Броколи, карфиол, зеле, рукола, ряпа, брюкселско зеле, китайско зеле са част от едно много здравословно и вкусно семейство зеленчуци – кръстоцветни. Изненадващо или не, заедно с всички видове зеле към семейството се числи и модерната рукола. Кои са ползите от консумацията на тези зеленчуци и как да ги включваме по-често в менюто си чрез вкусни и изключително здравословни рецепти?
Карфиол
Сулфорафан се съдържа в карфиола. Това е сяросъдържащ компонент, който се бори с растежа на туморите и зеленчукът предпазва от развитието на рак. Същият компонент в състава на карфиола поддържа здрави бъбреците и в норми кръвното налягане. Карфиолът успешно се бори срещу възпаленията. Една порция карфиол съдържа 77% от препоръчителната дневна доза витамин С, също така е добър източник на витамин К, протеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, фибри, витамин В6. Освен това карфиолът съдържа холин, който се числи към витамините от групата В и е известен с това, че участва в развитието на мозъка. Този супер зеленчук е пълен с антиоксиданти – витамин С, бета-каротин, рутин.
Броколи
Броколи е водещ член на семейство кръстоцветни и един известен зеленчук заради отличително зеления си цвят и формата си, наподобяваща малки дръвчета. Съдържа два пъти повече витамин С от един портокал и количество калций колкото цяло бурканче мляко, но с по-добра абсорбимост, източник е на витамини А и Е. Благодарение на селена, който се съдържа в броколите, те са противораков и противовирусен агент. Също като карфиола има, съдържание на сулфорафан, който помага и при детоксикирането на тялото. Една глава броколи около 500-600 грама съдържа:
- 205 килокалории
- 2.2 гр. мазнини
- 200 мг. натрий
- 40 гр. въглехидрати
- 16 гр. фибри
- 10 гр. захари
- 17 гр. протеини
Рукола
На ред с всички видове и кръстоски зеле руколата е един горд и изключително полезен член на семейство кръстоцветни. Тя все повече навлиза в кухнята ни благодарение на това, че с нея могат да се правят салати, да се гарнират пици и паста и да се добавя като прясна и освежаваща съставка към различни ястия. Руколата е полезна за храносмилането, повлиява както кожни проблеми като акне и херпеси, така и вътрешни като кръвно налягане, заболявания на черния дроб. Като всички кръстоцветни зеленчуци има антиракови свойства. Освен това повлиява добре предменструалния синдром. Богата е на витамин А, витамин С, калций, калий и инулин, който намалява кръвната захар.
Рецепти с кръстоцветни представители:
Стек с броколи
Необходими продукти (2 порции):
- 300 гр. свински шол
- 1 с. л. растително масло (зехтин, рапица)
- 50 мл. бяло сухо вино
- 50 мл. кондензирано мляко – 4 %
- 750 гр. броколи
- 10 гр. нарязани бадеми
- сол и черен пипер
- зелен пипер на зърна
Начин на приготвяне:
- Измийте и подсушете месото, след което го подправете със сол и черен пипер. Сгорещете избраното масло и изпържете в него месото от двете страни до кафяво. Извадете го от тигана и го увийте във фолио.
- Разредете соса от запържването с бялото вино и го оставете да заври. Добавете млякото и зеления пипер. Подправете със сол и пипер.
- Почистете броколите, накъсайте ги на розички и ги задушете за 5-8 минути в 100 мл. подсолена вода. Подправете ги на вкус.
- Сгорещете във втори тиган зехтин и запържете в него бадемите до зачервяване, извадете ги от мазнината.
- Отцедете броколите и ги разпределете в чинии, поръсете ги с бадемите и до тях сложете стека. Полейте стека със соса от бяло вино.
Суфле от броколи и карфиол със сирене
Необходими продукти (2 порции):
- 400 гр. броколи
- 400 гр. карфиол
- сол и черен пипер
- прясно настъргано индийско орехче
- 100 гр. прясно сирене
- 100 гр. сирене гауда
Начин на приготвяне:
- Почистете броколите и карфиола и ги накъсайте на розички. Кипнете в две малки тенджери подсолена вода, подправете с черен пипер и индийско орехче. Задушете зеленчуците за около 8-10 минути и запазете водата, в която са врели броколите.
- Смесете зеленчуците в тава и загрейте фурната на 200 градуса.
- Разбъркайте прясното сирене със запазената вода от броколите, подправете и излейте върху зеленчуците. Настържете гаудата и я поръсете върху суфлето. Запечете само докато се разтопи сиренето – около 10 минути.
Нестандартна салата Капрезе с рукола
Необходими продукти (3 порции):
- 1 килограм домати
- 200 грама краставици (1 краставица)
- 200 грама рукола
- 300 грама риба тон в собствен сос – консерва
- босилек
- 1 глава лук
- Сол и черен пипер
Начин на приготвяне:
- Нарежете доматите на кръгчета и ги подредете кръгче по кръгче в големи чинии, така че леко да се застъпват. Подправете ги със сол и босилек.
- Нарежете на дребно краставицата и лука и ги смесете с намачканата с вилица риба тон. Разпределете сместа върху доматите.
- Измийте и почистете руколата. Разпределете я върху салата и украсете с нея.
Супа от броколи с пармезан
Необходими продукти (2 порции):
- 750 грама броколи
- 1 глава лук
- 2 скилидки чесън
- 2 с. л. растително масло – зехтин, рапица, ленено
- 100 грама шунка, нарязана на дребно
- 500 мл. зеленчуков бульон
- сол и черен пипер, лют червен пипер
- 100 грама крема сирене
- ½ връзка пресен копър
- 30 грама настърган пармезан
Начин на приготвяне:
- Почистете броколите и ги нарежете на розички. Обелете и нарежете на ситно лука и чесъна.
- Сгорещете растителното масло в голяма тенджера и запържете лука и чесъна. За кратко запържете и шунката.
- Добавете броколите и зеленчуковия бульон.
- По желание след около 15 минути пасирайте супата или част от нея и я върнете в тенджерата.
- Разтворете крема-сиренето в 2 ч. л. вода и го разбъркайте с нарязания копър. Добавете към супата.
- Разпределете готовата супа в купички, поръсете с пармезан и сервирайте.
