Разликата между професионалните спортисти и любителите са много, но една от най-характерните е възстановяването на енергийните ресурси след тренировка. Всеки, който иска да бяга по-бързо, да бъде по-силен и да има по-високи спортни резултати, трябва да разбере, че те идват както с усилените тренировки, така и с възстановяването на мускулите. По-долу може да прочетете как да се възстановявате след интензивна тренировка и кои храни е най-добре да консумирате.
Как да се възстановяваме най-ефективно?
Най-важното, което трябва да знаем е, че след тренировка обикновено сме много дехидратирани. Освен вода е добре да приемаме храни с високо водно съдържание, като краставици например. Важна комбинация, която ще възстанови енергийните нива в организма, е комбинацията между висококачествен протеин и сложни въглехидрати. След тренировка подходящото количество протеини е 2-3 грама на килограм тегло и около 30 грама сложни въглехидрати, които ще възстановят гликогена в организма.
Цвекло
В пурпурния зеленчук се съдържа много бетаин. Това е компонент, който помага на кислорода да се транспортира до мускулите, освен това подпомага мускулните движения и е мощен антиоксидант. Сокът от цвекло и дори свареното цвекло може да подобри както представянето по време на тренировка, така и възстановяването след нея. Макар цвеклото да не е любима храна на много хора заради земния си вкус, то може да бъде добавяно към различни ястия и да бъде приготвяно по различни начини: печено, в състава на смути, сварено. Идея за свежа и възстановяваща силите салата е такава от рукола, козе сирене и цвекло.
Яйца
Яйцата са чудесен и незаменим източник на протеини и играят ролята на "златния“ стандарт сред всички останали протеини по хранително съдържание. Яйцата са източник на всички незаменими 8 аминокиселини и това ги прави една от най-добрите храни за мускулна сила и възстановяване на мускулите. Едно голямо яйце е източник само на 70 ккал., 6 грама висококачествен протеин, 5 грама "добри“ мазнини и редица важни витамини и минерали като желязо, витамин Д, цинк, холин.
Йогурт
Една чаша качествен йогурт ще Ви осигури 14 гр. протеини и само около 100 ккал., което го прави чудесна храна за възстановяване след тренировка. Друго предимство на йогурта е, че можете да го носите със себе си навсякъде и да се възползвате от невероятните му качества. Важно е да избягвате вариантите на плодов йогурт, при който захарното съдържание е силно завишено. Вместо това добавете пресен плод към чашата си йогурт, за да получите вълшебната комбинация от протеини и въглехидрати за възстановяване след тренировка.
Диня
Сладкият и обичан от мнозина плод съдържа много вода (92% вода) и това го прави идеален за хидратация след изтощителна тренировка. 2 чаши диня съдържат само 80 ккал. и са добър източник на витамин С, ликопен, калий и витамин А. Аминокиселината л-цитрулин, която се съдържа в динята, помага кръвоносните съдове да се поддържат здрави и в същото време е добра за кръвообращението. Вкусно смути с диня: блиндирайте 2 чаши нарязана диня, 1 ч. л. мед, 1 с. л. ментови листа, щипка канела, 2-3 с. л. йогурт. Това смути ще Ви възстанови след тренировка, а освен това съдържа едва 190 ккал.
Сьомга
Омега-3 мастните киселини са една от най-добрите предпоставки за изчистване на неприятните натрупани тлъстини в тялото. Освен това те стимулират производството на тестостерон и растежен хормон, които са особено важни за поддържането на мускулите и общата сила. Сьомгата е особено богата на протеини с около 17 гр. на една порция. Сьомгата е вкусна и обичана риба, а традиционното й приготвяне е във фурна, овкусена с мащерка и лимонов сок. Може да се сервира с различни зелени салати.
Ягоди
Ягодите са чудесен начин да си набавим здравословна доза антиоксиданти, които ще помогнат на организма да се справи с оксидативния стрес след тренировка. Освен на антиоксиданти, ягодите са добър източник и на въглехидрати, които ще помогнат на количеството на гликогена в мускулите да се възстанови.
Киноа
Това известно от древността вариво съдържа много повече протеини от всички останали варива, богато е и на желязо и фибри. Протеинът в киноата е висококачествен – източник на всички 8 незаменими аминокиселини. Храните, богати на протеини, подобряват издръжливостта и мускулната почивка. Друга полза на киноа е, че не съдържа глутен.
Пуйка
Пуешкото месо е един от най-добрите източници на протеини. В същото време е една от най-диетичните храни. Протеините са важни при отслабване, тъй като помагат на тялото да се отърве от натрупаните мазнини и в същото време да изгради чиста мускулна маса. Пуйката може да се консумира по много начини както в салати, така и с паста.
Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е известен източник на растително базирани протеини и мазнини, които са полезни за организма. Само една лъжичка фъстъчено масло е източник само на 95 ккал., 4 гр. ненаситени мастни киселини, 3.5 гр. протеин. Освен това полезното масло е източник на витамин Е, магнезий, витамин В. Сандвичите с фъстъчено масло са бърз и ефективен начин да си осигурим необходимото количество възстановяващи протеини. Освен това можете да го добавите към смути в комбинация с плодове като банани, ябълки или круши.
