Диетични ограничения, спорт, мотивация... Основните начини за отслабване са известни на всички, но малцина знаят за малки, но полезни трикове. Ето списък от 40 прости и... няколко неочаквани препоръки, които ще Ви помогнат да отслабнете за дълго време и без излишен стрес.
1. Приблизителната дневна норма килокалории, при която няма да напълнеете, може да се определи по тази формула. Разделете теглото си в килограми на 0,45 и умножете по 14. Ако искате не само да поддържате форма, но и да отслабнете, направете същото изчисление, но заменете желаното вместо реалното тегло. Ако се придържате се към тази ниска цифра, Ви гарантираме, че килограмите ще намаляват бавно, но сигурно.
2. Поръсете канела върху каша, кисело мляко, кафе и всяка друга храна, която се комбинира с тази ароматна подправка. Канелата има свойствата да забързва метаболизма, а само половин чаена лъжичка на ден ще Ви помогне да отслабнете с около килограм за месец.
3. Ако ядете в офиса, не обядвайте на бюрото си. Проучванията показват, че храненето пред монитор или телевизионен екран, увеличава приема на храна средно с 250 килокалории повече.
4. Смехът помага за отслабването. На ден 10-15 минути смях увеличават седмичния разход на калории с 280 kcal.
5. Благодарение на съдържанието на фибри и ниското съдържание на калории, сокът от моркови помага да отслабнете с 1,8 кг за 1,5-2 месеца. Разходната норма е 1 чаша (200 мл) на ден.
6. Вземете си калций на таблетки. Този микроелемент насърчава разграждането на мазнините и прави този процес с 2,6% по-ефективен.
7. Докато тренирате или дори просто се разхождате, слушайте ритмична музика - това Ви мотивира да бъдете физически активни и ще Ви помогне да тренирате по-дълго.
8. Не изключвайте постното червено месо от диетата си. Богатите на протеини храни помагат за изграждането на мускулна маса, а мускулната тъкан изгаря много повече калории от мазнините, дори в покой.
9. Подканете приятелите си във фитнес залата. Според статистиката хората, които спортуват с приятели или в група, отслабват с 30% повече от самотните спортисти.
10. Консумирайте по-малко сол и повече червен пипер. Хранителният режим без сол помага да се отървете от излишната течност, а пиперът съдържа веществото капсаицин, което ускорява метаболизма с 25%.
11. Според проучване сред британски лекари една от основните причини за спонтанното преяждане е заради стресът на работното място. Ако сте нервни, седнете и поемете няколко дълбоки вдишвания, можете да опитате техниката на диафрагмалното дишане (когато дишането се извършва благодарение на коремните мускули). Постепенно ще се успокоите и няма да възникне желание да се възползвате от проблемите си.
12. Правете фитнес сутрин, преди първото си хранене. Първо, това ще забърза метаболизма за предстоящия ден, и второ, по този начин тялото ще изразходва енергията, получена не от храната, а от собствената Ви мастна тъкан.
13. Използвайте соев сос. Според скорошно проучване соевият протеин има специален ефект върху вкусовите ни рецептори и предизвиква бързо усещане за ситост.
14. Преди да сервирате вечерята, опитайте се да нарежете храната на големи парчета. Този малък трик ще Ви накара да консумирате около 20% по-малко калории, тъй като порциите изглеждат по-големи за човек, отколкото ако се сервират на по-малки парчета. И мамейки очите си, в същото време ще излъжете стомаха си - и ще се наядете по-бързо.
15. Най-ефективната тренировъчна машина (по отношение на изгарянето на калории) е бягащата пътека. На второ място след бягането най-ефективното натоварване е просто ходене, което можете да правите извън фитнес залата.
16. Британски диетолози признаха за качествена закуска сварените яйца с парче хляб или плод. Яйцата съдържат много протеини, благодарение на които тялото изразходва по-добре приетите през деня калории, а въглехидратите в яйцата ще Ви заредят с енергия и ще намалят шанса за по-бързото огладняване.
17. Червеното вино предотвратява образуването на мастни натрупвания в областта на корема. Този ефект се осигурява от съставното вещество ресвератол, което от своя страна се съдържа в гроздето. Само не прекалявайте: една чаша на ден ще бъде достатъчна.
18. Пуснете си тиха класическа музика, когато седнете да ядете. Под такъв акомпанимент хората ядат по-малко средно с 15-20%, защото дъвчат по-бавно и се хранят по-добре.
19. Дъвчете дъвка без захар веднага след хранене и два часа след това. Това ще помогне да се справите с немотивирания глад.
20. Въпреки преумората, не позволявайте това да пречи на сексуалния Ви живот. Сексът изгаря 150 kcal за 20 минути и насърчава производството на специален хормон, който забързва метаболизма.
21. Закуска от нар. Семената на този плод съдържат вещество, което предотвратява образуването на мастни натрупвания, а сладкият вкус отблъсква апетита.
22. Гответе месото не в тиган, а във фурната или на скара (тази функция е налична в повечето съвременни печки). Този метод на обработка премахва излишната мазнина от месото, а пърженето, напротив, я добавя.
23. Зеленият чай комбинира кофеин със специален антиоксидант, който подпомага превръщането на мазнините в енергия. Благодарение на това, редовната консумация на тази напитка може да ускори метаболизма Ви с почти 20%.
24. Заменете маруля и други зеленчуци с пресен спанак. С ниско съдържание на калории, има най-много фибри, които помагат за прочистване на храносмилателния тракт и помагат на тялото да разгражда мазнините по-ефективно.
25. Пробвайте да ядете по-често козе сирене вместо краве сирене: то е с 40% по-малко калории, но не отстъпва по отношение на съдържанието на полезни елементи.
26. Вместо паста или елда, използвайте леща или боб като гарнитура. Бобовите растения са богати на много фибри и специална аминокиселина, която помага за активното премахване на телесните мазнини. За 2,5 месеца на "бобената диета“ можете да свалите до 7 кг.
27. Невъзможно е напълно да изключите мазнините от менюто си, дори само защото те са необходими за усвояването на много витамини и минерали. По-добре е да ги замените със "здравословни“, тоест вместо мазни млечни и месни продукти, яжте пуешко месо, риба, ленено семе и зехтин, яйца, ядки. Проучванията показват, че този заместител не само насърчава загубата на тегло, но е и изключително полезен за сърцето.
28. Не избягвайте закуската. Пропускането на сутрешното хранене увеличава общия дневен прием на калории с около 100.
29. Знаем, че ябълките стимулират производството на стомашен сок и провокират апетит, но въпреки това изяждането на една ябълка 15 минути преди обяд или вечеря намалява общото съдържание на калории в храната Ви с 150-200 на ден. Учените отдават този ефект на ябълките на високото им съдържание на фибри.
30. Салата, овкусена със зехтин е по-"диетична" от неовкусените зеленчуци. Когато консумираме зехтин, в тялото се произвежда специален протеин, който казва на мозъка ни, че гладът е утолен. Благодарение на този трик, се потиска остатъчния апетит и се избягва преяждането.
31. Доматите са богати на рядко съединение ликопен, което потиска производството на хормона на глада. За да почувствате ефекта му, просто трябва да добавите няколко резена домат към вечерята си, да го сложите на сандвич или в сутрешните си бъркани яйца.
32. Идеалната пауза между храненията е 3 часа. Ако чакате до следващата закуска или вечеря по-дълго, нивата на кръвната захар започват да скачат, метаболизмът се обърква и рискувате да ядете храна и да преяждате.
33. Добавете червен пипер към месни и зеленчукови ястия. В тази подправка има минимално калории, но за сметка на това много витамин С, който е важен за преработката на телесните мазнини в енергия.
34. Наред със зехтин, салатите могат да се подправят с обикновен оцет или сосове на негова основа. Съдържа киселина, която ускорява процеса на разграждане на мазнините и помага за отслабване.
35. Не яжте в движение. Седейки на масата, човек яде 30% по-малко.
36. Хранете се с малките. Както казват психолозите, хората несъзнателно сравняват размера на порциите си с обяда на съседите си и се приспособяват към тях. Следователно жените, които вечерят с мъже, обикновено ядат 20-35% повече от обикновено. Но храненето с децата има обратен ефект.
37. Не се отпускайте на стола или дивана веднага след фитнес или друго интензивно упражнение, независимо колко сте уморени. Лека разходка за 15-20 минути ще удължи процеса на разграждане на мазнините, а рязкото спиране, напротив, ще намали ефекта от Вашите усилия до минимум.
38. Енергийните напитки имат 4 до 8 пъти повече калории от кафето и причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар. Така че, ако кафето, дори разтворимото, леко ускорява метаболизма Ви и помага в борбата с излишните килограми, консервираните енергийни напитки, напротив, могат да причинят наднормено тегло.
39. Не пийте пакетирани плодови сокове: те са с твърде високо съдържание на захар и относително високо съдържание на калории (40-60 на 100 ml). Калоричното съдържание на прясно изцедените е приблизително същото, но те съдържат лесно смилаеми захари и много повече фибри.
40. Обезмасленото мляко има почти 2 пъти по-малко калории от обикновеното мляко, но същото количество калций и фосфор, които засилват процеса на преработка на мазнините в клетките. Освен това млечната мазнина е вредна за сърцето и кръвоносните съдове и води до повишаване на нивата на холестерола.
Още трикове за отслабване, които ще улеснят процеса
Малки трикове за тези, които искат да отслабнат, значително ще улеснят процеса на отслабване...
- Не забравяйте да ядете всички семки от ябълките. Семките на една ябълка съдържат дневната норма йод. Потиска желанието за ядене.
- Чувството на глад притъпява такъв самомасаж: за няколко минути натиснете възглавничката на средния пръст върху точката между горната устна и носа.
Половин чаша чай от пресен магданоз ще Ви накара да забравите за храната за два часа. Подобен ефект има и изплакването на устата с ментова вода: връзка мента в чаша вода.
Запарката от смокини и сливи лъже идеално апетита. Половин килограм залейте с 3 литра вода, варете, докато течността се изпари до 2,5 литра. Пие се по половин чаша преди хранене с плодове.
Ако изпиете чаша доматен сок или минерална вода преди хранене, порциите, необходими за утоляване на глада Ви, ще намалеят с една трета.
Поне за час това упражнение помага да забравите за храната: застанете пред отворен прозорец, краката - на ширината на раменете, ръцете - в небето, над главата, и поемете 10 много дълбоки вдишвания.
Лютият враг на апетита е чесънът. Разтрийте три скилидки чесън и ги залейте с чаша преварена вода със стайна температура. Ден по-късно инфузията е готова. Вземете супена лъжица преди лягане. Можете просто да поглъщате една скилидка чесън на ден, без да дъвчете. Той ще премахне всички патогенни микроби и ще помогне да се справите с неуморния апетит.
Никога не пропускайте закуската. Тя е тази, който възбужда метаболитната система и насърчава изгарянето на мазнините. Много е полезно да ядете овесена каша за закуска: те се усвояват бавно и чувството за ситост няма да напусне дълго време. Зърнените култури са богати на витамин B, който предотвратява отлагането на мазнини в органите и задържането на вода в тялото.
За вечеря трябва да ядете зеленчуци с риба. Рибата е богата на калций, който се усвоява най-добре вечер. Последните експерименти показват, че липсата на калций в организма допринася за отлагането на мазнини.
Дъвчете храната бавно и старателно.
Станете от масата с чувство на леко недохранване. Кратка разходка след хранене, дори и само десет минути, ще допринесе за усещането за ситост.
Спортувам и се храня правилно, но не отслабвам. Ние Ви казваме защо.
Мечтата на всички хора - да отслабнат без спорт - всъщност е осъществима. Пречка за това могат да бъдат само метаболитни нарушения, причинени от хронични заболявания или патологии, за лечението на които е необходимо да се вземат лекарства, които увеличават теглото.
Ако тялото е здраво, тогава има условия, чието дисциплинирано изпълнение за дълго време ще доведе, ако не до идеално телесно тегло и красива фигура, то до напълно приемливо състояние. Какво трябва да се направи за това?
Как, кога и какво да ядем, за да отслабнете без спорт
За да отслабнете без спорт, не опитвайте с някоя строга диета. За да започнете, променете режима и диетата:
Уверете се, че дневното съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини е в съотношение 2:2:1, а съдържанието на калории не надвишава 1500 kcal. В същото време се опитайте да поддържате съотношението на животински и растителен протеин в седмичната диета - 80% + 20%.
Опитайте се да ядете 5 пъти на ден. Бавно намалете размера на порцията до размера на юмрук. Пропуснете пържените храни в полза на печените.
Сутрин яжте млечни продукти, яйца, месо, зърнени храни, тестени изделия, плодове. Обядът е пиле и зеленчуци. Оставете рибата, зелените зеленчуци и ферментиралите млечни напитки за вечерта.
Старайте се да имате възможно най-малко различни храни на едно хранене.
Пийте много вода, но намалете солта до 3-5 г. Не подсолявайте храната на масата, а ако кисели краставички са Ви любими, яжте ги на обяд.
Не злоупотребявайте с бирата, в противен случай бързо ще нарасне "бирен“ корем, от който е много трудно да се отървете.
Избягвайте сладките газирани напитки, дори ако на тях пише "Без захар“. Евтините подсладители са дори по-вредни от естествената захар, а навикът да се пият подсладени напитки води до пристрастяване към сладкото и рано или късно ще се превърне в неустоимо желание за сладко-мазни десерти.
Отговорно се отнасяйте към употребата на сосове, оцет и подправки, които повишават апетита.
Не си лягайте с чувство на глад или преяждане. След вечеря, преди лягане трябва да минат 2 часа.
Поглезете се с половин грейпфрут преди лягане. Съдържа хипогликемични, изгарящи мазнини и стягащи кожата вещества.
Но като цяло отслабването без спорт или отслабването без упражнения е възможно само с помощта на нискокалорични диети и / или компетентно гладуване. Но тук почти всеки има друг проблем – отпусната или още по-лошо – отпусната кожа.
Каква трябва да бъде физическата активност, за да отслабнете без диета?
Изследванията показват колко трябва да тренирате, за да отслабнете само с упражнения.
Тялото е готово да се бори за мастните резерви
Връзката между упражненията и загубата на тегло може да изглежда проста. Човек прави упражнения, изразходва повече калории, отколкото получава с храната. В идеалния случай тялото трябва да започне да използва телесни мазнини, за да компенсира тази липса на енергия.
Повечето хора, които искат да отслабнат, се опитват да го направят чрез упражнения. Мнозина обаче остават недоволни от резултатите: без съпътстващ контрол на храненето теглото се губи слабо, а понякога дори расте.
Учените обясняват слабия ефект от упражненията с механизми за адаптация, които са се развили еволюционно: тялото не иска да се откаже от енергията, складирана под формата на мазнини. В отговор на повишения стрес хората започват да ядат повече. За съвременните хора, които са засегнати от много фактори, допринасящи за затлъстяването, тези древни защитни механизми не са от значение. Но все пак те продължават да работят.
Група учени от университета в Кентъки изследват загубата на тегло чрез упражнения в продължение на няколко години. Основният въпрос, на който се опитаха да отговорят, беше дали човек може да изразходва повече енергия по време на тренировка, отколкото трябва да възстанови с храна.
Компенсация на калории
През 2022 г. учените проследили доброволци, които водели заседнали начин на живот в продължение на три месеца. Те били разделени на две групи: едната трябвало да изгаря 1500 килокалории на седмица чрез упражнения, втората - 3000. За да направят това, те тренирали по 30 или 60 минути пет пъти седмично. Оказало се, че независимо от интензивността на упражненията, участниците в проучването започнали да консумират 1000 килокалории повече на седмица, за да компенсират загубата на енергия. До края на периода на наблюдение само участниците, които спортуват повече, успяват да отслабнат значително. Хората от другата група отслабнали незначително.
Учените искали да изяснят дали необходимостта от компенсиране на загубената енергия се влияе от режима на физическа активност. В новото проучване са участвали 44 души с наднормено тегло. Половината от тях били помолени да спортуват два пъти седмично в продължение на 90 минути или повече. Всяка тренировка трябвало да изгаря около 750 килокалории (1500 на седмица). Упражненията можели да бъдат всякакви. Втората група трябвало да изгаря 3000 килокалории, като спортували шест дни в седмицата по 40-60 минути.
Учените следяли сърдечната честота на участниците в проучването с помощта на устройства за проследяване на физическа активност. Участниците също били анализирани за хормони, които влияят на апетита. В края на проучването, 12 седмици по-късно, изследователите оценили телесното тегло на участниците и изчислили колко повече ядат, за да компенсират загубата на енергия.
Хората отново са консумирали допълнителни 1000 килокалории, за да компенсират разхода на енергия, независимо от режима на упражнения. В резултат на това само участниците, които изгарят 3000 килокалории на седмица, успяли да отслабнат отново.
Учените открили интересна разлика между двете групи участници в изследването. Тези, които са изгаряли 3000 калории на ден чрез упражнения, са имали повишена чувствителност към лептин, хормон, който намалява апетита. Тази промяна може да означава по-добра способност за регулиране на желанието за ядене. При другата група учените не са открили подобни изменения.
