Магнезий

Какво е магнезий?

От регулиране на мускулните крампи и кръвното налягане до производството на енергия, баланса на кръвната захар и дори управлението на теглото и разстройствата на настроението, ролята на магнезия в тялото е изобилна. С толкова дълъг списък от употреби не е изненада, че той е четвъртият най-разпространен минерал в тялото и участва в над 300 ензимни реакции.

Какви форми на магнезий има?

Намира се естествено в скали и морска вода, има редица форми на магнезий, включително карбонат, хлорид, хидроксид, оксид и сулфат, както и глицинат, лактат, малат, цитрат и оротат.

Всяка форма варира по отношение на нейната бионаличност и най-добра употреба. Например форми, които се разтварят добре във вода, са склонни да се абсорбират по-лесно в червата. Това означава, че магнезият под формата на цитрат, лактат и хлорид се абсорбира по-пълно от оксидния еквивалент.

Какви са ползите за здравето от магнезия?

Може да укрепи костите и да предпази от остеопороза

Редица проучвания съобщават за положителни връзки между приема на магнезий и костната минерална плътност както при мъжете, така и при жените. Това е така, защото магнезият участва във формирането на костите чрез влиянието си върху костния обмен, както и ролята му в потенцирането на витамин D. Достатъчният магнезий може също да играе роля в поддържането на мускулите ни силни и здрави; това е важна стратегия за предотвратяване на падания и счупвания при по-възрастното население.

Може да помогне при депресия и тревожност

Доказано е, че магнезият има ефект на подобряване на настроението с ползи, постигнати както със, така и без употребата на антидепресант.

Може да понижи кръвното налягане

За тези с хипертония магнезият може да помогне за регулиране на кръвното налягане. Има и по-широки сърдечно-съдови ползи, като по-високият прием на магнезий е свързан с намаляване на риска от инсулти.

Може да облекчи главоболие/мигрена

Дефицитът на магнезий изглежда играе роля в развитието на мигрена и главоболие. Въпреки това доказателствата в подкрепа на употребата на добавки за предотвратяване или намаляване на симптомите в момента са ограничени.

Може да подобри съня

С напредването на възрастта изпитваме промени в моделите си на сън. Проучване, разглеждащо ефекта на магнезий върху група от 60-80 годишни, предполага, че минералът може да помогне за обръщане на тези промени. За останалите от нас магнезият може също да бъде полезна помощ за сън, защото помага за успокояване на нервната система, създавайки спокойно и отпуснато настроение.

Може да облекчи предменструалния синдром (ПМС)

За много жени в репродуктивна възраст напрежението от циклична тревожност, стрес, промени в настроението и подуване на корема, както и менструална мигрена оказват значително влияние върху качеството на живот. Интересни проучвания сочат, че магнезият, самостоятелно и в комбинация с витамин B6, може да помогне за облекчаване на някои от тези симптоми.

Кои са основните хранителни източници на магнезий?

Въпреки че се намира в редица храни, включително зелени листни зеленчуци, ядки и семена, освен ако не се храните разнообразно, може да не постигнете препоръчителното дневно количество магнезий от 270 мг. Хранителните проучвания подкрепят това със съобщения за ниски нива на магнезий сред млади хора на 20 години, особено жени.

Други аспекти на нашата диета могат да повлияят на това колко ефективно усвояваме магнезий. Те включват висок прием на кофеин и добавки с цинк.

Трябва ли здравите хора да приемат добавки с магнезий?

Ползите от добавките с магнезий варират от подобряване на ежедневното здраве - по-добър сън, повишени енергийни нива и подобрено настроение - до специфични ползи за здравето, като по-ниско кръвно налягане, намален риск от сърдечни заболявания и подобрение на мигрена.

Храните, които могат да Ви помогнат да постигнете препоръчителния дневен прием на магнезий, включват:

• Семена и ядки, особено тиквени семки, семена от чиа, бадеми и кашу;
• Листни зеленчуци, като спанак и зеле;
• Пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб;
• Фасул и бобови растения, включително черен боб, боб, едамаме и фъстъци;
• Млечни продукти, като кисело мляко и определени млека, включително краве мляко и бадемово мляко;
• Риба, особено сьомга и камбала.

Повече за магнезиевите добавки?

Ако сте били посъветвани да приемате хранителна добавка с магнезий, важно е да изберете висококачествен продукт, който доставя формата на магнезий, която е най-вероятно да е от полза за състоянието, което искате да разрешите. Избраният от Вас продукт може да бъде повлиян и от дозата, от която се нуждаете, и от това колко капсули сте готови да приемате. Обичайните форми на магнезий, които е вероятно да видите на етикета на добавките, включват магнезиев цитрат, оксид, глицинат и малат. Това са известните форми на магнезий и предложени приложения:

Магнезиев цитрат

Препоръчителни употреби: Случаен запек, депресия и тревожност.

По-малка доза елементарен магнезий на капсула, така че дневната доза е по-вероятно да включва няколко капсули.

Магнезиев оксид

Препоръчителни употреби: киселини и лошо храносмилане, запек, мигрена (включително предменструална).

Полезно за тези, които искат да приемат възможно най-малко капсули, тъй като молекулата на оксида е малка и доставя повече магнезий на доза.

Магнезиев хлорид

Препоръчителни употреби: киселини, запек.

Използва се за локално приложение за облекчаване на мускулни болки,

Магнезиев лактат

Препоръчителни приложения: стрес, безпокойство.

По-нежен за храносмилателната система, полезна опция, ако трябва да приемате високи дози.

Магнезиев малат

Препоръчителни приложения: киселини, умора.

По-нежен за храносмилателната система и е по-малко вероятно да предизвика слабително действие.

Магнезиев таурат

Препоръчителни приложения: сърдечна аритмия, мозъчна функция, регулира кръвната захар.

Магнезиев L-треонат

Предложени употреби: Депресия, загуба на памет (включително свързана с възрастта).

Магнезиев сулфат (Epsom соли)

Препоръчителни употреби: Вана и накисване на краката за облекчаване на мускулни болки, релаксация и облекчаване на стреса, запек.

Магнезиев глицинат

Предложени употреби: киселини, сън, психическо спокойствие и релаксация, тревожност и депресия.

Магнезиев оротат

Препоръчителни употреби: Здраве на сърцето, енергийна подкрепа.

Въпреки че магнезиевите добавки се понасят добре от повечето хора, някои хора изпитват симптоми като гадене и диария. За да сведете до минимум риска от странични ефекти, приемайте добавката с храна и далеч от лекарства. Високите дози (повече от 400 мг) са по-склонни да причинят храносмилателни разстройства. Винаги спазвайте указанията на етикета и се обърнете към Вашия личен лекар или медицински специалист, ако не сте сигурни.

Някои групи са по-склонни да бъдат изложени на риск от ниски нива на този важен минерал – те включват по-възрастни хора, диабетици тип 2 и хора с чревни проблеми, като болестта на Крон. Въпреки това, преди да приемете добавка, трябва да сте наясно, че някои лекарства могат да взаимодействат с магнезия или да повлияят на магнезиевия статус, така че е жизненоважно да говорите с личния си лекар, преди да вземете добавка.

Винаги говорете с Вашия личен лекар, преди да вземете нова добавка или ако сте загрижени за хранителни дефицити.