Цинк

Цинк е основен минерал и има много предимства - подпомага имунната система, като Ви предпазва от различни инфекции и вируси. Цинкът също така помага на лечебния процес и дори може да помогне за поддържане на обонянието и вкуса Ви. Тъй като тялото Ви не произвежда цинк, Вие трябва да ядете храни, които го съдържат. Стридите съдържат достатъчно количество цинк, но ще намерите минерала и в червено месо, риба, млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения и др.

Как трябва да приемате хранителни добавки с цинк? Както при всяка добавка, първо трябва да опитате да консумирате хранителното вещество чрез храна или напитки. Това е така, защото богатите на цинк храни съдържат и други полезни хранителни вещества, които иначе няма да получите от добавката.

Какво е цинк и защо се нуждаем от него?

Цинкът е основен микроелемент. Това означава, че тялото Ви се нуждае от него в малки количества, за да функционира правилно, но и че телата ни не могат да синтезират цинк сами. Вместо това трябва да го консумираме ежедневно.

Цинкът е уникален елемент с антиоксидантни свойства, необходим за дейността на над 100 ензима и широк спектър от критични функции във Вашето тяло. Те включват клетъчния метаболизъм, протеиновия синтез, създаването на ДНК, имунната функция, зрението и сетива за вкус и мирис. Цинкът също така поддържа здрава бременност и ключови характеристики на растежа и развитието.

Тъй като тялото Ви не може да произвежда цинк, трябва да го получите в адекватни количества от храните, които ядете. Възрастните жени се нуждаят от поне 8 милиграма цинк на ден, докато мъжете се нуждаят от 11 милиграма. Дневните нужди от цинк се увеличават съответно до 11-12 милиграма по време на бременност и кърмене.

Ползи за здравето от цинка

Но как точно действа цинкът в тялото? Има няколко начина:

Подпомага имунната система

Цинкът е от съществено значение за функцията на нашата вродена имунна система – първата линия на защита на тялото ни, която се бори с инфекциите и се насочва към анормални клетки (напр. рак). Всъщност цинкът е критичен за развитието и функционирането на много имунни клетки в нашите вродени (неутрофили, макрофаги и естествени клетки убийци) и адаптивни (В-клетки и Т-клетки) имунни отговори.

Един мета-анализ, публикуван в JRSM Open, установява, че приемът на цинкови таблетки за смучене в доза от поне 75 милиграма на ден намалява продължителността на обикновената настинка средно с 33%.

Може да подобри заздравяването на рани

В едно проучване, публикувано в Wound Repair and Regeneration през 2017 г., изследователите разделят 60 участници с диабетни язви на краката на две групи. Едната група приема добавки с 50 милиграма цинк (от цинков сулфат) в продължение на 12 седмици, докато другата група получава плацебо. Групата, която приема добавки с цинк, има значително намаляване на размера на язвите.

Може да подобри здравето на кожата

В допълнение към заздравяването на рани, някои форми на цинк могат също да помогнат за изчистване на кожата Ви. Въпреки че причините за акне са многофакторни, предварителните изследвания показват, че противовъзпалителните свойства на цинка могат да бъдат от полза за тези с акне (acne vulgaris).

Какво ще кажете за други състояния на здравето на кожата? В едно малко проучване, публикувано в International Journal of Dermatology, на участниците с розацея са дадени или 300 милиграма цинков сулфат (което се равнява на приблизително 70 милиграма цинк), или плацебо в продължение на три месеца. След периода на лечение групата, приемаща цинк, има значително подобрение на розацеята с минимални странични ефекти.

Може да помогне за намаляване на възпалението

Цинкът е важен кофактор в някои от основните реакции в тялото, които помагат за справяне с възпалението. Когато имате недостиг на цинк, той може да засили възпалителния отговор и с течение на времето да причини увреждане на тялото. Всъщност дефицитът на цинк с течение на времето може да допринесе за системно възпаление и се смята, че е свързан с нарушена имунна функция, често наблюдавана при възрастни хора.

Всъщност клинични проучвания, използващи добавки с цинк при възрастни хора, показват, че цинкът може да намали производството на възпалителни цитокини, да намали оксидативния стрес и да намали честотата и тежестта на инфекциите.

Може да предпази очите

Предварителните доказателства показват, че хранителните добавки с цинк могат да помогнат за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата чрез увеличаване на автофагията (т.е. клетъчно почистване) и намаляване на оксидативния стрес.

Най-добрите източници на цинк

Както при много други хранителни вещества, най-добрият подход за набавяне на цинка, от който се нуждаете, е чрез ядене на разнообразни храни, които съдържат този минерал. Ако следвате вегетарианска или веганска диета, може да Ви е по-трудно да си набавите цинк. Това е мястото, където добавките с цинк могат да бъдат полезни.

В храните:

Има много храни с високо съдържание на цинк. Някои от най-значимите източници са:

• Стриди;
• Рак;
• Омар;
• Червено месо;
• Пълнозърнести храни (особено овесени ядки);
• Боб;
• Ядки;
• Тиквени семена;
• Мляко;
• Сирене;
• Обогатени зърнени закуски.

Въпреки това не всички хранителни източници на цинк са еднакви. Усвояването на цинк в червата е значително по-високо, когато минералът се консумира от протеини спрямо растителни източници. Това е така, защото фитатите - естествена част от растенията, считани за "анти-хранителни вещества" - е известно, че инхибират усвояването на цинк (както и усвояването на калций и желязо).

Въпреки че е най-добре да получавате възможно най-много цинк от храните, може да има пропуски в хранителните вещества. Добавките с цинк са широко достъпни; като някои видове са по-добри от други.

Какво да търсите в добавките с цинк?

Има много форми на цинк, доставяни чрез комплекси (соли и хелати). Тези специфични форми включват цинков бисглицинат, цинков сулфат, цинков оксид, цинков глюконат, цинков ацетат, цинк пиколинат, цинков цитрат, цинков глицерат и цинков монометионин.

Аминокиселинните хелатни форми на този минерал (напр. цинков бисглицинат хелат) са уникални и изследванията показват, че те са нежни, първокласни и добре усвоими форми на цинк.

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било големи промени в начина на живот, и това включва добавки с цинк.

Въпреки че можете да приемате цинк всеки ден, уверете се, че не прекалявате. Горната граница за цинк (което означава най-много, което трябва да получите за един ден) е 40 милиграма. Ако приемате повече от това редовно, може да изпитате лек стомашно-чревен дистрес.

Трябва също така да внимавате, когато приемате добавките си с цинк заедно с други витамини и минерали. Според Ivanar "Приемането на големи количества допълнително желязо (над 25 mg) може да намали абсорбцията на цинк, така че тези две минерални добавки трябва да се приемат поотделно." Това е така, защото желязото и цинкът се конкурират за един и същ транспортер за абсорбция в тънките черва.

Ако приемате лекарства, не забравяйте да обсъдите всички възможни взаимодействия лекарство-хранително вещество с Вашия лекар. Както Иванар обяснява, "Добавките с цинк могат да взаимодействат с определени лекарства като специфични антибиотици, лекарството пенициламин и някои диуретици."