Аланин

Бета-аланинът е популярна добавка сред спортистите и има защо. Изследванията са установили, че ползите от бета-аланин включват повишаване на производителността и поддържане на цялостното здраве - и двете са високи приоритети за отдадените спортисти и посетителите на фитнес.

Нещо повече, много фитнес ентусиасти съобщават, че могат да постигнат повече повторения или да изпълняват спортове за издръжливост за по-дълги периоди от време, когато приемат добавки с бета-аланин.

Какво е бета-аланин?

Бета-аланин (3-аминопропионова киселина) е неесенциална аминокиселина, която се произвежда естествено от тялото и е компонент на карнозин, ансерин и витамин В5. Участва в много метаболитни процеси. Най-важният от тези процеси за спортистите е намаляването на натрупването на млечна киселина в мускулите.

По време на напрегнати упражнения млечната киселина се произвежда и разгражда от скелетните мускули. И както вероятно сте изпитали по време на тренировка, колкото по-дълго тренирате, толкова по-трудно става за тялото Ви да я разгради навреме. Млечната киселина е до голяма степен отговорна за това "изгаряне“, което чувствате, когато бягате, вдигате тежести или участвате в друг спорт за издръжливост.

Бета-аланинът се комбинира с хистамин, за да се превърне в дипептидна молекула, наречена карнозин. Тази молекула се съхранява във Вашите мускули и мозъчна тъкан и се използва за буфериране на натрупването на млечна киселина, което намалява дискомфорта и умората и подобрява спортните постижения.

Въпреки че тялото има естествени запаси от карнозин, спортистите с висока интензивност (които използват много по-високи нива на аминокиселини от обикновения човек) могат да получат ползи от бета-аланин, като ядат храни или приемат хранителни добавки, които съдържат допълнително бета-аланин в тях.

Ползи от бета-аланин

Има много положителни ползи от бета-аланина. Тези предимства могат да включват повишена способност за издръжливост, намалена умора и подобрено цялостно здраве.

Увеличава времето за тренировка

Първото от предимствата на бета-аланина е свързано с "времето до изтощение“. Това се отнася до времето, през което човек може да се занимава с дадена дейност, преди да се умори. Дали това са 10 минути,или 2 часа, зависи от множество фактори като диета, модел на сън, обща физическа форма и други.

Независимо от тези фактори обаче, бета-аланинът може да бъде само един от начините да подобрите времето чрез увеличаване на запасите от карнозин и намаляване на отрицателното въздействие на млечната киселина върху Вашите мускули.

Може да увеличи усилията при кратки, високоинтензивни упражнения

Мускулната ацидоза (процесът, при който глюкозата се разгражда до млечна киселина) не ограничава само времето, през което можете да извършвате високоинтензивна дейност. Това също може да повлияе на това колко труд можете да положите в момента. Това е особено важно при дейности за издръжливост, както и при предизвикателни краткотрайни упражнения като HIIT или Crossfit.

В проучване, направено за ползите от бета-аланинпри високоинтензивни интервални тренировки, изследователите са установили, че приемането на добавки с бета-аланин в продължение на 6 седмици подобрява "времето до изтощение“ за участниците с 19%.

Друго проучване, направено върху гребци, установява, че 7 седмици прием на добавки с бета-аланин е свързан с по-бързи скорости в състезания на 2000 метра.

Увеличава мускулната издръжливост

Може да има допълнителни ползи от бета-аланин за тези, които са на възраст 55 и повече години. Повишената мускулна издръжливост има полезни приложения за качеството на живот.

По-възрастните хора могат да намалят риска от падане и да увеличат способността си за независим живот чрез добавки с бета-аланин. В двойно-сляпо рандомизирано проучване върху хора на възраст 55-92 години изследователите са открили, че добавянето на бета-аланин е свързано със забавено начало на невромускулна умора при по-възрастни мъже и жени.

Помага за изграждане на чиста мускулна маса

Като намалите времето си до изтощение, ще можете да правите по-дълги, по-трудни тренировки. Като такива, Вашите цели ще бъдат по-лесни за постигане - особено когато комбинирате бета-аланин с висококачествена протеинова добавка преди тренировка.

Има антиоксидантни и анти-ейдж свойства

Може да не приемате добавка за тренировка, за да изглеждате по-млади, но ако се случи, няма да навреди, нали? Считайте това само за още едно от предимствата на бета-аланина. Ключът е карнозинът, който се получава, когато комбинирате бета-аланин с хистамин.

Проучванията са установили, че карнозинът може да действа като антиоксидант при неутрализиране на свободните радикали, което поддържа имунната система и намалява ефектите от оксидативния стрес върху тялото Ви.

Карнозинът може също да повиши производството на азотен оксид, което подобрява доставката на кислород и хранителни вещества до клетките в цялото тяло. Повече хранителни вещества и кислород означава по-пълна и по-еластична кожа. Това от своя страна спомага за запазване на младостта на тялото и забавяне на стареенето.

Кои храни съдържат бета-аланин?

Бета-аланинът се намира най-често в:

• Домашни птици - пуешкото и пилешкото са едни от най-богатите източници на бета-аланин;
• Соя - соевите зърна имат 3 грама аланин във всяка чаша;
• Говеждо месо - с високо съдържание на бета-аланин;
• Риба - видове риба с високо съдържание на протеини и аланин включват дъгова пъстърва, скална риба, сьомга, скумрия, херинга и риба тон.

Тъй като бета-аланинът се съдържа предимно в животински продукти, не е изненадващо, че вегетарианците и веганите имат средно 50% по-малко карнозин от хората, които ядат месо. За спортисти, които следват растителна диета, добавките с бета-аланин могат да бъдат особено полезни за постигане на оптимални резултати в спорта и фитнеса.

Кога да приемате бета-аланин, за да получите максимални ползи?

Бета-аланинът се превръща в молекулата карнозин в момента, в който бъде погълнат, а той се превръща в киселинен буфер в тялото. Поради тази причина повечето спортисти избират да приемат бета-аланин преди тренировка, за да извлекат най-положителния бета-аланинов ефект от своята добавка.

Въпреки това, от научна гледна точка, времето за прием на бета-аланин всъщност не е особено важно. Това е така, защото бета-аланинът се превръща в карнозин и се съхранява в мускулите.

Вашите запаси от карнозин са все още там няколко дни след допълване с бета-аланин. Още по-добра новина е, че изследванията показват, че запасите от карнозин в мускулите намаляват само с 2% всяка седмица, след като сте спрели редовния прием на добавки с бета-аланин.

Осигурете правилно дозиране на бета-аланин

Научната литература показва, че добавянето на бета-аланин трябва да започне с фаза на зареждане от 4-6 гр дневно в продължение на 4 седмици. Това е от съществено значение за повишаване нивата на карнозин. След това дозата може да бъде намалена до 2 гр дневно.

Ако срещнете парестезия (изтръпване) по време на фазата на зареждане, можете да опитате да разделите дневната си доза на по-ниски дози.