Невероятната 7-минутна тренировка за отслабване и изграждане на мускули
В един свят, където всеки един от нас е притиснат от работа, задължения и липса на време, седем-минутната тренировка изглежда като прекрасно и по-скоро чудотворно откритие. Тя гарантира всички ползи на фитнес у дома в рамките на кратък период от седем минути. Но големият въпрос остава – наистина ли работи?
Какво представлява 7-минутната тренировка?
Седем-минутната тренировка беше предложена за първи път в статия, публикувана в списанието на Американския колеж по спортна медицина през 2013 г. Тази наистина кратка тренировка стана доста известна и се състои от набор от 12 упражнения. Включва принципите на най-новата високо интензивна тренировка (HICT), в която се редуват силен приток на физическа активност, по-малко интензивни упражнения и много кратки интервали на почивка. Според авторите на изследването Крис Джордан и Брет Клика енергията е ключът към поддържането на висока производителност. Те предлагат комбинация от редовно аеробно и съпротивително обучение като най-добрата стратегия за подпомагане на хората да управляват и разширяват своята физическа енергия и да предотвратяват умората.
Но в нашия бърз и взискателен живот повечето от нас са ограничени във времето. Поради това е необходимо да се създаде тренировъчен режим, който може да се направи навсякъде и по всяко време без специално оборудване. Това доведе до разработването на седем-минутната тренировка, която съчетава аеробно и съпротивително обучение в едно упражнение. Дизайн с висока интензивност и ограничена почивка, която може да донесе многобройни ползи за здравето в много по-малко време. Тези упражнения трябва да се извършват бързо, с кратък период на почивка от около 10 секунди между тях, което позволява 30 секунди за всяко упражнение. След като направите всичките 12 упражнения, завършете кръга. Авторите предполагат, че участниците могат да повтарят схемата два до три пъти в зависимост от времето, което имат.
4 ползи от 7-минутната тренировка:
1. Дава максимални резултати в минимално време
Не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата. Този бърз набор от тези упражнения е идеалното решение за работохолици, които искат да направят кратка тренировка по време на почивка или след работния ден.
2. Обща тренировка на тялото
В кратък период от време успявате да ангажирате всичките си мускули и да се възползвате от предимствата на цялото си тяло по време на тренировка. Упражненията с висока интензивност засягат всички основни и незначителни мускулни групи в тялото Ви.
3. Изгаря повече мазнини
Не само че изгаряте повече мазнини, докато извършвате тези интензивни упражнения, но тялото Ви продължава да изгаря калориите 24 часа след тренировката. Използването на интензивна енергия стартира цикъл, който започва да "подновява“ тялото Ви, при което започвате да се пречиствате от мазнините по-бързо.
4. Увеличава метаболизма Ви
През този кратък период на интензивна тренировка работите с максималния си капацитет. Този вид тренировка стимулира производството на растежен хормон. Той регулира метаболизма Ви и забавя процеса на стареене.
Упражнения:
- Скачащия Джак: Изключително важно е да се движите бързо! Застанете с прибрани крака и ръце до тялото. Започнете да скачате и разтваряте краката и ръцете си встрани, за да образувате X, след което отново се върнете в начална позиция. Упражнението се повтаря 30 секунди.
- Wall Sit: Застанете с гръб към стената. Отделете краката си от стената и започнете да клякате, докато стигнете до седнало положение. Коленете, бедрата и глезените Ви трябва да са под ъгъл 90 градуса. Гърбът Ви трябва да е залепен през цялото време за стената.
Лицеви опори: Всеки познава това упражнение и се е пробвал да го прави. Изпълнява се, като легнете с лице към пода с прав гръб и започнете да повдигате тялото си нагоре и надолу. Ръцете Ви трябва да са разтворени на ширината на раменете, а краката събрани. Опитайте се да се изтласквате колкото се може по-бързо и да се спускате бавно.- Коремни преси: Легнете по гръб и изпънете краката си (краката Ви могат да бъдат и свити под ъгъл 90 градуса). Започнете да изправяте торса си с ръце зад тила или свити пред гръдния кош, без да отлепяте крака от земята.
- Step-Up: За това упражнение Ви е нужен стол. Поставете стола пред Вас и започнете да се качвате и слизате от него, като редувате краката.
- Клекове: За изпълнението на клековете е изключително важно краката Ви да са разтворени на ширината на раменете. По време на самото клякане дръжте гърба си изправен на поне 90 градуса, а ръцете изпънати пред тялото Ви.
- Triceps Dip: Седнете на ръба на стола и поставете ръцете си на ръба точно зад бедрата. Изкарайте краката си няколко крачки напред и изправете ръцете. Огънете лактите и долната част на тялото, докато ръцете се огънат на около 90 градуса. Започнете да се спускате надолу и нагоре, като се отблъсквате от стола.
- Plank:Това упражнение е познато на всички като едно от най-трудните за изпълнение. Легнете по лице на пода като се подпрете на лактите си. Краката, гръбначният стълб и главата трябва да бъдат изправени. Задръжте така 30 секунди.
- Високи колене: Започнете да ходите на място, като се стремите да вдигате коленете си колкото се може по-високо и бързо. Гърбът Ви трябва да е напълно изправен, а коленете Ви да стигат височината на ханша.
- Клякане напред: Застанете изправени. Започнете да клякате с десния крак издаден напред докато коленете Ви станат на 90 градуса спрямо пода, след което повторете и с левия крак.
- Лицеви опори със завъртане: Отново повтаряте упражнението с лицеви опори, само че този път със завъртане. Когато се върнете в начална позиция, завъртете тялото си надясно и изпънете ръката си, след това направете същото наляво.
- Plank в една посока: Отново повтаряме Plank упражнението, но този път вместо с лице към пода, застанете на една страна отново с изпънати крака, гръб и глава.
Със 7-минутната тренировка може да постигнете най-добрата форма на живота си. Но това си има цена: интензивност! Програмата работи само ако вложите всичко в нея и след това още малко. Програмата изисква постоянство, затова ако нямате опит, започнете леко, а когато напреднете, правете повторения на упражненията. Ще се радваме да споделите с нас Вашите постижения и наблюдения от програмата!
