Витамин E

Витамин Е е антиоксидант и е компонент на всички клетъчни мембрани, така че, когато е в недостиг, всички клетки могат да страдат. И все пак се смята, че най-малко 90 процента от хората не получават минимума от 15 мг дневно - количеството, което се счита за достатъчно за повечето хора.

Тежкият дефицит е рядък и обикновено произтича от генетичен дефект, който нарушава нормалното усвояване и метаболизъм на витамин Е. Симптомите могат да включват загуба на мускулен контрол, увреждане на нервите, мускулна слабост и увреждане на ретината на окото. По-често срещаните, фини недостатъци могат да допринесат за по-бързо стареене на кожата, дегенерация на ставите, сърдечни заболявания, загуба на памет и други умствени способности в по-късните години, влошаване на зрението и по-висок риск от някои видове рак.

Форми на витамин Е

Витамин Е в природата съществува в осем форми: алфа-, бета-, гама- и делта-токоферол и алфа-, бета-, гама- и делта-токотриенол. Но основните проучвания са фокусирани само върху едно: алфа-токоферол, единствената форма, която се намира в човешката кръв, където нивата му могат да бъдат измерени. Други форми се намират в тъкани, където няма начин да се измерят нивата.

Когато проучванията разглеждат други форми на витамин Е, изследователите откриват, че те могат да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат за облекчаване на проблеми с храносмилането, кожата и ставите.

В добавките и обогатените храни алфа-токоферолът може да се предлага в две форми: d-алфа токоферол, естествена форма; и dl-алфа-токоферол, синтетична форма. При поглъщане естествената форма се усвоява по-лесно, така че се нуждаете от по-малки количества. Днес утвърдените марки хранителни добавки обикновено съдържат естествен витамин Е.

Какво да търсите в добавките с витамин Е?

Здравните специалисти често препоръчват приема на добавка с множество форми на витамин Е вместо изолиран алфа-токоферол. Такива комбинации могат да бъдат намерени в някои мултивитамини и самостоятелни продукти с витамин Е, които могат да бъдат описани като "пълни“, "смесени“ или "комплекс от витамин Е“.

Измерванията на витамин Е, посочени на етикетите на добавките, са в преходен период, от международни единици (IU) до милиграми (мг).

Ето как се превеждат измерванията на популярните капсули с витамин Е:

Естествен витамин Е (d-алфа токоферол)

100 IU = 67 мг

400 IU = 268 мг

Синтетичен витамин Е (dl-алфа токоферол)

100 IU = 90 мг

400 IU = 360 мг

Количеството витамин Е, считано за адекватно за повечето хора - препоръчителната дневна доза (RDA) - е 15 мг алфа-токоферол за тийнейджъри и възрастни. Няма определени препоръчителни количества за останалите 7 форми на витамина.

Ползи от витамин Е

Мощен антиоксидант

Основната роля на витамин Е е да пречиства свободните радикали в телата ни. Свободните радикали са нестабилни молекули, които или се генерират в отговор на нормалните метаболитни процеси в телата ни, или идват от външни източници, като замърсяване на въздуха, тютюнев дим и излагане на слънце. Те имат способността да увреждат нашите клетки и да причиняват заболявания, като повишават нивата на оксидативен стрес.

Действайки като мощен антиоксидант, витамин Е предпазва нашите клетки от това окислително увреждане и подобрява имунния ни отговор. Витамин Е помага да се регулира производството и функционирането на редица бели кръвни клетки, отговорни за борбата с инфекциите. Множество изследвания също демонстрират, че антиоксидантните свойства на витамин Е могат да помогнат в борбата с алергичните заболявания.

Поддържа кожата Ви здрава

Витамин Е е известен най-вече с благоприятния си ефект върху нашата кожа. Според Journal of Molecular Medicine той запазва целостта на липидните компоненти на кожата и осигурява защита срещу фотоувреждане, предизвикано от UV лъчи. Фотостареенето допринася за развитието на бръчки, неравномерна текстура на кожата, хиперпигментация и обезцветяване. Според мета-анализ, публикуван в списанието PLoS One, витамин Е може също да предпазва от състояния като атопична екзема, витилиго и акне.

Може да забави признаците на стареене

Множество проучвания показват, че витамин Е може да помогне за подобряване на костния метаболизъм и предотвратяване на остеопорозата, често срещано състояние, засягащо по-възрастното население. Друг показателен признак на стареенето е саркопенията – дегенеративно мускулно състояние. И според преглед, публикуван в списание Nutrition Research, витамин Е може да забави загубата на мускулна маса и сила, както и да подобри мускулната регенерация.

Може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве

Има доказателства, че витамин Е може да помогне за подобряване на някои аспекти на сърдечно-съдовото здраве. Според мета-анализ, публикуван в Journal of Human Hypertension, приемът на витамин Е може значително да намали систоличното кръвно налягане. Докато други проучвания съобщават, че това хранително вещество може да помогне в борбата с възпалението и да регулира нивата на липидите в кръвта, намалявайки риска от развитие на атеросклероза (стесняване на артериите поради натрупване на мастни плаки).

Облекчава менструалния дискомфорт

Когато притискате бутилка гореща вода към стомаха си, може да Ви се стори, че нищо не облекчава менструалните болки. Но едно проучване, публикувано в British Journal of Obstetrics and Gynecology през 2004 г., разкрива, че момичетата, приемащи хранителни добавки с витамин Е, изпитват по-малко менструален дискомфорт и загуба на кръв.

Близо 300 момичета на възраст между 15 и 17 години са получавали 200 мг витамин Е или плацебо два пъти на ден в продължение на четири месеца. Тези от групата на витамин Е казват, че както менструалният им дискомфорт, така и броят на дните, в които изпитват дискомфорт, са намалели.

Авторите на изследването заключават, че добавка с витамин Е инхибира действието на определени съединения в тялото, които могат да предизвикат менструален дискомфорт.

Подпомага здравето на очите

Да, правилно прочетохте. Витамин Е помага за поддържането на здравето на очите. За начало, той е антиоксидант, както споменахме, а свободните радикали могат да бъдат свързани с увреждане на очите. Но някои проучвания, включително мета-анализ, публикуван в Public Health Nutrition, който разглежда както диетичния, така и допълнителния витамин Е, предполагат, че свързаната с възрастта катаракта може също да бъде намалена при пациенти с по-високи нива на витамин Е.

Добавки с витамин Е

По принцип приемът на витамин Е (например като част от добавки с мултивитамини) до 40 IU се счита за "нормална" доза. Предлагат се добавки, които осигуряват от 1,5 IU до 1500 IU на ден. Тези, които осигуряват 400 IU на ден или повече, се считат за "висока доза" или "мегадоза".

Хората, които приемат разредители на кръвта или са били диагностицирани с нарушение на кръвосъсирването и/или дефицит на витамин К, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат витамин Е.