Кето диета - какво е това, откъде да започнем, подходяща ли е за всеки?

Съдейки по заявките в търсачките, най-интересната сред хранителните диети/режими, които Ви позволяват да намалите телесното тегло, е кето диетата, чието пълно име е кетогенната диета. Какво точно е кето диета? За тези, които не знаят, ще проведем малка образователна програма за ефекта на кетозата върху тялото, какво е позволено в кето диета и какво не, а също така ще опишем накратко допълнителните предимства на тази начин на хранене за тези, които се занимават със спорт, в сравнение с обикновена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво представлява кето диетата?

Като цяло, кето диетата е специфичен хранителен план, който ограничава приема на всички въглехидрати, доколкото е възможно - както бързи захари, така и бавни въглехидрати - за да компенсира липсата им на животински и растителни мазнини. И тъй като тялото ни е „затворено“ на първо място, за да получава енергия от разграждането на глюкозата, тогава в основата си кетогенната диета е гладуване на тялото без действително гладуване.

Положителните ефекти от дефицита на въглехидрати не само за отслабване, но и за лечение на заболявания, включително епилепсия, са известни от зората на западната медицина. Създаването и първата масова популярност на прототипите на видовете съвременни кето диети се случили в началото на преди повече от 100 години, в началото на 19-ти и 20-ти век, в американските физиотерапевтични санаториуми. Но, както се очакваше, след три десетилетия интересът към кето диетата за отслабване изчезна.

Но на кетогенния хранителен план, който днес обикновено се нарича стандартен или класически (SKD), през 20-те години на миналия век северноамериканските педиатри обърнаха голямо внимание, по-специално д-р М. Питърман от клиниката Майо. С тяхна помощ кето диетата се превърна в спасител при лечението на деца с епилепсия. Защо? За разлика от изобретените по това време антиконвулсанти, класическата кетогенна диета блокира развитието на гърчове без странични ефекти. Но новите антиепилептични лекарства за известно време накараха детските епилептолози да забравят за кето диетата.

Всичко ново е добре забравено старо. Последните двадесет години и особено настоящето се превърнаха в златната ера на кето диетите. В допълнение към загуба на тегло, лечение на затлъстяване и детска рефрактерна (трудна за контролиране на лекарства) епилепсия, кетогенните хранителни режими се използват успешно от спортисти, бодибилдъри, фитнес специалисти и здравословен начин на живот. Провеждат се проучвания за ефективността на менютата с кетогенна диета като допълнително лечение за метаболитни нарушения и невродегенерации, като болестта на Алцхаймер, автоимунна множествена склероза и синдром на дефицит на транспортер на глюкоза-1.

Какво е кетоза?

Защо комбинацията от "минимум въглехидрати + максимум мазнини и нормални протеини в баланса на BJU" помага за отслабване? Това е възможно чрез процес, наречен кетоза. Това е образуването на голям брой кетонови тела по време на разграждането на мазнините и е адаптивна реакция към дефицит на въглехидрати. Природата е изобретила кетозата, тъй като мастните киселини, които се отделят по време на изгарянето на мазнини, не могат да преодолеят кръвно-мозъчната бариера на мозъка и да му дадат енергията, от която се нуждае, за да работи. Всъщност кетогенната диета Ви помага да отслабнете, като предпазва мозъка Ви от глад.

Кетозата започва с 5-дневен и продължителен, редовен или периодичен режим, но остър недостиг на въглехидрати. Техният дял в баланса на BJU трябва да бъде <5% (или <20 g/ден). Това време и гранична стойност Ви позволява да консумирате напълно и да предотвратите възстановяването на гликоген в черния дроб, което е тласък за производството на кетонови тела от черния дроб от мастните киселини на разградената мазнина.

Противопоказания за оставане в състояние на кетоза

Да бъдеш в кетоза е абсолютно забранено:

• преди хирургични и пластични операции;
• по време на бременност, кърмене;
• злоупотреба с алкохол;
• хора във възрастовата категория 60+;
• при наличие на хиперурикемия, остра интермитентна порфирия, онкология;
• при лечение с лекарства SGLT-2.

Разрешение от лекар за кето диета е необходимо за диабетици тип 1, хора с бъбречни и чернодробни проблеми, с диагноза CHF и / или сърдечна аритмия, след прекаран инсулт или инфекциозно заболяване. С голямо внимание лекарите разрешават кетогенната диета на тези, които имат проблеми с дихателната система.

Различни видове кето диета

Няма официална класификация на кето диетите, а неофициално днес има 9 типа (вида) кетогенни диети: класически или стандартни /SKD, силно ограничени въглехидрати /VLCKD, добре формулирани /WFKD, средно верижни /MCT, хипокалорична кето диета, цикличен / CKD, целеви / TKD, високо протеин/HPCD, веган/веган-CKD.

Нека да разгледаме набързо най-популярните кетогенни хранителни планове, използвани от бодибилдърите за намаляване на мускулната маса, тези, които искат да отслабнат, планират кардио и тренировки с тежести, както и тези, които се занимават с високоинтензивни спортове, които не изискват висока скорост производителност.

Планът TKD Keto (целенасочена кето диета) е предназначен за спортиста

Основните продукти на кето диета са:

• месо, свинска мас, костен бульон, птиче месо, яйца, риба, морски дарове, хайвер, ядки:
• масло, сметана, стандартни и високомаслени ферментирали млечни продукти без добавени захари, твърди сирена;
• растителни нерафинирани масла;
• пресни без скорбяла, особено зеленолистни зеленчуци, както и осолени и мариновани зеленчуци без добавена захар и оцет;
• гъби, кокосово мляко и стърготини, подправки, ;
• подсладители, специални безвъглехидратни сосове, сосове, сиропи и дресинги;
• протеинови закуски без захар.

В диетата на веганската кето диета продуктите, които заместват месото, рибата и яйцата са сирене тофу, соево месо, ядки.

Основният източник на въглехидрати при кетогенна диета са сладките зеленчуци, като моркови, тиква, цвекло, авокадо, както и малко количество неузрели сливи и праскови, лайм, лимон, зелен грейпфрут, боровинки, ягоди, малини, диня, черешови сливи.

Основните напитки в менюто на кето диетата са минерална вода, кафе, чай, чаени напитки, цикория, бульон от шипка. От алкохолния асортимент са разрешени сухи вина и несладки силни напитки, а от обичайните сладкиши е разрешен горчив черен шоколад 85%.

Какви храни трябва да се избягват?

А ето какво не можете да включите в диетата, докато следвате кетогенната диета:

• сладки газирани напитки, сокове от плодове и горски плодове, плодови напитки, целувки, квас, бира, ликьори, десертни и сладки вина, вермути;
• захар, мед, сладкиши, захарни изделия;
• пълномаслено мляко;
• печива, сладкиши, паста, ориз, царевица, картофи;
• бобови растения;
• сушени плодове, горски плодове и плодове.

Поради доказани опасности за здравето, диетолозите също се съветват да се откажате от употребата на комбинирани мазнини, твърди и меки маргарини и за всички, а не само за тези, които са на кето диета.

Странични ефекти от кето диетата

Уви, кетогенната диета има своите недостатъци. Въпреки че е доказано, че този хранителен план не увеличава риска от развитие на атеросклероза, през първите седмици кетогенната диета може да причини странични ефекти като:

• главоболие, световъртеж;
• киселини, гадене, гадене, запушване, епизоди на повръщане;
• запек;
• "кето дъх" с характерен аромат на ацетон;
• "кето грип" - комплекс от симптоми, включващи жажда, повишена сърдечна честота и уриниране, изпотяване, пристъпи на втрисане "настръхване", фини мускулни тремори, леко объркване, раздразнителност, слабост, безсъние.

Всички тези симптоми ще изчезнат от само себе си и Вашето здраве и ефективност ще станат по-добри, отколкото преди кето диетата. За да ускорите процеса на „възстановяване“, приемайте 1-1,5 литра/ден напитка с електролити без въглехидрати. 
Уви, в дългосрочен план са възможни протеинова интоксикация (хиперпротеинемия), проблеми с бъбреците, подагра, дефицит на микроелементи. Последният страничен ефект е най-лесен за справяне. Тук ще помогнат витаминно-минералните комплекси за мъже и жени, които трябва да се пият още от самото началото на кето диетата. За да избегнете сериозни усложнения, дължащи се на високо ниво на липопротеини в кръвта, трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието и цвета на урината и ако се почувствате по-зле и урината Ви стане мътна, започнете плавно излизане от диетата, давайки на тялото почивка от кетоза за 1 месец.

Съвети за здравето на червата при кето диета

За повечето кетогенната диета има благоприятен ефект върху състоянието на чревната микрофлора. За тези, които имат проблеми, експертите съветват:

• ограничете приема на суроватъчен и грахов протеин;
• намалете дела на животинския протеин, като го замените с растителен;
• добавете към менюто с кето диета разрешените ферментирали храни - неподсладени кисели млека и кефир, ферментирали зеленчуци и кимчи, сварени докрай без добавяне на захар;
• използвайте хранителни добавки с инулин, лактулоза и пребиотици, а при необходимост и пробиотици;
• увеличаване на дела на омега-3 добавки.

Проблемите с микробиотата могат да бъдат и следствие от използването както на изкуствени, така и на естествени подсладители без въглехидрати. За съжаление, те ще трябва да бъдат изоставени. В условията на кетоза чревната микрофлора може да организира и "революции" срещу полуфабрикатите и готовите бързи храни (бързо хранене).

Ще Ви помогне ли кето диетата да отслабнете?

Кетогенната диета не е подходяща за тези, които не са готови да се откажат от сладкиши и храни, съдържащи въглехидрати. Ако приемем, че „Ще ям малко бисквитка, всичко е наред“ – кето диетата не работи.

Но ако следвате правилата, тогава 4-6 седмици след влизане в кетоза е гарантирана загуба на 2-3 кг мазнини, а не междуклетъчна течност и мускулна тъкан, което е присъщо на всяка друга нисковъглехидратна и хипокалорична диета. Този резултат е подкрепен от проучвания, оценяващи ефективността на кетогенните диети при хора със затлъстяване в стадий II, които поради голямото си тегло не могат да спортуват пълноценно. Но дори и при интензивни тренировки с големи тежести, мускулната маса няма да се загуби, тъй като кето диетата (състояние на кетоза и кетонови тела) предпазва скелетните мускули от разрушаване.

И ето някои други ползи, които можете да получите от отслабването с кето диета:

• идеално намалени дневни калории за спортисти - не повече от 500 kcal;
• веселие, интензификация на обучението;
• максимално изгаряне на подкожни и висцерални мазнини;
• подобряване на когнитивните функции на мозъка и функционирането на щитовидната жлеза;
• намаляване на кръвните маркери на възпаление, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• нисък апетит въпреки нискокалоричната диета;
• намаляване на тежестта, облекчаване на прогресията или изчезване на акне (черни точки);
• повишаване на базалните (свободни и основни) нива на тестостерон при мъжете;
• повишаване на VO2max - максимална кислородна консумация;
• в повечето случаи положителен ефект върху промяната в бактериалната архитектура на микробиотата и биологичните функции на червата;
• стабилно намаляване на концентрацията на гликиран хемоглобин и инсулин, което ще бъде положителен фактор за въглехидратно-липидния метаболизъм след излизане от кетоза.

В допълнение, няколко проучвания са доказали, че кетогенната диета е идеалният хранителен план за изгаряне на мазнини. Комбинацията му с тренировка за издръжливост води до бърза загуба на мастни резерви, а кето диетата + тренировка с тежести е ефективно изчистване на мускулна маса, като същевременно запазва или дори увеличава сухия й обем.

Трябва ли да опитате кето диетата?

В заключение нека уточним, че кетогенната диета не е вълшебна и лесна система за отслабване. Въпреки че не е толкова значима, колкото другите видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, тя също изисква усилия. В допълнение към проверката на продукта, имате нужда от дневен калориен дефицит + редовни кардио и силови упражнения, според схемата и в режим, съответстващ на вида на физиката.

За стабилна загуба на твърде много наднормено тегло трябва да отслабнете на кето диета бавно - от 6 месеца. Когато се постигне резултат, е необходим постепенен преход към BJU на рационално хранене. В противен случай е възможно възстановяване на теглото и увреждане на здравето. Тези, които се съмняват във волята и/или здравето, се съветват да обърнат внимание на плановете за хранене с по-малко стриктно ограничение на въглехидратите - това са MAD (модифицирана диета на Аткинс) и LGIT (диета с нисък гликемичен индекс).