за поддържане на здрави клетки, кожа, коса и нокти“, казва Илейн Чотинър, доктор по медицина, клиничен асистент и директор на Клиники по обща хематология в Медицинския център на Университета на Мичиган.
От колко желязо имате нужда?
От колко желязо се нуждаете всеки ден зависи от Вашата възраст, пол и цялостно здраве?
- Бебетата и малките деца се нуждаят от повече желязо, отколкото възрастните, като цяло, защото телата им растат много бързо. В детството момчетата и момичетата се нуждаят от еднакво количество желязо - 10 милиграма дневно от 4 до 8 години и 8 мг дневно от 9 до 13 години.
- Започвайки от юношеството, дневните нужди на жената от желязо нарастват. Жените се нуждаят от повече желязо, защото губят кръв всеки месец по време на цикъла си. Ето защо жените на възраст от 19 до 50 години трябва да получават 18 мг желязо всеки ден, докато мъжете на същата възраст могат да се разминат само с 8 мг.
- След менопаузата нуждите на организма от желязо спадат с края на менструалния цикъл. След като жената започне менопаузата, и мъжете, и жените се нуждаят от еднакво количество желязо - 8 мг всеки ден.
Може да се нуждаете от повече желязо, или от хранителни източници, или от добавка с желязо, ако:
- Бременна сте или кърмите;
- Имате бъбречна недостатъчност (особено ако сте на диализа, която може да премахне желязото от тялото Ви);
- Имате язва, която може да причини загуба на кръв;
- Имате стомашно-чревно разстройство, което пречи на тялото Ви да абсорбира нормално желязото (като цьолиакия, болест на Крон или улцерозен колит);
- Вземете твърде много антиациди, които могат да попречат на тялото Ви да абсорбира желязото;
- Имали сте операция за отслабване (бариатрична);
- Тренирате много (интензивните упражнения могат да разрушат червените кръвни клетки);
- Ако сте вегетарианец или веган, може също да се наложи да приемате добавка с желязо, тъй като тялото не абсорбира вида желязо, което се намира в растенията, така добре, както абсорбира желязото от месото.
Как да разберете дали имате дефицит на желязо?
Хората често не знаят, че имат анемия, докато не получат признаци или симптоми – изглеждат бледи или "жълти“, уморени са или им е трудно да правят упражнения. Ако имате ниско съдържание на желязо, можете също да:
- Изпитате усещане за недостиг на въздух;
- Имате ускорен пулс;
- Имате студени ръце и крака;
- Имате чупливи нокти или косопад;
- Имате рани в ъгъла на устата;
- Стадате от болен език;
- Изпитвате затруднено преглъщане.
Бременните жени и хората със стомашно-чревно разстройство като болестта на Крон, улцерозен колит или целиакия трябва редовно да изследват нивата на желязо.
Трябва ли да приемате хранителна добавка с желязо?
Ако желязото Ви е ниско, храненето с богати на желязо храни като обогатени зърнени храни, червено месо, сушени плодове и боб може да не е достатъчно, за да Ви даде това, от което се нуждаете. Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате хранителни добавки с желязо.
Пренаталните витамини обикновено включват желязо, но не всички пренатални витамини съдържат препоръчителното количество. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете каквато и да е добавка.
Докато приемате добавки с желязо, Вашият лекар е необходимо да изследва кръвта Ви, за да види дали нивата на желязо са се подобрили.
Могат ли добавките с желязо да причинят странични ефекти?
Добавките с желязо могат да причинят нежелани реакции, обикновено стомашно разстройство като гадене, повръщане, диария, тъмни изпражнения или запек. Бременните жени са особено податливи на запек. Добавянето на допълнителни фибри към Вашата диета може да помогне за облекчаване на този симптом.
Започването с ниска доза желязо и след това постепенно увеличаване на дозата до препоръчителното дневно количество може да помогне за минимизиране на страничните ефекти. Ако хранителните добавки с желязо притесняват стомаха Ви, Вашият лекар може да коригира дозата или формата на желязото, което използвате. Можете също да опитате да приемате добавките с храна.
Можете ли да приемате повече желязо?
За разлика от някои добавки, когато темата е желязо, повече определено не е по-добро. Възрастните не трябва да приемат повече от 45 мг желязо на ден, освен ако не се лекуват с желязо под строго медицинско наблюдение.
За децата предозирането с желязо може да бъде особено токсично. Ако приемате добавки с желязо, много е важно да ги съхранявате във висок, заключен шкаф, далеч от обсега на Вашите деца. Симптомите на отравяне с желязо включват тежко повръщане, диария, коремна болка, дехидратация и кървави изпражнения при деца.
За възрастните е трудно да предозират желязо само от храна и добавки, защото тялото на възрастен има системи за регулиране на количеството желязо, което абсорбира. Въпреки това хората с наследствено заболяване хемохроматоза имат проблеми с регулирането на абсорбцията на желязо.
Въпреки че повечето хора усвояват само около 10% от желязото, което консумират, хората с хемохроматоза усвояват до 30%. В резултат на това желязото в тялото им може да се натрупа до опасни нива. Това излишно желязо може да се отложи в органи като черния дроб, сърцето и панкреаса, което може да доведе до състояния като цироза, сърдечна недостатъчност и диабет. Поради тази причина хората с хемохроматоза не трябва да приемат добавки с желязо.
